運動有益身體健康 研究揭堅持運動1個月身體出現8大轉變

研究顯示，運動有益身體健康，普通人只要堅持運動1個月身體或會出現8大轉變，長期更可收穫長效健康。

研究揭堅持運動1個月身體出現8大轉變。資料圖片

運動是長期健康的最佳投資 堅持1個月獲益頗多

運動被譽為「最值得的投資」，只要投入時間與毅力，便能收穫看得見的回報。美國亨廷頓大學運動生理學教授米歇爾·奧爾森（Michelle Olson）指出，不論進行哪種運動，建議市民先從自己喜愛的項目開始，養成如同一日三餐般的習慣，才能長期堅持並獲益。研究顯示，普通人在堅持運動一個月後，身體便會出現多項顯著改善，涵蓋心肺功能、肌肉力量、代謝調節及心理健康等方面。

研究揭堅持運動1個月身體出現8大轉變。資料圖片

心肺功能提升 日常不易氣喘

經過一個月的有氧鍛煉，如跑步、快走或騎行，心肺功能明顯增強，靜息心率下降，心臟泵血效率提升。最大攝氧量平均可提高約5%，爬樓梯或快步行走時不易氣促，耐力亦同步改善。

研究揭堅持運動1個月身體出現8大轉變。資料圖片

肌肉耐力增加 線條更緊實

力量訓練者會發現可承受更高重量或更多次重複動作，運動後肌肉酸痛感減輕，顯示身體已適應運動刺激。脂肪比例逐步下降，肌肉線條更明顯，超重人士體脂可減少達12%。

代謝與血糖調節優化

長期鍛煉可提高基礎代謝率，令身體更高效燃燒熱量，有助控制體重。胰島素敏感性增加，血糖水平更穩定，糖尿病風險隨之下降。部分人士食慾會自動調節，運動後靜息代謝持續升高，達到「延遲燃脂」效果。

研究揭堅持運動1個月身體出現8大轉變。資料圖片

腦部血流改善 專注力與情緒提升

運動可促進大腦血液循環及細胞更新，提升專注力及記憶力，同時促進內啡肽、多巴胺及血清素分泌，帶來愉悅感，減輕焦慮與壓力，情緒更穩定。部分人更會出現「停練不適」的現象，顯示已養成運動習慣。

睡眠與皮膚質素改善

堅持運動可令入睡更快、深度睡眠比例上升，整體睡眠品質提升。由於血液循環加快及新陳代謝活躍，皮膚狀態也會更光滑有光澤。

運動可令入睡更快，提升睡眠質素。資料圖片

免疫力及體溫調節加強

免疫球蛋白水平及免疫細胞活性提升，抵抗力增強，對日常疾病的防禦力有所提高。同時，身體的排汗及散熱機制更高效，適應環境溫度的能力提升。

專家建議多元化鍛煉並循序漸進

專家提醒，運動效果因人而異，初學者應避免過度訓練，以防肌肉勞損或激素失衡，建議每週累積150至300分鐘中等強度有氧運動，搭配力量及柔韌性訓練，並保持足夠營養與睡眠，以達最佳健康效益。

美國最新研究揭，每日運動30分鐘或可抑制腫瘤生長，為抗癌提供具體科學證據。

研究揭每日運動30分鐘可抑制腫瘤生長。資料圖片

研究揭：規律運動或可抑制腫瘤生長

一直以來，「運動有益健康」被視為常識，但運動是否真能對抗癌症，過去多停留在間接推論層面。近日，美國耶魯大學科研團隊透過動物實驗發現，規律運動或可明顯抑制腫瘤生長，甚至令腫瘤體積大幅縮小。相關研究結果不僅為「運動具抗癌作用」提供具體科學證據，也為日後將運動納入癌症預防與治療策略，帶來新的思考方向。

研究揭每日運動30分鐘可抑制腫瘤生長。資料圖片

動物實驗結果驚人 運動小鼠腫瘤縮小6成

研究人員以18隻小鼠為研究對象，在小鼠體內注射乳腺癌細胞，並將其中一半安排於可自由轉動的跑輪中活動。四周後結果顯示，進行運動的肥胖小鼠，腫瘤體積不僅較未運動的肥胖小鼠縮小約60%，甚至比正常飲食但缺乏運動的小鼠更小，相關研究成果為「運動具抗癌作用」提供了具體科學證據，目前已刊登於權威學術期刊美國國家科學院院刊上

運動如何抑制腫瘤生長？

研究指出，運動的抗癌作用關鍵在於改變體內能量分配。癌細胞屬高度耗能細胞，尤其依賴葡萄糖作為主要能量來源。研究發現，只需約30分鐘運動，骨骼肌及心肌對葡萄糖的吸收量便會明顯上升，而腫瘤對葡萄糖的攝取則相應下降，令癌細胞在「能量競爭」中處於劣勢。

進一步分析顯示，運動可改變多達417個與代謝相關的基因表達，其中癌細胞內一種名為 mTOR 的關鍵蛋白明顯下調。mTOR 是調控細胞生長的重要因子，它的減少會直接抑制腫瘤擴張。

研究揭每日運動30分鐘可抑制腫瘤生長。資料圖片

多系統聯合作用 增強免疫防禦

研究也指出，運動的抗癌效果並非單一機制所致，而是多個生理系統共同作用的結果。肌肉收縮時會釋放多種訊號分子（又稱肌源性因子），部分已被證實具有抗癌潛力。澳洲伊迪斯·科文大學的研究顯示，一次高強度運動可令這類抗癌蛋白水平上升約9%至47%。

此外，運動也有助調節腸道菌群。健康的腸道微生物可產生甲酸等物質，進而提升免疫細胞攻擊癌細胞的能力。部分研究也顯示，運動甚至可影響與癌症進展相關的基因活性。

運動方式與強度同樣重要

研究指出，並非所有運動均具相同抗癌效果，運動強度尤為關鍵。高強度間歇訓練（HIIT）及抗阻運動（力量訓練）被證實更能有效啟動體內抗癌機制。抗阻運動一般需達至最大力量約80%，而HIIT則要求衝刺時心率達最大心率的70%至90%。

研究揭每日運動30分鐘可抑制腫瘤生長。資料圖片

運動建議明確 每日30分鐘也見成效

研究人員建議，一般人士可每周進行2至3次力量訓練，並配合1至2次高強度間歇運動。規律性與足夠強度是關鍵，單純的輕度散步雖有益健康，但未必足以產生顯著抗癌效果。研究主持人Rachel Perry指出，研究所指並非馬拉松式高負荷訓練，而是日常可持續的中等強度運動，即使每日約30分鐘，也足以啟動身體的抗癌機制。

對高風險族群更顯重要 運動或成「處方」

另外，研究也發現運動對肥胖小鼠的抗癌效果尤為顯著，顯示對於癌症風險較高的人群，如肥胖人士，運動或具有更重要的預防價值。隨著相關研究不斷累積，運動正逐步由一種「有益生活方式」轉變為可量化、可設計的「抗癌輔助療法」。未來，醫生或可根據個人情況，制定涵蓋運動種類、強度及頻率的「運動處方」，作為癌症預防與治療的重要一環。