簡單三個動作使用健身球 (Fitball) 鍛鍊核心肌群

在之前我有介紹過核心肌群 (core muscle) 的位置和功能 ，由於核心肌群是如此重要，在健體訓練課程安排上必需要加插一些針對性練習，鍛鍊核心肌群可以徒手，使用其他健身器材，如：啞鈴、橡筋帶或健身球。今次想和大家分享怎樣使用健身球鍛鍊核心肌群。

動作一前後推--雙腳膝蓋放在瑜珈墊上，雙手手肘撐住放在健身球上，腹部收緊，核心肌群用力，背部挺直為準備動作，將雙手包括髖關節向前推，直至膊頭臀部和 膝蓋接近成一直線並吸氣，返回時呼氣一分鐘一組做四組。

動作二交叉手著地--準備動作如上圖，首先左手右腳離地並接近成一直線，維持動作三秒，然後轉手和腳，一分鐘一組，做四組。

動作三平板支撐--手肘撐在健身球上由頭部到腳成一直線，核心肌群用力，臀部收緊，固定動作一分鐘為一組，做四組。

盧縉諺

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跑步前要熱身15分鐘， 可先慢跑三至五分鐘，提升體溫之後再用十分鐘時間做伸展運動，這樣有助增加關節活動幅度，可減低做運動，帶來的受傷風險。
跑步後要慢跑最少五分鐘，慢慢減低運動強度，心跳慢慢下降及呼吸暢順後，再做十分鐘的伸展運動，增加柔軟度和減輕運動所帶來的肌肉酸痛，以下為大家分享四個伸展動作並適合運動前後使用的。

伸展臀部--躺在地上雙腳成四字腳為準備動作，然後雙手抱住著在地上的那隻腳並呼氣， 這是在伸展臀部，肌肉比較緊張的人士在不需要抱腳的情況下都會有伸展的效果，維持動作30秒，每次做三組。

伸展後大腿和小腿--站立前後腳，前腳伸直，後腳膝蓋微曲，上身傾前，腰背挺直，叉腰挺胸收腹， 這是伸展後大腿和小腿 維持動作30秒 每次做三組

伸展前大腿--弓箭步姿勢 ，前後腳板貼地，後腳伸直和上身垂直叉腰， 這是伸展我們後腿的前大腿位置，維持動作30秒，每次做三組。

伸展前小腿--站立，一隻腳板向內側用點力，這是伸展小腿前放位置，維持動作30秒，每次做三組。