自由式（或自由泳），英文 Freestyle，是直至目前為止，在四種正規游泳方式中，速度最快的一種。而根據澳洲一項研究發現，由划手及踢腿組成的自由式，划手可以佔60%-90%的整體推進力。所以，自由式划手效率的高低，便直接影響整個泳式的流暢度、速度，同時亦會影響自由式換氣的容易程度。
何巴巴會在以下章節，分析自由式初學者及進階者不同的划手方法，以及如果提升自由式的游泳速度。
初學者的自由式划手方法
初學者自由式划水的方法，就是伸直左右手臂輪流劃圓圈的動作；先將手指併合，令手掌成為像划船用的船槳，雙手首先置於前方，直臂由前方位置劃半圓圈至大腿，劃至大腿時，手腕轉180度，使拇指向天帶動整個手臂出水；直臂由大腿位置在空水劃半圓圈至前方；左手完成，輪到右手接力劃圓圈。
如何增加推進力？進階學員的自由式划手技巧
進階划手技巧1 — 牢固手腕，擴大切面面積
自由式划手中，抱水及推水是重要的推進力來源，手臂於前方靜止狀態划水至近胸口稱為抱水，而由胸口再划水至大腿稱為推水。
優秀的抱水及推水技巧，要將手腕牢牢「鎖死」，讓手肘至指尖形成一直線，擴大前臂在水中的切面面積，便能夠把更大體積的水往後推；相對一般初學者，他們未有足夠力量把手腕牢固，就好像短了一截的船槳，划水效能大大降低。
進階划手技巧2 — 轉動肩膀及身體縱軸，拉長划水路線
手臂在划水過程中移動的距離，加乘當中我們運用的力量，就成了推進力。要增大每一次划水的推進力，我們可以選擇提高划水距離，或提升手臂划水力量。
優異的泳手在划水時，會轉動肩膀及身體縱軸，使手臂入水時盡量移到最前方開始抱水，另外在划水動作中推水的階段，則會盡量推水至最後方近大腿位置才出水，以延伸整個划水路線距離，增加推進力；而初學者未了解轉動肩膀及身體縱軸，則未能善用最長的有效划水路線距離，令總輸出的推進力減弱。
進階划手技巧3 — 配合踢腿，令划水更受力
有效的自由式踢腿能夠加速前進，若然配合正確的划手推水時間，便可以提高推水的輸出力度。
不論二拍踢腿、四拍踢腿、或是六拍踢腿，進階的學員都會配合划手動作的推水時間，在推水的同時向下踢腿，並以「左手左腳、右手右腳」的配合方法進行；因為當我們左手用力推水時，上半身會自然地稍稍右傾，但當加入左腳往下踢，便能抵消這右傾的動態，使身體保持前進的直線，同時間亦會造成一個無形的支點在腹部附近，令推水時更受力。
總結
學游水的不同階段，我們都會學習不同的游泳技巧，在早期學習時我們會簡單化一點，到掌握了一定技巧時，便可以去改良推進效率和減低水阻，從而令自己游得更快更流暢。之後，何巴巴會繼續分享更多現時比較流行的練習動作，大家可以多多留意啊。
原文刊於：《【自由式划手】分解動作｜讓初學者最EASY進步的練習》
【何巴巴教室】
** 博客文章文責自負,不代表本公司立場 **
以何巴巴的觀察，大概有70%的初學者游泳班，都會首先教授自由式。可是，自由式的換氣動作，往往成為眾多初學者停滯不前的一個難關。
自由式換氣時遇到的困難
很多人一開始學游水，會學習蛙式或自由式，因為學員看得清楚泳池底，較為安心之餘，俯伏的狀態亦令身體容易得到平衡；此外，由於自由式的踢腿或是划手，都會有不錯的前進動力，讓初學者產生成功感，增強學習動機。
