最新研究指出，增肌重訓不一定靠舉重磅，輕重量只要做到「力竭」也可見效還能改善健康。
增肌不一定靠舉重磅，輕重量只要做到力竭也見效。資料圖片
怕舉重受傷令人卻步 研究指健身未必一定靠大重量
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增肌不一定靠舉重磅，輕重量只要做到力竭也見效。資料圖片
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不少人想開始健身，卻總被「一定要舉重磅才有效」這個觀念嚇退，擔心一不小心便會受傷。也有人認為若沒有多年訓練基礎，根本難以練出理想身形，惟最新研究指出，阻力訓練的重點未必在於重量本身，而在於肌肉有否真正受到足夠刺激。換言之，即使不是使用大重量，只要方法正確，同樣有機會達到增肌及改善健康的效果，也令健身這件事變得比想像中更容易入門。
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傳統健身觀念受挑戰 增肌不一定依賴重訓
長久以來，健身界普遍流傳一種說法，即「低次數、高重量有助增強力量；高次數、輕重量則主要鍛鍊耐力。」美國運動醫學會（ACSM）最新發布的阻力訓練指引指出，要鍛鍊結實肌肉，未必一定要依靠大重量訓練。
關鍵不在重量 而在是否達到「力竭」
根據美國運動醫學會發布的阻力訓練指引以及官方期刊《運動醫學與科學》（Medicine & Science in Sports & Exercise）刊載的研究指出，無論使用的是5公斤還是50公斤的重量，真正關鍵在於訓練時有否做到「力竭」。所謂「力竭」，即肌肉已達到極限，無法再以正確姿勢多完成一下動作。只要達到這種努力程度，增肌效果其實與進行大重量訓練相若。
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輕重量同樣有效 在家訓練也可達理想效果
這也意味著，若有人不喜歡大重量對關節帶來的壓力，或只希望在家中利用簡單啞鈴或彈力帶運動，只要次數足夠，同樣有機會達到理想的體態效果。
每周兩次已可見效 複合動作效率更高
不少人對健身卻步，原因在於認為訓練計劃過於複雜，需要記憶大量器械使用方法。新指引則特別指出，其實訓練未必需要過分繁複，重點在於掌握核心原則。
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1. 訓練頻率毋須過高
每周只需進行兩次針對全身大肌群的訓練，已可帶來明顯健康效益。
2. 優先選擇「複合動作」
例如深蹲、推舉及划船等，這類訓練可同時動用多個關節及肌肉群，效率較高，尤其適合生活忙碌、希望以較短時間獲得較大成效的人士。
健身不只為外形 更關乎長遠健康
事實上，阻力訓練的價值並不只在於改善外觀，更與整體健康及延緩老化密切相關。在預防慢性疾病方面，定期進行阻力訓練可顯著降低患上二型糖尿病、心血管疾病，甚至部分癌症的風險。研究也證實，阻力訓練有助紓緩都市人常見的焦慮及低落情緒。
此外，隨著年齡增長，肌肉量流失會導致新陳代謝下降，也會增加跌倒風險。維持肌肉量，其實也是保護骨骼及身體機能的重要方法。
3個方向助你更易開始健身
若正考慮開始運動，不妨從以下幾個方向著手。
第一，不必抗拒輕重量。可先從自己能控制、感覺舒適的重量開始，重點是讓肌肉感受到明顯發熱及痠脹，而非一開始便追求過重負荷。
第二，一致性比完美更重要。與其勉強追求極度完整或高強度的健身課表，不如選擇一種自己感興趣、亦能長期維持的運動習慣。
第三，將運動融入日常生活。即使只是在午膳時間抽出15分鐘做深蹲，只要能持之以恆，身體的變化也有機會令人驚喜。
歸根究底，健身從來不需要以勉強自己為前提，真正重要的是找到適合自己的節奏，並能長期堅持下去。這才是最有效、也最值得持續的訓練方式。
