日瘋傳大熱「愛麗絲睡眠法」網民親測10分鐘內必入睡

長期失眠易致抑鬱、冠心病。

日本瘋傳「愛麗絲睡眠法」有助改善失眠問題，有網民就此實測，發現在10分鐘內即能入睡，持續用此方法，入睡時間愈來愈短，不少人試過後大讚有效。

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實測10分鐘內即能入睡

日本漫畫家おのでらさん早前曾表示自己一直受失眠問題困擾，但他後來發明「愛麗絲睡眠法」，照做後就沒有再失眠，他其後決定將這個睡眠法畫成漫畫，並上載到Twitter上分享。該睡眠法隨即被網民瘋傳，更紛紛表示十分有效，甚至在10分鐘內即能入睡。

愛麗絲睡眠法步驟：

步驟一

在床上盤腿坐下，身體保持不動狀態。

步驟二

閉上雙眼，想像自己已經睡着，呼吸頻率跟睡覺時要一致。

步驟三

最重要的一步，甚麼都不要想，約20秒後大腦就會浮現出畫面。

步驟四

不顧腦袋出現甚麼，繼續集中在出現的東西，不要想其他事情。

步驟五

當腦袋突然回神後，有種淺眠後醒來的感覺便可以進入被窩睡覺。

步驟六

躺好後重複步騷1至5，直到成功入睡。

網上圖片

同場加映：7招改善睡眠

台灣身心科醫生李旻珊曾在其個人Facebook專頁發文指，除了睡不著外，睡到一半醒來、過早清醒睡不著這兩個行為亦可被視為失眠，如果一周內有3日或多於3日出現以上情況，即可被診斷為失眠。李醫生又指，如果要在不依賴藥物下好好睡覺，就要先培養良好的睡前習慣：

7招重拾良好睡眠質素

第一招

規律時間就寢、起床，不在假日賴床補眠，保持固定的睡眠周期。

第二招

睡前用15至20分鐘呼吸、伸展四肢；善用正念冥想APP，上課程及聽音樂。

第三招

透過浸浴促進血液循環同時關閉心中雜念，放鬆身心不再想白天發生的事。

第四招

分離工作和睡眠環境，讓大腦意識到專屬的「睡眠場域」。

第五招

不在床上做其他的事，例如看電視、滑手機，避免刺激腦內睡眠激素的平衡。

第六招

進行睡前儀式，如臉部保養、身體護膚，完成後便可睡覺。

第七招

保持適當溫度與光線，盡量不要開燈睡覺，黑暗環境有利分泌褪黑激素。

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同場加映：長期失眠可致5大影響

本港註冊中醫師陳嬿珺曾發文表示，長期失眠可帶來5方面的影響，嚴重起來甚至會增加患冠心病的風險。詳情如下：

長期失眠的影響

疾病

睡眠不足可增加患心腦血管及情緒病的風險例如：冠心病、高血壓、抑鬱症、焦慮症，影響健康。

衰老

長期睡眠不足會導致面色萎黃、眼圈黑、神情黯淡、色斑、皮膚鬆弛等問題，影響外貌。

記憶力下降

失眠可致記憶力下降，有研究表明大腦是在睡眠時候才可以整合資料，睡眠不足會影響工作及學習能力。

肥胖

有研究表明，每天多睡1個小時有助減肥長期失眠會增加肥胖的風險。

發育遲緩

中醫認為，肝有助生長發育肝的排毒時間在晚上11點到凌晨3點，人體必須在熟睡時，肝臟才能正常排毒

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同場加映：睡姿影響睡眠質素

根據挪威研究單位執行國民健康的大調查Danish Physical Activity Cohort with Objective Measurements（DPHACTO），則有以下7項發現：

1.在研究期間：

（a）54.1%的人，採側睡

（b)37.5%的人，採仰睡

（c)7.3%的人，採俯睡

2.每小時平均會移動身驅1.6次

3.年紀越大、BMI越大的人士，採側睡的時間愈長，且很少會採仰睡

4.女性較少一直亂翻身

5.年輕人（20至34歲）手臂，大腿和上半身，較年長的人（≥35歲）更容易翻來覆去

6.肥胖人士很少翻身

7.吸煙人士很少翻身

同場加映：6點建議改善睡眠質素

台灣重症醫學專科醫生黃軒指，每個人都有自己喜歡舒適的睡姿，不過有另一份研究報告顯示，脊椎旋轉姿勢比其他睡姿下更差，且會對脊椎側彎造成沈重負擔。黃醫生綜合6個建議，或有助改善睡眠問題：

