三個徒手簡單動作改善平衡力

預防跌到除了要增加肌肉外，平衡力訓練更是不可缺少。平衡力是指維持穩定狀態的能力， 進行平衡力訓練時最好在有旁人協助下進行或者靠近牆邊，以防止跌倒， 以下為大家分享三個簡單動作可在家中練習改善平衡力。

單腳上身向前傾--準備時挺胸收腹單腳站在地上膝蓋微曲， 然後上身慢慢向前傾同時左手和左腳分別向前和向後移動並吸氣， 返回準備動作時呼氣， 留意這動作 是要盡量保持單腳進行 每次做15下為一組 ，每次做四組。

腳跟離地深蹲--準備動作時雙手垂低腳跟離地站立， 然後蹲下同時雙手向前至水平狀態並吸氣， 返回準備動作時呼氣， 留意這動作是要盡量保持腳跟離地進行，每次做15下為一組，每次做四組。

雙手舉起深蹲-- 身體位置大概維持半蹲狀態，即大腿接近水平狀態，雙手伸直盡量舉高，進行動作時，腳跟長期離地， 維持動作 30秒至一分鐘為一組，視乎體能釐定時間， 每次做四做。

盧縉諺

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在之前我有介紹過核心肌群 (core muscle) 的位置和功能 ，由於核心肌群是如此重要，在健體訓練課程安排上必需要加插一些針對性練習，鍛鍊核心肌群可以徒手，使用其他健身器材，如：啞鈴、橡筋帶或健身球。今次想和大家分享怎樣使用健身球鍛鍊核心肌群。

動作一前後推--雙腳膝蓋放在瑜珈墊上，雙手手肘撐住放在健身球上，腹部收緊，核心肌群用力，背部挺直為準備動作，將雙手包括髖關節向前推，直至膊頭臀部和 膝蓋接近成一直線並吸氣，返回時呼氣一分鐘一組做四組。

動作二交叉手著地--準備動作如上圖，首先左手右腳離地並接近成一直線，維持動作三秒，然後轉手和腳，一分鐘一組，做四組。

動作三平板支撐--手肘撐在健身球上由頭部到腳成一直線，核心肌群用力，臀部收緊，固定動作一分鐘為一組，做四組。