食宵夜驚肥？專家推介6健康食物既滿足飢餓又無負擔

不少人深夜肚餓又不敢進食，擔心亂吃致肥胖，專家對此詳列了6款「宵夜」既健康又能滿足飢餓。

深夜強忍飢餓及不當進食存在健康隱患

深夜時分，許多人常感肚餓，卻因擔心進食宵夜會增加體重或產生罪惡感，選擇強忍飢餓。事實上，過度飢餓入睡不僅影響睡眠質素，更易半夜被餓醒，長遠或損害記憶力及日間工作學習表現。另外，長期空腹也可能引發胃部不適甚至腸胃疾病。不過，若是睡前進食高脂肪、高熱量或辛辣食物，則會加重腸胃負擔，干擾生物鐘並增加肥胖、糖尿病和癌症等慢性疾病風險。對此，專家建議選擇低熱量且高營養價值的宵夜，既能兼顧健康又能滿足飢餓。

食宵夜驚肥？專家推介6健康食物既滿足飢餓又無負擔。資料圖片

專家推介6款健康宵夜

專家建議，若晚間9至10時感到飢餓，可小量進食以下6類食物，有助維持睡眠質素及腸胃健康：

1. 奶製品

牛奶含有助眠色氨酸及鈣質，有助穩定神經，溫熱飲用更利於睡眠；酸奶則含益生菌，可促進腸道健康，建議選擇無添加糖產品，每次約200毫升。

牛奶含有助眠色氨酸及鈣質，有助穩定神經，溫熱飲用更利於睡眠。資料圖片

2. 流質主食

粥類諸如小米粥、燕麥粥等富含複合碳水，能緩慢釋放能量，維持夜間飽腹感，可選擇小碗配合雞蛋、蔬菜，營養更均衡。

3. 植物蛋白飲品

熱豆漿低能量且含豐富大豆蛋白，適合乳糖不耐者，能有效緩解飢餓。

4. 低糖水果

香蕉含鎂可放鬆肌肉，蘋果富含膳食纖維，建議分量控制為半根香蕉或一個小蘋果，不過避免進食高糖水果乾。

香蕉含鎂可放鬆肌肉，水煮蛋或蒸蛋羹高品質蛋白質有助延長飽腹感。資料圖片

5. 水煮蛋或蒸蛋羹

高品質蛋白質有助延長飽腹感，防止半夜被餓醒，建議以水煮或蒸製方式，減少油分。

5. 高纖維蔬菜

黃瓜和番茄熱量極低，水分充足，有助緩解胃酸刺激，建議以生吃或水煮為主，避免高油高鹽調味。

黃瓜和番茄熱量極低，水分充足，有助緩解胃酸刺激，建議以生吃或水煮為主。資料圖片

進食原則與禁忌

專家提醒，睡前進食應控制於1至2小時前，如晚上9時進食，11時上床，讓腸胃有時間消化吸收。總熱量宜控制於200千卡內，例如一杯牛奶配半根香蕉熱量約150千卡，切忌選擇炸雞、燒烤及蛋糕等高脂高糖宵夜，以免增加腸胃負擔，影響睡眠及體重，辛辣及產氣食物如豆類、洋蔥也應避免，以免導致胃部不適。

特殊人士宜個別調整

有減脂需求者，宜選黃瓜、番茄或水煮蛋，避免高碳水糊狀食品如藕粉，胃病患者可適量選擇蘇打餅乾中和胃酸，減少刺激；糖尿病患者則應避開高糖水果與糊狀食品，可改以水煮蛋或巴旦木取代；乳糖不耐人士則可選無糖豆漿或希臘酸奶。

