南瓜周身都是寶 營養師揭「口感營養豐富」但一類病患要慎食

秋天正適合吃南瓜

我和家人在外地早前到南瓜田第一次摘南瓜，帶了幾個大南瓜回家，準備雕出趣怪的模樣！這些作為觀賞用的南瓜，瓜皮顏色豐富，有橙色、黃色、白色等，整片南瓜田充滿深秋氣息。

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南瓜含豐富維他命A、維他命B雜、鉀等營養素，脂肪及鈉含量低。即使是常食用的南瓜，因應不同產地及品種而口感有所不同，有些粉甜的、有些爽爽的，可以做各種燜或炒南瓜菜式、中式西式南瓜湯、南瓜沙律、還有南瓜批、南瓜露等甜品。

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本身有糖尿病的人士要留意，南瓜含豐富碳水化合物，升糖指數中等，如吃南瓜份量比較多，同一餐吃飯麵粉的份量就須調整；如煮南瓜湯，最好只飲一碗，令血糖穩定。亦須留意有些餐廳有提供黃金南瓜、炸南瓜丸子等菜式，就只宜淺嚐。

南瓜籽富含熱量與蛋白質

南瓜可謂周身都是寶，有人甚至會自己烤南瓜籽，多年來有不少文獻研究南瓜籽的營養及食療價值，因為南瓜籽含豐富蛋白質、不飽和脂肪、抗氧化劑、鎂、磷等礦物質，故此提倡不要把南瓜籽當成垃圾丟掉。一手份量的烤南瓜籽（約1安士）提供差不多150卡路里、9克蛋白質，是適合增重人士的高熱量高蛋白質小食。

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步入深秋，大家近日不妨多煮南瓜的菜式應節。　

同場加映：4款南瓜品種營養大不同*每100g食用份量計算

南瓜好處多，而且不同的品種的營養價值也有不同，台灣營養師高敏敏曾介紹4款常見南瓜，當中台灣南瓜含最低熱量和水份；日本南瓜含最多β-胡蘿蔔素、維他命A、C；栗子南瓜含最多維他命E；菊花南瓜含最多鋅。

台湾南瓜

熱量：46kcal

水份：86.4g

β胡羅萄素：2262ug

維他命A：49071.U.

維他命C：3.4mg

維他命E：0.42mg

鋅：0.3mg

日本南瓜

熱量：80kcal

水份：77.4g

β胡羅萄素 3648ug

維他命A：6079.U.

維他命C：24mg

維他命E：0.55mg

鋅： 0.2mg

栗子南瓜

熱量：79kcal

水份：76.9g

β 胡羅葡素：1096ug

維他命A：1827I.U.

維他命C：13.7mg

維他命E：2.1mg

鋅：0.2mg

菊花南瓜

熱量：72kcal

水份：78.3g

β胡羅萄素：919ug

維他命A：15311.U.

維他命C： 18.8mg

維他命E：1.37mg

鋅：0.5mg

此外，高敏敏建議大家平時就可以多吃南瓜，因為它屬於全穀雜糧類，可以用它取代部分精緻澱粉，幫助身體維持免疫力、更健康。

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同場加映：9款必吃植物蛋白食物

減重醫生蕭捷健曾指出，以下9款植物蛋白食物最值得吃，其中包括南瓜籽：

菠菜（Getty示意圖）

菠菜：每100克含有3克蛋白質，約23 kcal。

蘑菇：每100克含有3克蛋白質，約22 kcal。

椰菜花：每100克含有4克蛋白質，約25 kcal。

荷蘭豆：每100克含有4克蛋白質，約81 kcal。

去殼毛豆：每100克含有8.5克蛋白質，約125 kcal。

豆腐：每100克含有17克蛋白質，約96 kcal。

花生：每100克含有20.5克蛋白質，約567 kcal。

黑豆：每100克含有28克蛋白質，約451 kcal。

南瓜周身都是寶

不過他亦提醒，並非每種富含蛋白質的食物都可以不計熱量攝取，例如花生的蛋白質含量雖高，但熱量亦相當高，因此均衡、多樣化的攝取，才是控制體重及養生的基本。

撰文：澳洲註冊營養師 黃思敏（標題經編輯修改）

秋冬煲湯指南！專家拆解暖身湯迷思並推介3款養生湯水助達到真正暖身、滋潤及增強免疫力的效果。

專家推介3款養生湯水助暖身滋潤增強免疫力。資料圖片

秋冬易出現不適 煲湯需求上升

進入秋冬，天氣轉冷、日照時間縮短，不少人開始出現手腳冰冷、疲倦乏力及皮膚乾燥等季節性不適。不少家庭以煲湯作為日常調理，希望達到保暖、滋潤及增強免疫力的效果。然而，秋冬應飲甚麼湯才最合時？哪些食材真正具有保暖、潤燥或提升抵抗力的功效？湯水是否愈濃愈補便愈好？專家對此一一作出解釋，並提醒選湯材有講究，飲錯反而易上火或加重身體負擔，掌握秋冬煲湯原則，才能真正「補得其所」。

