研究揭睡覺戴「1物」有助進入深層睡眠提升記憶力

失眠有救！

最近一項外國研究發現，睡覺時佩戴1物件，有助進入深層睡眠，延長睡眠時間，甚至可增加記憶力及工作效率！亦有專家提醒，深層睡眠時間不足可致8大影響，最嚴重會增加患上糖尿病或癌症的風險。

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該項研究由英國、意大利及美國的研究機構共同進行，測試晚上睡覺時遮蔽光線，會否影響記憶力和反應。研究人員邀請89名18至35歲的參與者進行實驗，並將其分成兩組，分別為戴眼罩睡覺的實驗組和不戴眼罩睡覺的對照組，然後安排他們連續5晚以上述狀態入睡，然後再參加為期2日的「單詞聯想」和「反應速度」測試。結果發現，戴眼罩睡覺的參與者組別相比對照組，有更優秀的記憶力和反應速度，反映睡眠時遮蔽光線可提升記憶力和反應，而戴眼罩睡覺則是可行方法。

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睡覺時戴眼罩 有更好的睡眠質素！

研究人員又進行另一個實驗，邀請33名18至35歲的參與者進行腦波測試。同樣分為戴眼罩和不戴眼罩的組別，以及連續4晚以上述狀態入睡。結果發現，戴眼罩睡覺的參與者相比沒有戴眼罩，有較長時間的「深層睡眠」，而深層睡眠時間長則有助改善記憶，長時間可提升記憶力。

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戴眼罩睡覺提升工作效率 1原因成關鍵

研究人員表示，戴眼罩除了有助於改善記憶力和反應，另一個最大好處是提升工作效率。研究表示睡覺時戴上眼罩，是一個簡單、有效、經濟且非入侵性的方法，讓人們更好地利用睡眠時間，提升記憶力和反應；相反，如果睡眠時受到如光線或聲音等的外部刺激影響，就會令記憶力變差。因此，佩戴眼罩阻擋環境光保護夜間睡眠質素，可對身體造成好處。

睡眠質素變差的8大恐怖後果

未能進入深層睡眠會令睡眠質素變差。根據衛生署資料指出，睡眠時間不足或睡眠質素欠佳會導致有以下8個健康風險：

風險1：增加肥胖風險

成年人睡眠少於5小時，肥胖風險增加55%

兒童睡眠不足10小時，肥胖風險增加89%

風險2：增加代謝綜合症風險

睡眠時間較短的人士易患代謝病，風險比有充足睡眠（7至8小時）的人士高45%

增加高血壓和血脂異常的風險

風險3：增加二型糖尿病風險

睡眠時間少於6小時，糖尿病風險增加28%

難以入睡可能會增加患病風險57%

難以維持睡眠則可能風險增加84%

風險4：增加心血管疾病風險

65歲以下人士如睡眠不足，高血壓風險增加33%

睡眠時間較短的人士患上或死於心臟病和中風的風險，比每晚有充足睡眠（7至8小時）的人士分別高48%和15%

風險5：增加癌症風險

每晚睡覺少於6小時，會增加患癌風險43%

平均每晚睡覺少於6小時的人士，患大腸腺瘤的風險高接近50%

每晚睡6小時或以下的女士，患乳癌的風險比每晚至少有7小時睡眠的女士高62%

風險6：增加情緒失調風險

有失眠問題的人士患抑鬱症和焦慮症的風險，比沒有此問題的人士分別高10倍和17倍

風險7：增加自殺風險

失眠會增加產生自殺的念頭、試圖自殺的行為和自殺的風險分別達94%、99%和115%

風險8： 增加受傷風險

睡眠不足或睏倦會導致交通意外或工傷

睡眠不足的人士的運動表現和反應時間亦有影響

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同場加映：7招提升睡眠質素

第一招：規律時間就寢、起床，不在假日賴床補眠，保持固定的睡眠周期。

第二招：睡前用15至20分鐘呼吸、伸展四肢；善用正念冥想APP，上課程及聽音樂。

第三招：透過浸浴促進血液循環同時關閉心中雜念9放鬆身心不再想白天發生的事。

第四招：分離工作和睡眠環境，讓大腦意識到專屬的「睡眠場域」。

第五招：不在床上做其他的事，例如看電視、滑手機，避免刺激腦內睡眠激素的平衡。

第六招：進行睡前儀式，如臉部保養、身體護膚，完成後便可睡覺。

第七招：保持適當溫度與光線，盡量不要開燈睡覺，黑暗環境有利分泌褪黑激素。

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醫生指，正確飲食可助預防癌症，4大抗癌蔬菜煮熟更防癌，其中蘑菇可助乳癌風險降35%，蘆筍助胰臟癌風險降67%。