食宵夜驚肥？專家推介6健康食物既滿足飢餓又無負擔。資料圖片

美國最新研究揭，每日運動30分鐘或可抑制腫瘤生長，為抗癌提供具體科學證據。

研究揭每日運動30分鐘可抑制腫瘤生長。資料圖片

研究揭：規律運動或可抑制腫瘤生長

一直以來，「運動有益健康」被視為常識，但運動是否真能對抗癌症，過去多停留在間接推論層面。近日，美國耶魯大學科研團隊透過動物實驗發現，規律運動或可明顯抑制腫瘤生長，甚至令腫瘤體積大幅縮小。相關研究結果不僅為「運動具抗癌作用」提供具體科學證據，也為日後將運動納入癌症預防與治療策略，帶來新的思考方向。

研究揭每日運動30分鐘可抑制腫瘤生長。資料圖片

動物實驗結果驚人 運動小鼠腫瘤縮小6成

研究人員以18隻小鼠為研究對象，在小鼠體內注射乳腺癌細胞，並將其中一半安排於可自由轉動的跑輪中活動。四周後結果顯示，進行運動的肥胖小鼠，腫瘤體積不僅較未運動的肥胖小鼠縮小約60%，甚至比正常飲食但缺乏運動的小鼠更小，相關研究成果為「運動具抗癌作用」提供了具體科學證據，目前已刊登於權威學術期刊美國國家科學院院刊上

運動如何抑制腫瘤生長？

研究指出，運動的抗癌作用關鍵在於改變體內能量分配。癌細胞屬高度耗能細胞，尤其依賴葡萄糖作為主要能量來源。研究發現，只需約30分鐘運動，骨骼肌及心肌對葡萄糖的吸收量便會明顯上升，而腫瘤對葡萄糖的攝取則相應下降，令癌細胞在「能量競爭」中處於劣勢。

進一步分析顯示，運動可改變多達417個與代謝相關的基因表達，其中癌細胞內一種名為 mTOR 的關鍵蛋白明顯下調。mTOR 是調控細胞生長的重要因子，它的減少會直接抑制腫瘤擴張。

研究揭每日運動30分鐘可抑制腫瘤生長。資料圖片

多系統聯合作用 增強免疫防禦

研究也指出，運動的抗癌效果並非單一機制所致，而是多個生理系統共同作用的結果。肌肉收縮時會釋放多種訊號分子（又稱肌源性因子），部分已被證實具有抗癌潛力。澳洲伊迪斯·科文大學的研究顯示，一次高強度運動可令這類抗癌蛋白水平上升約9%至47%。

此外，運動也有助調節腸道菌群。健康的腸道微生物可產生甲酸等物質，進而提升免疫細胞攻擊癌細胞的能力。部分研究也顯示，運動甚至可影響與癌症進展相關的基因活性。

運動方式與強度同樣重要

研究指出，並非所有運動均具相同抗癌效果，運動強度尤為關鍵。高強度間歇訓練（HIIT）及抗阻運動（力量訓練）被證實更能有效啟動體內抗癌機制。抗阻運動一般需達至最大力量約80%，而HIIT則要求衝刺時心率達最大心率的70%至90%。

研究揭每日運動30分鐘可抑制腫瘤生長。資料圖片

運動建議明確 每日30分鐘也見成效

研究人員建議，一般人士可每周進行2至3次力量訓練，並配合1至2次高強度間歇運動。規律性與足夠強度是關鍵，單純的輕度散步雖有益健康，但未必足以產生顯著抗癌效果。研究主持人Rachel Perry指出，研究所指並非馬拉松式高負荷訓練，而是日常可持續的中等強度運動，即使每日約30分鐘，也足以啟動身體的抗癌機制。

對高風險族群更顯重要 運動或成「處方」

另外，研究也發現運動對肥胖小鼠的抗癌效果尤為顯著，顯示對於癌症風險較高的人群，如肥胖人士，運動或具有更重要的預防價值。隨著相關研究不斷累積，運動正逐步由一種「有益生活方式」轉變為可量化、可設計的「抗癌輔助療法」。未來，醫生或可根據個人情況，制定涵蓋運動種類、強度及頻率的「運動處方」，作為癌症預防與治療的重要一環。