長期失眠易致抑鬱！日日睡少過7小時可致嚴重後果

不少現代人都有睡眠困擾

不少都市人都被失眠困擾，雖然大家都知失眠損害健康，但是大眾普遍對失眠如何損害健康仍然一知半解。就讓我先從心理學層面，說說失眠到底是甚麼？

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失眠是一種常見的睡眠障礙，形容人難以入睡、難以保持睡眠狀態，或導致過早醒來而無法再次入睡。 醒來時可能仍會感到疲倦。失眠不僅會削弱人的精神狀態和情緒，還會削弱健康、工作表現和生活質素。

每天睡多少才足夠？

為甚麼睡眠這麼重要？研究顯示，當我們獲得充足睡眠（7至9小時）時，大腦就會發生重要的過程：腦細胞自我修復，在白天活動中積累的毒素被沖走，神經元連接被激活，防止因不活動而惡化。這些活動使您的大腦功能保持最佳狀態，並有助促進情緒調節。失眠正正暗示大腦無法進行這些必要的過程，因此失眠會損害大家的健康。

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研究人員認為，睡眠的不同階段對大腦健康起著至關重要的作用，它可以使大腦不同部位的活動活躍或減弱，從而促進更好的思考、學習和記憶。 然而，當我們長時間處於清醒狀態時，這些過程就會被打斷、損害或根本不發生，大腦功能就會受到影響。

失眠4大影響

現在讓我們一起看看失眠如何影響我們的日常生活：

1. 記憶

睡眠是鞏固記憶的時間，在睡眠期間大腦會選擇關鍵記憶並丟棄非必要信息，以便日後回憶起重要信息，這過程發生在深度睡眠（REM 和 NREM 睡眠）期間，而深度睡眠通常不會發生在睡眠中斷或縮短的情況下，即是失眠會大大下降我們的記憶力。

2. 注意力和反應時間

失眠會影響注意力、反應時間，並削弱各種認知心理層面的能力（與醉酒的影響驚人地相似，有時甚至更惡劣），睡眠情況愈嚴重，反應時間就愈慢。

3. 判斷力

失眠會影響我們的決策，我們俗稱的考慮不周疏忽都有可能與失眠有關，全因睡眠不足限制了我們從錯誤決定及其後果中學習的能力。

4. 抑鬱症 

失眠最常與抑鬱症聯繫在一起。失眠和抑鬱症具有共同的病理過程，人們容易受到這兩種情況的影響。在失眠期間，當事人會在腦海中一遍又一遍地重複相同的想法，導致睡眠延遲和抑鬱。研究表明，大約75%的抑鬱症患者也會失眠。患有睡眠障礙的抑鬱症患者自殺的風險也會增加，並且更容易令抑鬱症復發。值得留意的是，研究發現，當失眠得到治療，抑鬱症也會得到改善。當兩種情況都得到治療時，會出現最好的結果。

今天我們了解到失眠如何影響我們的日常生活身體和心理健康，如你有失眠問題，應該及早尋求專業意見，並非只單靠安眠藥處理狀況。

撰文：心理學家 劉英健 （標題經編輯修改）

有助提升睡眠質素的6大營養素。

同場加映：改善睡眠6大營養素

台灣營養師劉怡里在其Facebook專頁指，要睡得好，除了有好的床褥外，攝取合適的營養都能有助入眠，並睡得香甜，享受深層睡眠。她分享有助提升睡眠質素的6大營養素的特色及相關的食物。

