食宵夜驚肥？專家推介6健康食物既滿足飢餓又無負擔

不少人深夜肚餓又不敢進食，擔心亂吃致肥胖，專家對此詳列了6款「宵夜」既健康又能滿足飢餓。

深夜強忍飢餓及不當進食存在健康隱患

深夜時分，許多人常感肚餓，卻因擔心進食宵夜會增加體重或產生罪惡感，選擇強忍飢餓。事實上，過度飢餓入睡不僅影響睡眠質素，更易半夜被餓醒，長遠或損害記憶力及日間工作學習表現。另外，長期空腹也可能引發胃部不適甚至腸胃疾病。不過，若是睡前進食高脂肪、高熱量或辛辣食物，則會加重腸胃負擔，干擾生物鐘並增加肥胖、糖尿病和癌症等慢性疾病風險。對此，專家建議選擇低熱量且高營養價值的宵夜，既能兼顧健康又能滿足飢餓。

食宵夜驚肥？專家推介6健康食物既滿足飢餓又無負擔。資料圖片

專家推介6款健康宵夜

專家建議，若晚間9至10時感到飢餓，可小量進食以下6類食物，有助維持睡眠質素及腸胃健康：

1. 奶製品

牛奶含有助眠色氨酸及鈣質，有助穩定神經，溫熱飲用更利於睡眠；酸奶則含益生菌，可促進腸道健康，建議選擇無添加糖產品，每次約200毫升。

牛奶含有助眠色氨酸及鈣質，有助穩定神經，溫熱飲用更利於睡眠。資料圖片

2. 流質主食

粥類諸如小米粥、燕麥粥等富含複合碳水，能緩慢釋放能量，維持夜間飽腹感，可選擇小碗配合雞蛋、蔬菜，營養更均衡。

3. 植物蛋白飲品

熱豆漿低能量且含豐富大豆蛋白，適合乳糖不耐者，能有效緩解飢餓。

4. 低糖水果

香蕉含鎂可放鬆肌肉，蘋果富含膳食纖維，建議分量控制為半根香蕉或一個小蘋果，不過避免進食高糖水果乾。

香蕉含鎂可放鬆肌肉，水煮蛋或蒸蛋羹高品質蛋白質有助延長飽腹感。資料圖片

5. 水煮蛋或蒸蛋羹

高品質蛋白質有助延長飽腹感，防止半夜被餓醒，建議以水煮或蒸製方式，減少油分。

5. 高纖維蔬菜

黃瓜和番茄熱量極低，水分充足，有助緩解胃酸刺激，建議以生吃或水煮為主，避免高油高鹽調味。

黃瓜和番茄熱量極低，水分充足，有助緩解胃酸刺激，建議以生吃或水煮為主。資料圖片

進食原則與禁忌

專家提醒，睡前進食應控制於1至2小時前，如晚上9時進食，11時上床，讓腸胃有時間消化吸收。總熱量宜控制於200千卡內，例如一杯牛奶配半根香蕉熱量約150千卡，切忌選擇炸雞、燒烤及蛋糕等高脂高糖宵夜，以免增加腸胃負擔，影響睡眠及體重，辛辣及產氣食物如豆類、洋蔥也應避免，以免導致胃部不適。

特殊人士宜個別調整

有減脂需求者，宜選黃瓜、番茄或水煮蛋，避免高碳水糊狀食品如藕粉，胃病患者可適量選擇蘇打餅乾中和胃酸，減少刺激；糖尿病患者則應避開高糖水果與糊狀食品，可改以水煮蛋或巴旦木取代；乳糖不耐人士則可選無糖豆漿或希臘酸奶。

食宵夜驚肥？專家推介6健康食物既滿足飢餓又無負擔。資料圖片

營養師指出，白飯反覆加熱營養易流失，建議善用「冷凍飯」備餐健康又省時。

白飯反覆加熱營養易流失，營養師教善用「冷凍飯」備餐健康又省時。資料圖片

白飯反覆加熱或致營養流失

隨著氣溫下降，不少長者因胃口變差、行動不便或嫌煮飯麻煩，選擇一次煮兩餐的飯量。雖然方便省時，但白飯經反覆加熱後不但影響口感，更可能令營養價值流失。台北榮民總醫院玉里分院營養師張淑君提醒，其實只要善用「冷凍飯」及合適的配菜，在簡單備餐之餘，也能為長者、糖尿病患者甚至一般家庭帶來更健康的選擇。

白飯反覆加熱營養易流失，營養師教善用「冷凍飯」備餐健康又省時。資料圖片

冷凍白飯能提升抗性澱粉 有助控糖及增飽腹感

張淑君建議，白飯煮熟後稍為放涼便立即分裝冷凍，不僅可減少長者每日煮飯的負擔，也能增加米飯中的「抗性澱粉」含量，有助穩定血糖、提升飽腹感，對肥胖人士、糖尿病患者及年長者尤為有益，同時也能避免浪費食物。

白飯反覆加熱營養易流失，營養師教善用「冷凍飯」備餐健康又省時。資料圖片

高纖炒飯食譜 簡單四步完成

張淑君設計了一款「高纖炒飯」食譜，做法簡單，食材也十分適合長者：

食材：

白飯或糙米飯一碗、雞蛋一隻、乾香菇、生香菇、鴻喜菇適量、絞肉適量、青蔥及新鮮蔬菜適量。

步驟：

1. 準備冷凍飯：糙米或白米煮熟後平鋪於保鮮盒內，放涼後冷凍。使用時只需稍作解凍，能撥開米粒即可。

2. 炒香菇與絞肉：乾香菇泡水後與生香菇、鴻喜菇一併下鍋爆香，再加入絞肉炒熟，盛起備用。

3. 炒蛋：將蛋液下鍋炒熟，盛起備用。

4. 炒飯：熱鍋下油，加入冷凍飯炒散，再加入炒好的菇類、絞肉、青蔥、新鮮蔬菜，最後加入炒蛋調味即可。

菇類營養價值豐富

膳食纖維豐富：促進腸道蠕動，幫助預防便秘，特別適合長者。

含多醣體：有助提升免疫力、具抗氧化及抗腫瘤功效，惟痛風或高尿酸患者須適量食用。

張淑君補充，若家中長者行動不便未能天天買菜，菇類比葉菜類更耐存放，是雪櫃常備食材。配合冷凍白飯、雞蛋、肉類與少量新鮮蔬菜，便能輕鬆烹調出高纖、均衡、營養又美味的健康餐。

白飯反覆加熱營養易流失，營養師教善用「冷凍飯」備餐健康又省時。資料圖片

食物保存三大重點 避免細菌滋生

需要特別留意的是，過去常流傳「食物放涼後再放雪櫃」的做法，其實不甚安全，7至60℃為細菌快速繁殖的危險溫度帶，熟食不宜在室溫放置太久，建議食物降至約60℃（微暖但不燙）後即可冷藏。若一次煮得太多應先行分裝冷凍，只解凍所需部分，避免反覆加熱及再次冷凍。

此外，切勿等到「吃剩」才將剩菜冰入雪櫃，因為沾上口水後細菌污染風險大增。正確做法是：菜餚煮好後即分裝，雪櫃用途僅為延長保存期限，並無殺菌效果。

保存期限提醒

冷藏熟食：1至2天，最多不超過3天

冷凍熟食：建議一個月內食用完畢。