當學會了踢腿、划手，下一步就是學習換氣動作。正確的自由式換氣，是在游泳途中，保持持續的手腳動作及前進速度，並把頭部轉向左側/右側/兩側進行換氣。奈何，由於初學者未掌握技巧，或是根本不知道當中竅門，他們經常會遇到以下情況：
- 下半身或是整個身體，在換氣時或換氣後迅速往水裏下沉；
- 換氣的空窗期約只有0.5秒至1秒，初學者未有足夠時間進行呼氣及吸氣；
- 換氣時轉動頭部的幅度不足，只有半塊臉露出水面，吸氣時把水一併吸入。
留意換氣的3個重點技巧
針對以上初學者遇到的各項問題，何巴巴會列出3個重點技巧，讓各位有意改良自己自由式換氣能力的學員，可以通過研習去不斷進步。
技巧一 — 縮短換氣所需時間
在一般的自由式游泳速度下，換氣的時間空窗大概有0.5秒至1秒，要掌握在這短暫時間內完成換氣，呼氣便是其中的關鍵。
部分初學者在學泳初階段，尤其在練習浮身的時候，會運用閉氣的技巧，從而增加肺部空氣存量，令身體更加容易浮起；而在學習換氣時，都運用了同樣的技巧，以致於擰頭換氣時才開始吐氣，佔用了換氣時的1秒內時間，這就是令初學者趕不上吸氣的原因。
正確的做法，應該是在游泳期間，緩緩地吐出空氣，並在準備划手換氣之前，呼出大部分體內空氣，造成肺部負氣壓；這樣，當你划手換氣時，只需要張開口進行吸氣，空氣便會自然透過口腔瞬間進入肺部，而當中亦不用浪費時間去進行水面呼氣，大大縮短了換氣的時間。
技巧二 — 轉肩擰頭，提高頭部轉向幅度
在進行換氣動作時，很多初學者會擔心嗆水或是換不到氣，便會蓄意的盡量大幅度把頭抬高，超出水面去進行換氣；可是，當頭部從水面抬得越高，身體就越會下沉，反而更難進行換氣，亦嚴重窒礙前進的流暢度。
正確的做法，不要抬高頭部進行換氣，而要長期保持頭部位置跟你在進行自由式時同一水平，在開始換氣時，轉動頭部的同時轉動肩膀，以擴大頭部的轉向幅度；幅度會由只轉動頭部的90度，擴大至同時轉動頭部及肩膀的180度；就這樣，整塊臉便可以完全轉出水面，而不會吸氣時把水一併吸入。
技巧三 — 一划一轉，掌握划手及換氣的時間
由於換氣時會轉動身體產生水阻，從而減慢前進速度，所以一段較為有經驗的游泳運動員，會盡量濃縮換氣的時間，他們往往會在抱水**動作後，推水**時才開始轉肩擰頭換氣，換氣完成後則在回手**的同時，把頭部轉回放到水中。
** 抱水＝手掌由前方划水至胸部附近的動作
** 推水＝手掌由胸部附近划水至大腿旁的動作
** 回手＝手臂由大腿旁，空中搖臂返回前方的動作
但是，對初學者而言，較為容易的做法是，手掌在前方發動抱水時，便同步開始轉動肩膀及擰頭，以拉長一點換氣的空窗期；何巴巴會教導學員，先把雙手置於前方，然後心裏開始倒數「三、二、一，轉」，就在「轉」的一刻，把轉肩擰頭及划水同一時間開始，使臉部於手臂划水到大腿旁之前，已外露於水面進行換氣，增長空窗時間稍為多於1秒。
總結
掌握以上三個重要技巧，加上放鬆心情及身體進行練習，你的自由式換氣能力必會大大提升，並可以完成更遠的游泳距離。往後，何巴巴會繼續分享更多關於換氣的練習，以及究竟一般游泳人士，應該多少次划手動作便進行一次換氣呢？大家請繼續關注。
原文刊於：【自由式換氣】身體會下沉，時間性又難掌握？何巴巴分享3個重點技巧。
