全球約1/3人貧血缺鐵性最常見 小心8大警號附補血飲食

貧血是一個全球公共衞生問題。

世界衞生組織估計，全球約有42%的5歲以下兒童和40%的懷孕婦女患有貧血。香港紅十字會曾有研究顯示，捐血人士中不乏因血紅素過低而不適宜捐血。此外，香港亦有研究顯示約有超過一成青少年有缺乏鐵質問題。雖然香港食物資源豐富，飲食多元化，但原來亦有不少市民是隱性貧血人士。

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貧血身體警號 小心缺鐵性貧血8大病徵

其實貧血可由不同原因導致，當中以缺鐵性貧血為最常見的類型，於預防缺鐵性貧血，可從飲食習慣和健康檢查等方面入手。鐵質是製造血紅素的主要元素。血紅素會存於紅血球內，負責運送氧氣至身體各個部位，貧血會令身體缺氧而引起症狀。

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初期缺鐵性貧血的病徵可以非常輕微，患者未必能發現，隨著貧血加重，缺鐵性貧血患者會持續出現疲倦乏力、臉色蒼白、頭暈、氣促、心悸、工作能力和運動耐力大為降低，同時有機會因為免疫系統受影響而增加生病和感染的風險。

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缺鐵性貧血7大高危險族群

懷孕婦女和恆常捐血者對鐵質的需求量會大大增加，如攝取不足，容易導致出現缺乏鐵質的情況。過度節食或有飲食限制的人士，亦容易缺乏鐵質。身體有出血情況亦可導致流失鐵質，例如腸胃道出血和月經量多的婦女。

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經常服用非類固醇消炎藥人士亦應多加留意有否腸胃潰及出血的情況。部份患有腸道疾病的人士，例如乳糜瀉，可減弱吸收鐵質的能力而導致缺乏鐵質。

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預防缺鐵性貧血 3大飲食建議

預防缺鐵性貧血飲食1

進食不同種類鐵質豐富的食物是預防缺鐵性貧血的好方法，例如：肉類、家禽類、肝臟、魚和海產中含有豐富鐵質。然而過量進食紅肉會增加大腸癌風險，世界癌症研究基金會建議每星期進食不超過500克的熟紅肉（相等於700-750克烹煮前的生肉）。

黑木耳及黑芝麻亦含豐富鐵質，素食人士可考慮。

預防缺鐵性貧血飲食2

茶、咖啡和紅酒中的單寧酸會妨礙或減少鐵質吸收，建議在用餐前後最少相隔1小時享用，以免影響吸收食物中的鐵質。

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預防缺鐵性貧血飲食3

進餐時或餐後一、兩小時內，可進食含豐富維他命C的蔬果，例如奇異果、士多啤梨、番茄等，以促進身體吸收食物中的鐵質。 

根據香港食物安全中心的指引，一般成年男士每天鐵質的攝取量應不少於 11.4 毫克，成年女士不少於 24.5 毫克。 補充鐵質亦要適可而止，切勿胡亂服用補充劑，如要服用鐵質補充劑之前，應先諮詢醫護人員。

貧血早期症狀不明顯 定期身體檢查助盡早發現

雖然缺鐵性貧血多與飲食習慣有關，但筆者想強調，查出患上貧血的原因亦相當關鍵，例如女性月經量過多、腎臟病、腸胃道疾病、妊娠、癌症等，或缺乏其他營養素，才可針對原因而作出相對治療，由於早期貧血症狀不明顯，常規的身體檢查可幫助及早發現貧血。

撰文：香港都會大學 護理及健康學院講師 蔡嘉敏

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研究指出，適度「保持飢餓感」或有助延緩衰老，專家教3招安全實行，4類人不宜盲目跟風。

研究揭適度「保持飢餓感」或有助延緩衰老。資料圖片

研究指「適度飢餓感」或助延緩衰老

隨著都市人愈來愈關注健康與長壽，不少研究也將目光投向「飲食與衰老」的關係。近日，一項刊登於《科學》（Science）子刊的研究指出，真正有助延緩衰老的關鍵並非長期節食，而是讓身體保持「適度飢餓感」。《生命時報》指出，輕微饑餓狀態能抑制慢性炎症、激活抗衰老基因甚至改善血糖與代謝功能，對部分慢性疾病患者更具正面作用。

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飢餓感本身具生理益處 或可激活抗衰老基因

研究報告指出，輕微飢餓能透過表觀遺傳重編程，啟動與抗衰老相關的基因表達。同時，短暫的饑餓狀態有助抑制體內過度炎症反應，而慢性炎症正是推動器官老化的重要因素。醫學界也指，適度飢餓可改善胰島素敏感性，尤其對2型糖尿病患者而言，有助血糖控制。對健康成年人而言，也能減少脂肪堆積、優化代謝功能。

飢餓感如何延緩衰老？

根據研究與專家綜合分析，「保持適度饑餓」對身體的正面作用，主要來自以下4項生物學機制：

激活「細胞自噬」 清除老化物質

空腹可啟動細胞的自我清理程序，移除受損蛋白與老化細胞器，延緩細胞功能退化，該機制於2016年獲諾貝爾獎學界確認。

調節代謝、減少內臟脂肪

保持輕微饑餓可改善血糖、血脂水平，減低糖尿病及心血管疾病風險。

抑制慢性炎症 延緩器官老化

研究指出，通過表觀遺傳重編程可減低慢行炎症水平，延緩血管硬化與器官老化。

增強大腦與免疫功能

空腹可提升海馬區活躍度，改善專注力與記憶力，免疫系統於輕度饑餓狀態下清除病原體的效率也隨之上升。

專家教路如何「健康地保持飢餓感」？

航空總醫院內分泌科主任醫生方紅娟表示，飢餓感的重點在「適度」，避免將身體推入真正營養不足的風險。專家提出3項安全原則：

1. 少食多餐 七八分飽最理想

減少每餐食量，但可增加進食次數。兩餐之間可加少量酸奶、堅果或水果。

2. 均衡飲食 可選擇低升糖食物

包括雞胸肉、魚類、豆類、深色蔬菜、全穀物、燕麥等，避免血糖大幅波動。

3. 控制「能量缺口」

每日能量攝入減幅不宜超過500千卡，否則或出現肌肉流失、代謝下降等問題。

研究揭適度「保持飢餓感」或有助延緩衰老。資料圖片

輕斷食成熱門選擇

不少人會以「輕斷食」方式維持飢餓感，專家建議常見的兩種模式：

16:8法：每天8小時內進食，其餘時間禁食（可喝水或無糖茶）。

5:2法：一周5天正常飲食，另2天將熱量限制在500至600千卡。

同時，細嚼慢嚥、縮小餐具、進食順序採「蔬菜、蛋白質、主食」等方法，也可自然減少攝食量。

並非人人適合「保持饑餓」 4大群組需特別注意

專家提醒，部分群組不適宜刻意維持飢餓狀態，包括：

BMI低於18.5的消瘦人士

嚴重低血糖及胃潰瘍患者

孕婦、青少年、術後恢復者

胰島功能差的糖尿病患者（尤其需醫生指導）

若出現心悸、乏力、月經紊亂等情況，應立即停止相關做法並尋求醫療意見。

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養生非「餓得越久越好」 重點是平衡與科學

醫生強調，保持飢餓感不能等同節食，更不能等於「越餓越健康」，真正的關鍵是代謝活力與營養平衡的協同，例如固定作息、減少壓力、避免高糖高脂食品以及充足維他命與蛋白質攝取。專家提醒，任何飲食或斷食方式均應配合個人體質與健康狀況設計，不宜盲目跟風。