開心果營養豐富護心穩血糖 營養師提醒每日宜限30克 過量恐致肥胖不適

營養師指出，開心果雖然營養豐富可護心穩血糖，但每日不宜超過30克，過量恐致肥胖不適。

開心果雖然營養豐富可護心穩血糖，但每日不宜超過30克。資料圖片

開心果營養豐富 關鍵在「適量」進食

當談到健康零食，不少人第一時間會想到堅果類食品，而當中香脆可口、帶淡淡甘甜的開心果（pistachio）更是不少家庭茶餘飯後的常備之選。

不過，看似健康的開心果究竟應該吃多少才算合適？是否人人都適合進食？若過量又會否帶來反效果？台灣營養師李婉萍對此解答，開心果營養價值確實不俗，但關鍵在於「適量」二字，吃對份量才能發揮保健功效，否則隨時熱量超標、得不償失。

開心果雖然營養豐富可護心穩血糖，但每日不宜超過30克。資料圖片

護心穩血糖兼護眼 三大保健功效

李婉萍表示，開心果含有植物固醇及不飽和脂肪酸，可協助降低「壞膽固醇」（LDL），進而減少心血管疾病風險，低升糖指數（GI）特性也有助穩定血糖水平。對糖尿病患者而言，可作為相對理想的小食選擇。此外，開心果含有葉黃素等抗氧化營養素，有助保護視力及減少藍光對眼睛的傷害，特別適合長時間使用手機或電腦的上班族。

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高纖高蛋白助飽肚 有利控重與腸道健康

在體重管理方面，開心果所含的膳食纖維與蛋白質能提升飽足感，有助抑制食慾，減少暴飲暴食，同時也可作為運動後補充能量及營養的食物之一。開心果所含纖維含量也有助促進腸道蠕動、改善消化功能及紓緩便秘問題。

熱量不容忽視 每日30克為理想份量

不過，開心果屬高熱量食物，每100克約含601千卡熱量，約10顆已有32千卡。李婉萍建議，一般成年人或糖尿病患者每日進食約30克，即約兩湯匙份量，既能攝取營養，也可避免熱量攝取過多。她提醒，若過量食用，不僅可能導致熱量超標、體重上升，過多膳食纖維也或引致腹脹及腸胃不適。

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部分人士需慎食 過敏腎病者應避免或節制

李婉萍同時指出，對堅果類過敏人士應避免食用開心果，以免出現皮膚痕癢、紅腫，甚至呼吸困難等過敏反應。腸胃敏感或患有腸躁症人士應控制份量，慢性腎病患者由於開心果含鉀量較高需審慎進食。另外，體質易「上火」者每日不宜超過30克。

食法多元但須節制 過量反傷身

至於食用方法方面，開心果用途多元，可加入乳酪與水果製作乳酪碗，或與菠菜、香蕉打成綠色奶昔；也可拌入燕麥片提升飽足感，撒在沙律上增加口感，甚至打碎作為雞肉裹粉或製成抹醬。李婉萍分享，曾有客戶一周內吃掉一整罐開心果，結果不但「上火」致口腔潰瘍，體重也增加約1公斤，提醒市民再健康的食物也須適可而止，均衡飲食才為長遠之道。

營養師指出，起身先飲水雖然可提神通便，但飲水時間並非最重要，全日補水量才是關鍵！

起身先飲水可提神通便，但全日補水量才是關鍵！資料圖片

晨起飲水有助補水 關鍵在於全日攝取量

不少人早上起床後第一件事，便是先喝一杯水，認為既可提神醒腦，又有助促進排便。不過，晨起飲水是否真的有益身體？美國營養師林賽・德索托（Lindsey DeSoto）指出，人體經過一整夜睡眠後，確有機會出現輕微脫水情況，進而感到精神不足、疲倦，甚至出現消化道不適。若早上先飲用8至16安士（約237至473毫升）清水，的確有助補充流失水分，同時幫助消化系統重新啟動。不過，真正的關鍵始終不在於某一個特定飲水時間，而在於全日整體補水量是否充足。

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缺水或影響清醒度 反應與專注力均會下降

德索托指出，水分攝取多寡會影響一個人的清醒程度及專注力。當身體缺水時，流向大腦的血液供應或會受到影響，進而出現疲倦、思考遲緩或難以集中精神等情況。有研究顯示，年輕成年人若連續12小時未有補充水分，反應速度會變慢，疲倦感增加，記憶力及注意力表現也會下降。另有研究指出，若在睡前及早上各補充約500毫升清水，或有助提升白天的清醒程度及反應能力。

補水有助腸道運作 便秘人士或感受更明顯

德索托表示，早上飲水也有助為消化系統作好準備。人體內的水分可協助食物及廢物在腸道中移動，同時令糞便保持柔軟，令排便更為順暢。部分人或會發現，早上飲水後更容易產生便意；若同時配合飲咖啡或做運動，效果可能更為明顯。相反，若長期飲水不足，糞便在腸道中的移動速度或會減慢，增加便秘風險。此外，研究也指出，平日較多攝取高含水量食物的人，便秘風險同樣較低。

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是否一定要晨早飲水？專家指全天總攝取量更重要

德索托指出，早上先飲一杯約8至16安士的水，有助建立補水習慣，也可避免忙碌中忘記飲水。不過，她提醒毋須一次過大量灌水，以免引起不適。她又指出，相比起特定飲水時間，全天總水分攝取量其實更為重要，而所謂總水分不單包括飲用的水，也包括飲品及食物中的水分。

男女每日需水量不同 冰水與常溫水補水效果相若

一般而言，女性每日所需總水分約為11.5杯，男性則約為15.5杯。換言之，若以日常飲水作目標，女性每日大約可飲9杯水，男性則可飲約13杯水，以配合身體需要。至於坊間曾有說法指，飲用冰水或會令胃部蠕動減慢，甚至降低食慾，德索托則表示，水溫對新陳代謝並無明顯影響，冷水與常溫水在補水效果上基本相同。

補水並非愈多愈好 過量或影響體內平衡

不過，德索托也提醒當身體已獲得足夠水分後，再額外大量飲水，並不會帶來額外健康益處。少數情況下，若攝取水分過量，更可能稀釋血液中的鈉濃度，影響體內正常水分平衡。

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部分人士需限制飲水 長者則要特別留意補水

至於哪些人需要特別注意飲水量，德索托表示，患有心臟衰竭或腎病的人士或需按病情限制飲水，這類人士應先與醫護人員商討，了解適合自己的飲水份量。另一方面，長者的口渴感可能較不明顯，因此也較需要家人或照顧者提醒定時補水。若覺得白開水味道單調，也可考慮加入檸檬片增加風味，或改飲無咖啡因花草茶，同時透過水果及高含水量食物補充水分，也是可行方法。