1.枕頭

選擇合適的枕頭，有助改善睡眠質素。睡眠期間缺乏頭部和頸部支撐，會對脊椎產生負面影響，導致頸部和肩部疼痛、肌肉僵硬等問題

（a）枕頭的材質對脊椎影響不大

（b）枕頭的形狀和高度很重要。

U 形枕頭

有助延長睡眠時間；

卷形枕頭

有助患有慢性疼痛的人擺脫早晨的疼痛

2.床垫

身體能夠透過翻身來分散壓力，而每人一晚平均大約翻身20到30次。若床墊太軟或太硬，可導致整晚翻來覆去，甚至越睡越累

若床墊失去硬度、彈簧聲音變大或有明顯磨損跡象，則應更換新的

有專家指，可以使用不同面的床墊，令床墊的使用時間更長；建議每年至少翻轉一次或兩次床墊

3.室溫

睡眠的最佳溫度，似乎是在攝氏18.3度（範圍為攝氏15到19度）並且研究已經發現，臥室內高室溫，對睡眠有不利影響

4.空氣流通

確保臥室內空氣流通，不僅可帶來新鮮空氣，還有助消除房間內積聚的熱量及二氧化碳，保持室溫舒適涼爽

5.藥物、咖啡因

部份類型的抗組織胺藥部份類型的抗組織胺藥會使人更容易入睡，會使人更容易入睡，但使用前須詢問醫生；另外，含有咖啡因的飲料最好不要睡前飲用

6.睡前去洗手間
若睡前膀胱明明已排空，但半夜仍一直起來小便，這或可能患有其他疾病，例如攝護腺肥大，糖尿病或其他潛在疾病，最好求醫

示意圖。設計圖片

丹麥研究指出，咖啡加奶不僅口感更順滑，抗炎效果或倍增，但專家提醒飲用時間與方式同樣重要。

研究揭咖啡加奶抗炎效果或倍增。資料圖片

咖啡加奶或具抗炎效果

不少上班族習慣飲一杯咖啡提神，但原來在咖啡中加入牛奶，除了口感更順滑外，或更有助抗炎。丹麥哥本哈根大學近日發表兩項研究指出，咖啡中的抗氧化物質若與牛奶蛋白結合，對抑制炎症反應的效果，於實驗室層面可能出現「倍增」作用，引起關注。

多酚與牛奶蛋白結合 抗炎效果顯著提升

研究顯示，咖啡中含有的咖啡酸及綠原酸，屬多酚類抗氧化成分，本身具抗炎作用，而牛奶中的半胱氨酸，則可與上述多酚結合，形成較穩定的加合物。實驗室細胞測試發現，該複合物在抑制炎症相關免疫細胞反應方面，效果較單獨使用咖啡多酚明顯提升。

研究揭咖啡加奶抗炎效果或倍增。資料圖片

屬實驗室研究 實際效果仍待驗證

研究團隊指出，這類協同作用或能更有效降低炎症因子活性，為「咖啡加奶是否更健康」提供了科學解釋。不過，研究也強調，有關結果暫屬體外實驗，尚未透過大規模人體臨床試驗驗證，實際效果或受個人體質、代謝速度及腸道菌群影響。

研究揭咖啡加奶抗炎效果或倍增。資料圖片

咖啡加奶兼具多項健康益處

除了潛在抗炎作用，咖啡與牛奶的組合也被指具其他健康優勢。牛奶可中和咖啡酸性，減少胃酸急升，對腸胃較為溫和，同時補充蛋白質及鈣質，有助抵消咖啡因輕微促進鈣流失的影響。另有研究指出，牛奶中的酪蛋白可減少咖啡單寧酸對牙齒造成的染色。

並非人人適合 乳糖不耐受需留意

不過，專家提醒，並非所有人都適合「咖啡加奶」。乳糖不耐受人士飲用牛奶後，或出現腹脹或腸胃不適，反而加重炎症反應，建議改選無乳糖牛奶或植物奶。此外，若在咖啡中加入大量糖或糖漿，相關抗炎益處或被抵消，甚至轉化為促炎因素。

研究揭咖啡加奶抗炎效果或倍增。資料圖片

飲用時間影響效果 避免過晚與空腹

至於飲用時間方面，美國神經科學研究指出，咖啡因於體內約需8小時代謝，過晚飲用或影響睡眠。較理想的飲用時段為上午9時30分至11時30分，此時體內皮質醇水平開始回落，咖啡因提神效果較佳。專家也不建議空腹飲用咖啡，以免刺激胃酸分泌。

應自身體質調整飲用方式

整體而言，研究為「咖啡加奶」的健康效益提供了新角度，但學者普遍認為，仍需更多人體研究加以確認。市民如欲嘗試，宜選用低脂或脫脂牛奶、控制糖分攝取，並留意飲用時間與自身體質，才能在享受咖啡風味之餘兼顧健康。