壓力大影響睡眠質素 營養師推介10款「增血清素」食物

調整飲食亦可以改善睡眠

工作壓力大，心情容易波動，也很容易影響睡眠質素，甚至導致失眠！台灣的營養師程涵宇日前分享改善失眠的關鍵條件及為大家推介多款食物有助安睡。

血清素4大重要功效

有時侯大家遇到壓力，會出現憂鬱情緒及大吃大喝的情況，甚至失眠，營養師程涵宇解釋這可能是因為血清素沒有好好發揮作用，當特定腦部區域的血清素合成量減少，便會出現情緒低落的情況。

程涵宇續指，血清素是一種神經傳導物質，被認為是一種幸褔快樂情緒穩定劑血清素是由腦部合成，其原料是色胺酸，為一種必須胺基酸，必須從食物中攝取。而血清素具備4大重要功效，包括穩定情緒抗憂鬱、增強記憶力、穩定食慾及幫助睡眠。

台灣的營養師程涵宇分享改善失眠的關鍵條件及為大家推介多款食物有助安睡。

如果想有好情緒不憂鬱，而且提升睡眠質素，平衡自律神經，程涵宇建議大家多攝取色胺酸，令身體產生更多血清素。她為大家推介10種有助增加血清素食物，並分享它們的特性和好處。

1. 雞蛋

根據2015年的一項研究，雞蛋中的蛋白質可以顯著提高血液中的色胺酸濃度。其中蛋黃富含色胺酸、酪胺酸、膽鹼、生物素、omega-3 脂肪酸，因此吃雞蛋時記得也要吃蛋黃。

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2. 牛奶

牛奶含有色胺酸，睡前建議可以喝熱牛奶，因為熱飲或溫飲讓人較放鬆，對睡眠質素有幫助。

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3. 芝士

芝士也含有色胺酸，建議可以每天吃一次，不論是拌入沙律一起吃當早餐或是當點心都很適合，甚至也可以加入咖哩中一起吃補充豐富的色胺酸。

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4. 菠蘿

菠蘿除了含有菠蘿酵素可以幫助消化之外，也被發現含有血清素，而且菠蘿新鮮吃最好。

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5. 香蕉

香蕉含有色胺酸能幫助身體產生血清素，有助於調節心情，香蕉還含有維生素B6還可以幫助體內血清素的產生來調整情緒。

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此外，程涵宇指進食豆腐、黃豆、 三文魚、堅果、火雞都有助提升血清素，幫助入眠。她亦建議大家多吃高纖維的食物及補充益生菌。

除了注意飲食外，在日常生活中，程涵宇建議大家多做運動及曬太陽，都有助增加血清素。

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美國營養師公布5大堅果排行榜，核桃擊敗杏仁腰果榮登榜首，有助改善精子質素及降血脂。

營養師公布5大健康堅果排行榜

堅果向來被視為健康零食之選，深受市民歡迎，當中以杏仁、腰果及花生最為普遍。雖然堅果脂肪含量較高，但多屬有益心臟的「好脂肪」，同時也是纖維與蛋白質的優質來源，有助降低膽固醇、改善心臟及腸道健康。近日，美國註冊營養師兼主廚Nicolette Pace比較5款常見堅果的營養成分及健康功效，結果令人意外，深受追捧的「杏仁」並非營養之冠，榜首反由一款經常被忽略的堅果奪得。

第5名：花生

花生雖然常被視為堅果，但實際屬豆科植物，與豆類同屬一類，營養結構與堅果相近，富含健康脂肪、碳水化合物、蛋白質及植物雌激素（如異黃酮），有助維持能量穩定、提升飽腹感，有助心臟及代謝健康，也可紓緩更年期潮熱等症狀。

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第4名：腰果

含豐富維他命E、鐵、鎂、鋅及抗氧化物，可促進腦部及神經健康，抵抗氧化壓力、減少炎症，也有助預防認知衰退及支持男性生殖健康。

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第3名：杏仁

蘊含維他命E、鈣、蛋白質及纖維，可維持心臟及骨骼健康、延緩腸道吸收葡萄糖、穩定血糖並提升胰島素敏感度，高纖有助腸道菌群及改善便秘，對更年期骨質流失及男性活力皆有益。

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第2名：開心果

含植物雌激素、鉀、纖維、抗氧化物及9種必需胺基酸，可穩定血糖、促進消化，對第2型糖尿病患者特別適合，能調節神經傳導物質，提升腦部功能及情緒。

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第1名：核桃

核桃被譽為「最健康的堅果」，富含 Omega-3 脂肪酸、植物固醇、多酚、維他命 E、鋅及鎂，具備強效抗炎及護心作用，有助增加血流、降低三酸甘油酯並減低心血管疾病風險。同時，核桃也能提升記憶力與認知功能，預防神經退行性疾病，支持骨骼健康及新陳代謝，甚至有助改善精子質素，是全方位營養價值極高的堅果之選。

Pace建議每日攝取28g至42g（約150至200卡路里）的堅果，可達最佳健康效益，其他同樣健康的選擇包括：南瓜籽、葵花籽、亞麻籽、火麻仁、芝麻、鷹嘴豆、扁豆、黃豆。

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堅果保存不當或產生致癌黃曲霉毒素

雖然堅果營養豐富，但若保存不當，可能產生具致癌風險的「黃曲霉毒素」。香港食物安全中心指出，花生及木本堅果若存放於潮濕環境，容易被黃麴黴污染，國際癌症研究機構已將黃曲霉毒素列為「確定對人類致癌物」。

何為黃曲霉毒素？

黃曲霉毒素由某些黴菌（如黃麴黴）產生，常在溫暖潮濕環境中滋生，且難以於一般烹調過程中被破壞。常見類型包括B1、B2、G1及G2，其中B1毒性最強，可引致肝臟受損、肝硬化甚至肝癌。

如何減低黃曲霉毒素風險？

食物安全中心建議

1. 保持均衡飲食，避免因偏食而攝入過量污染物；

2. 選購食物時光顧可靠商戶；

3. 堅果應貯存於陰涼乾燥的地方，勿長時間存放；

4. 若發現食物發霉或受損，應立即棄掉。