癌症風險高企 飲食成預防關鍵

癌症一直是香港的頭號殺手。根據香港癌症資料統計中心數據，本港每年因癌症致死的人數接近1.5萬，而在75歲前，每4名男性及每5名女性中，便有1人有機會確診癌症。面對高風險，除定期檢查及保持良好生活習慣外，日常飲食也被視為重要的防癌關鍵。研究顯示，某些蔬菜在煮熟後反能釋放更多具抗癌功效的營養成分，有助降低癌症風險，值得市民留意。

醫生指4類蔬菜煮熟更具抗癌力

台灣急診科專科醫生張適恆近日於個人YouTube頻道指出，有4類蔬菜在烹煮後反而會經化學反應釋放更多有益物質，比生吃更安全、更具抗癌效果。

1. 蕈菇類：或降乳腺癌風險35% 加熱後釋放抗炎物質

蕈菇類包括蘑菇、香菇、金針菇等，部分品種常被生食加入沙律，但大多數仍建議煮熟進食。蕈菇富含「麥角硫因」，具抗氧化及抗發炎作用。美國賓夕凡尼亞州立大學研究顯示，每日攝取18克（約兩顆中等大小蘑菇）者，整體癌症風險較極少食用者下降45%，其中乳腺癌風險可降低35%。加熱更能促進麥角硫因釋放，且耐熱性高，可放心蒸、炒或燉煮。

建議食法： 蒸、炒或煮成香菇雞湯。

蕈菇類或降乳腺癌風險35% 。資料圖片

2. 蘆筍：煮熟後釋放阿魏酸 胰臟癌風險降67%

蘆筍若生食需削去外層纖維，但煮熟後可釋放多酚類物質「阿魏酸」，具抑制癌細胞生長的作用。《Cancer Cell International》研究顯示，阿魏酸能令癌細胞停止增生。蘆筍也為天然葉酸含量最高的蔬菜之一。一項刊載於《美國國家癌症研究所期刊》的研究指出，膳食葉酸攝取量最高者，胰臟癌風險較低攝取者降低約67%。

建議食法：蘆筍中的多酚及葉酸怕熱，宜低溫蒸2至3分鐘或水炒，以減少營養流失。

蘆筍煮熟後釋放阿魏酸，胰臟癌風險降67%。資料圖片

3. 菠菜：煮熟釋放「抗氧化金三角」 助降大腸癌風險

菠菜幼苗可生吃，富含維他命C，煮熟後則能釋放更多維他命A、E及β-胡蘿蔔素，被稱為「抗氧化金三角」，具預防癌細胞突變及延緩老化作用。菠菜含「草酸」屬抗營養素，會阻礙營養吸收並增加腎結石風險，加熱後可破壞大部分草酸。倫敦帝國學院研究指，常食菠菜等高營養綠葉菜者，大腸癌風險可降低10%，尤其男性效果更明顯。

建議食法：水煮1分鐘後加入橄欖油或芝麻油，可去除50%至80%草酸。

菠菜煮熟釋放「抗氧化金三角」，有助降大腸癌風險。資料圖片

4. 紅蘿蔔：全條帶皮煮營養最完整 心血管死亡風險減14%

紅蘿蔔富含「木犀草素」與「鐮葉芹醇」，具促進癌細胞凋亡及減少增生的作用。張醫生強調，若將整條洗淨後連皮煮，兩種植化素可最大程度保留。紅蘿蔔皮更含豐富 β-胡蘿蔔素，有助抑制發炎及阻止癌細胞生長。《JAMA 內科醫學》研究指出，血液中類胡蘿蔔素濃度升25%，癌症死亡率下降18%，心血管死亡率降14%，整體死亡率降15%。

建議食法：連皮煮熟，每次攝取約100克，吸煙者切勿服用 β-胡蘿蔔素補充劑，否則或增加肺癌風險。

紅蘿蔔全條帶皮煮營養最完整，心血管死亡風險減14%。資料圖片

張醫生表示，以上4類食物生熟皆宜。

免疫力正常者：可「生熟交替」進食，攝取更全面營養。

免疫力較弱者：建議全煮熟以減少感染風險。

他也補充，毋須過度擔心加熱造成營養流失，可透過水果及全穀類補足；只要飲食多樣化，營養便不會不足。

紅蘿蔔全條帶皮煮營養最完整，心血管死亡風險減14%。資料圖片