最強助眠運動排名 慢跑僅排第四 1運動可令睡眠時間大增110分鐘

失眠族有救！研究揭最強助眠運動排名，其中慢跑排第四，瑜伽可令睡眠時間大增。

研究揭最強助眠運動排名榜。資料圖片

研究揭4大助眠運動 慢跑非首選

睡眠質素下降已成為現代都市人的共同煩惱，不少人即使身心疲憊，仍在床上輾轉難眠。運動常被視為改善睡眠的自然方式，但究竟哪種運動最有效？《生命時報》引述北京中醫藥大學研究團隊發表於《英國醫學雜誌—循證醫學》（BMJ Evidence-Based Medicine）的最新研究揭示，四種運動在提升睡眠時長、改善深睡眠及減少夜間清醒方面表現突出，當中排名第一的並非坊間最常見的慢跑。

瑜伽可延長睡眠110分鐘

研究分析1348名失眠患者的臨床數據，從13種干預方式中比較7種運動對睡眠的影響，結果顯示瑜伽、太極、步行及慢跑表現最為突出，其中慢跑僅排第四。這4種運動在提升睡眠效率、延長睡眠時間及縮短入睡時間方面均有明顯改善。當中，瑜伽成績尤為亮眼，平均可令總睡眠時長增加達110分鐘，效果遠勝其他運動。

瑜伽可延長睡眠110分鐘。資料圖片

太極助深睡眠提升 步行慢跑改善日間功能

太極則被發現可改善睡眠結構，增加深睡眠比重，步行及慢跑則能有效緩解失眠導致的日間疲倦、注意力不集中等功能障礙。研究團隊強調，相較高強度運動容易令神經興奮，這4種中等強度運動更能促進身心放鬆，有助入眠。

太極助深睡眠提升。資料圖片

不同運動如何改善睡眠？

研究也分析四項運動如何從生理及心理層面改善睡眠：

瑜伽

透過深長呼吸引導神經放鬆，減輕壓力情緒；同時舒緩肌肉緊繃，提升睡眠連續性，減少半夜醒來。

太極

結合緩慢連貫的動作與腹式呼吸，能有效激活副交感神經，使身體從「緊張作戰」狀態轉向「休息修復」模式，而持續半蹲動作帶來的適度疲勞，也有助促進深層睡眠。

步行與慢跑

中等強度運動可平衡去甲腎上腺素與多巴胺等神經遞質，改善情緒與專注力。若在戶外進行，更可透過自然光重設生物鐘，減少白天嗜睡、夜晚難眠情況。

步行慢跑可改善日間功能。資料圖片

3大關鍵助運動發揮最大助眠效果

上海體育科學研究所研究員劉欣表示，若想透過運動改善睡眠，須注意3項要點：

1. 運動與入睡間隔至少2小時

睡前劇烈運動會令體溫上升及神經興奮，不利入眠。若11時睡覺，最佳運動時間應在9時前結束。

2. 運動量切勿過大

每天30分鐘中等強度步行或慢跑、每周3至5次，已有顯著效果。過度訓練反令身體疲憊，干擾睡眠節律。

3. 睡眠不足時避免做高強度運動

若前一晚僅睡5至6小時，身體處於負荷狀態，不宜跑步或健身。可改為散步或伸展，以免增加心血管壓力。

改善睡眠還要配合生活習慣

專家補充，若想進一步提升睡眠質素，日常應維持固定作息，睡前避免咖啡、濃茶及尼古丁，白天多曬太陽並盡量減少精神壓力。研究提醒，運動雖然有效，但良好的生活節奏依然是優質睡眠的基礎。

專家指出，睡前出現4大異常或是腎臟「求救信號」，建議引起重視勿拖延檢查。

腎病早期無明顯症狀 睡眠異常或成首個警訊

腎病早期一向「無聲無息」，病理變化隱匿，不少患者確診時已步入中晚期。醫學專家近日提醒，若睡眠期間出現4類異常情況，或是腎臟向身體發出的「求救信號」，市民絕對不可掉以輕心。

睡不好非單純疲倦，睡前4大異常或是腎臟「求救信號」。資料圖片

4大症狀或反映腎功能開始下降

專家表示，雖然大部分腎病在早期缺乏明顯症狀，但身體往往會透過夜尿頻繁、晨起水腫、下肢不適及睡眠碎片化等細微變化發出預警，這些症狀均可能與腎功能下降有關，建議引起重視。

夜尿頻繁或反映腎小管濃縮功能下降

專家指出，正常成年人夜間排尿應為0至1次，若每晚起夜超過2次，而睡前並未大量飲水，或須警惕腎小管濃縮尿液的能力受損。部分高血壓性腎病、糖尿病腎病及慢性腎衰的早期患者，往往以夜尿增多為首發症狀。專家建議，若連續3日記錄夜尿量皆超標（夜間尿量超過全天總量三分之一），便應盡快檢查尿常規及腎功能。

夜尿頻繁或反映腎小管濃縮功能下降。資料圖片

晨起水腫未消退提示水鈉瀦留

另一個較易察覺的異常是早上眼皮腫脹、面部浮腫或腳踝凹陷性水腫。由於腎臟排水能力下降，過多水分滯留於組織間，才會出現「按壓不回彈」的情況。若早上與夜晚體重相差超過1公斤，更可能是體液過度滯留。醫生提醒，若水腫持續不退，且伴隨疲倦乏力及泡沫尿，必須盡早就醫。

下肢異常不適或與腎病相關貧血有關

部分市民夜間躺下時會感到小腿刺痛、蟻行感或「不寧腿」，需不停伸展或下床走動才能緩解。專家解釋，慢性腎病患者容易出現缺鐵性貧血，而缺鐵會乾擾多巴胺的合成，進而影響下肢神經與肌肉的調控。研究指出，慢性腎病患者中，不寧腿綜合徵的發病率可高達3成。

下肢異常不適或與腎病相關貧血有關。資料圖片

睡眠質素下降 毒素堆積干擾神經

若入睡困難、夜間多次無故驚醒，甚至做夢頻繁，也可能與腎臟代謝廢物能力下降有關。當尿素等毒素在體內積聚，會刺激神經系統，引致睡眠碎片化。若同時出現口臭、皮膚痕癢等症狀，則更需排查是否與毒素蓄積相關。

睡不好非單純疲倦，睡前4大異常或是腎臟「求救信號」。資料圖片

睡眠質素下降或是毒素堆積干擾神經。資料圖片

每晚睡不足5小時 腎功能惡化風險高達近8成

醫學研究顯示，睡眠時長與腎功能呈明顯關聯。專家指，每晚睡眠不足 5 小時者，腎功能快速下降的風險比維持7至8小時者高達近8成。此外，嚴重打鼾或出現睡眠呼吸暫停，也會因持續缺氧而令腎小管受損，加速慢性腎病進展。

保護腎臟睡眠指南

為保護腎臟健康，醫生提出以下睡眠指引，每日晚上23時前入睡，保持7至9小時高質睡眠，睡前2小時減少飲水，同時避免咖啡因、酒精干擾睡眠，可在睡前泡腳或拉伸放鬆，至於打鼾嚴重者，則應及早檢查睡眠呼吸暫停。

症狀持續需及早檢查

醫生強調，超過9成的腎病患者早期無明顯不適，但一旦腎臟受損超過5成仍可能完全無痛感，故市民應提高警覺。若上述睡眠異常持續1至2周，或伴隨泡沫尿、血壓突然升高、莫名乏力，應立即前往醫院檢查尿常規、肌酐、腎小球濾過率（eGFR）等指標，以免延誤治療。