有助提升睡眠質素的6大營養素

含豐富色胺酸的食物。

1. 色胺酸

特色是製造人體內的自然抗憂鬱劑血清素，一種神經傳導物質的關鍵原物料。

含豐富色胺酸的食物

乳製品

香蕉

雞肉

牛肉

朱古力

海藻

菠菜

建議:晚餐選雞肉菜式，含色胺酸。在身體製造成血清素，心情放鬆。有良好的睡眠品質。胚芽米優質的澱粉，可以刺激胰島素分泌。幫助色胺酸形成，對睡眠有幫助。

含豐富維他命B雜的食物。

2. 維他命B雜

特色：在色胺酸合成血清素的過程當中擔任重要角色。當人體處於壓力狀態下，甚至是熬夜，會消耗掉大量的維他命B雜。

含豐富維他命B雜的食物

全榖類

豆類

深綠色蔬菜

木瓜

堅果類

含豐富維他命C的食物

3. 維他命C

特色：神經緊繃、龐大壓力的情況下，容易消耗掉維他命C。

新鮮水果不同於蔬菜必須經過加溫烹調的過程，水果的營養素較不容易有流失的問題。

番石榴

奇異果

柑橘類

含豐富Omega-3脂肪酸的食物魚類。

4. Omega-3脂肪酸

特色：維持大腦神經傳導功能正常運作的重要營養物質。小型深海魚中的Omega-3脂肪酸可以提升睡眠品質降低身體的發炎。

含豐富Omega-3脂肪酸的食物魚類

鯖魚

秋刀魚

三文魚

含豐富鈣的食物。

5. 鈣

特色：早晚一杯奶是補充鈣質重要來源。尤其晚餐後的牛奶，裡面富含的鈣質可以穩定神經，放鬆血管，消除一天的疲勞。

含豐富鈣的食物

牛奶

小魚乾

豆腐

芥蘭

覓菜

小白菜

黑芝麻

含豐富鎂的食物。

6. 鎂

特色：有助鎮靜、放鬆肌肉，睡前補充能增進睡眠品質。

含豐富鎂的食物

菠菜

南瓜子

黑朱古力

長期失眠可引致抑鬱等4大影響。

秋冬煲湯指南！專家拆解暖身湯迷思並推介3款養生湯水助達到真正暖身、滋潤及增強免疫力的效果。

專家推介3款養生湯水助暖身滋潤增強免疫力。資料圖片

秋冬易出現不適 煲湯需求上升

進入秋冬，天氣轉冷、日照時間縮短，不少人開始出現手腳冰冷、疲倦乏力及皮膚乾燥等季節性不適。不少家庭以煲湯作為日常調理，希望達到保暖、滋潤及增強免疫力的效果。然而，秋冬應飲甚麼湯才最合時？哪些食材真正具有保暖、潤燥或提升抵抗力的功效？湯水是否愈濃愈補便愈好？專家對此一一作出解釋，並提醒選湯材有講究，飲錯反而易上火或加重身體負擔，掌握秋冬煲湯原則，才能真正「補得其所」。

一、秋冬身體有甚麼變化？

從現代營養與中醫角度，人體在秋冬會出現三大變化：

1. 代謝變慢、能量需求反而提升

氣溫降低時，身體需要更多熱量維持體溫，因此需要溫熱、易吸收的食物。

2. 呼吸道較易敏感

秋冬乾燥易刺激氣管，湯水有補充水分、緩解乾燥之效。

3. 循環變差、手腳冰冷

中醫講「寒主收引」，血管遇寒收縮，讓不少人冬天容易冰冷、頭痛、容易疲倦。

因此，秋冬宜飲暖身、益氣、補血、潤燥、促循環的湯。

專家推介3款養生湯水助暖身滋潤增強免疫力。資料圖片

二、煲湯迷思

迷思1：濃湯最補？

濃湯不一定最補！奶白色的濃湯常因長時間熬煮令脂肪乳化，脂肪與熱量也大幅提高，未必適合血脂偏高人士。

迷思2：湯越煲越耐越有營養？

部分營養（如維他命B群、C）會在長時間加熱下破壞，秋冬湯水不必煲 4 小時，大部分1.5–2小時已足夠。

迷思3：湯渣都無用？

湯渣仍含纖維與多數營養，不要全倒掉，建議可做成湯麵配料或打成泥加入粥或湯底。

3 款秋冬必備暖身湯水

參鬚淮山雞湯：補氣暖身、增強抵抗力

功效：

參鬚：益氣、提升精神、改善疲倦

淮山：健脾胃、補氣不燥

杞子：亮眼、補肝腎

雞肉：優質蛋白，強化免疫力

材料：

參鬚 10g

淮山（乾／鮮皆可）20g

杞子 15g

去皮雞腿 2–3 隻

薑 3 片

煮法：

1. 雞腿汆水去雜質。

2. 全部材料加 1.5L 水煲滾後轉小火 1.5 小時。

3. 下少許鹽調味即可。

適合：容易疲倦、手腳冰冷、病後調理者。

不適合：感冒初起、喉嚨痛發炎者。

參鬚淮山雞湯可補氣暖身、增強抵抗力。網上圖片

雪梨無花果南北杏豬腱湯：潤肺止咳、抗乾燥

功效：

雪梨：潤燥止咳

無花果：潤肺、改善喉乾

南北杏：潤肺化痰

豬腱：滋養補充蛋白質

材料：

雪梨 1 個

無花果 2–3 個

南杏與北杏各 10g

蜜棗 1 個

豬腱 300g

煮法：

1. 豬腱汆水去血沫。

2. 所有材料加 1.7L 水煮 1.5 小時。

3. 清甜易入口，適合全家飲用。

適合：秋冬喉乾、易咳嗽、風乾物多的人。

不適合：咳嗽有黃痰、體內濕熱者。

雪梨無花果南北杏豬腱湯可潤肺止咳、抗乾燥。網上圖片

黨參紅棗牛蒡排骨湯：補氣養血、改善手腳冰冷

功效：

黨參：補中益氣

牛蒡：促進血液循環

紅棗：補血安神

排骨：提供膠原、提升飽足感

材料：

黨參 15g

牛蒡 1 根

紅棗 6–8 粒

排骨 350g

煮法：

1. 排骨汆水。

2. 牛蒡切段，連皮更有營養。

3. 全部材料加 1.5L 水煮 1.5–2 小時。

適合：氣虛、容易頭暈、體寒人士。

不適合：上火／熱氣者。

黨參紅棗牛蒡排骨湯可補氣養血、改善手腳冰冷。網上圖片

四、甚麼人秋冬不宜亂進補？

正在發燒、發炎、喉嚨痛的人士不宜飲補氣補血湯；

高血脂人士避免高脂肪濃湯；

腎功能不佳者不宜大量喝補品湯水，如有慢性疾病者，建議先諮詢醫生或營養師。

湯水不是越補越好，而是要補得其所。掌握原理，人人都能煲出適合自己的秋冬養生湯。