一、秋冬身體有甚麼變化？

從現代營養與中醫角度，人體在秋冬會出現三大變化：

1. 代謝變慢、能量需求反而提升

氣溫降低時，身體需要更多熱量維持體溫，因此需要溫熱、易吸收的食物。

2. 呼吸道較易敏感

秋冬乾燥易刺激氣管，湯水有補充水分、緩解乾燥之效。

3. 循環變差、手腳冰冷

中醫講「寒主收引」，血管遇寒收縮，讓不少人冬天容易冰冷、頭痛、容易疲倦。

因此，秋冬宜飲暖身、益氣、補血、潤燥、促循環的湯。

專家推介3款養生湯水助暖身滋潤增強免疫力。資料圖片

二、煲湯迷思

迷思1：濃湯最補？

濃湯不一定最補！奶白色的濃湯常因長時間熬煮令脂肪乳化，脂肪與熱量也大幅提高，未必適合血脂偏高人士。

迷思2：湯越煲越耐越有營養？

部分營養（如維他命B群、C）會在長時間加熱下破壞，秋冬湯水不必煲 4 小時，大部分1.5–2小時已足夠。

迷思3：湯渣都無用？

湯渣仍含纖維與多數營養，不要全倒掉，建議可做成湯麵配料或打成泥加入粥或湯底。

3 款秋冬必備暖身湯水

參鬚淮山雞湯：補氣暖身、增強抵抗力

功效：

參鬚：益氣、提升精神、改善疲倦

淮山：健脾胃、補氣不燥

杞子：亮眼、補肝腎

雞肉：優質蛋白，強化免疫力

材料：

參鬚 10g

淮山（乾／鮮皆可）20g

杞子 15g

去皮雞腿 2–3 隻

薑 3 片

煮法：

1. 雞腿汆水去雜質。

2. 全部材料加 1.5L 水煲滾後轉小火 1.5 小時。

3. 下少許鹽調味即可。

適合：容易疲倦、手腳冰冷、病後調理者。

不適合：感冒初起、喉嚨痛發炎者。

參鬚淮山雞湯可補氣暖身、增強抵抗力。網上圖片

雪梨無花果南北杏豬腱湯：潤肺止咳、抗乾燥

功效：

雪梨：潤燥止咳

無花果：潤肺、改善喉乾

南北杏：潤肺化痰

豬腱：滋養補充蛋白質

材料：

雪梨 1 個

無花果 2–3 個

南杏與北杏各 10g

蜜棗 1 個

豬腱 300g

煮法：

1. 豬腱汆水去血沫。

2. 所有材料加 1.7L 水煮 1.5 小時。

3. 清甜易入口，適合全家飲用。

適合：秋冬喉乾、易咳嗽、風乾物多的人。

不適合：咳嗽有黃痰、體內濕熱者。

雪梨無花果南北杏豬腱湯可潤肺止咳、抗乾燥。網上圖片

黨參紅棗牛蒡排骨湯：補氣養血、改善手腳冰冷

功效：

黨參：補中益氣

牛蒡：促進血液循環

紅棗：補血安神

排骨：提供膠原、提升飽足感

材料：

黨參 15g

牛蒡 1 根

紅棗 6–8 粒

排骨 350g

煮法：

1. 排骨汆水。

2. 牛蒡切段，連皮更有營養。

3. 全部材料加 1.5L 水煮 1.5–2 小時。

適合：氣虛、容易頭暈、體寒人士。

不適合：上火／熱氣者。

黨參紅棗牛蒡排骨湯可補氣養血、改善手腳冰冷。網上圖片

四、甚麼人秋冬不宜亂進補？

正在發燒、發炎、喉嚨痛的人士不宜飲補氣補血湯；

高血脂人士避免高脂肪濃湯；

腎功能不佳者不宜大量喝補品湯水，如有慢性疾病者，建議先諮詢醫生或營養師。

湯水不是越補越好，而是要補得其所。掌握原理，人人都能煲出適合自己的秋冬養生湯。