研究指大腦每日需「喘息」近10小時 單靠長睡眠難防腦疲勞

研究指出，大腦每日需近10小時低負荷「喘息時間」，睡眠質素重於時數，長期腦疲勞或增加心血管風險。

研究指大腦每日需「喘息」近10小時，單靠長睡眠難防腦疲勞。資料圖片

都市人長期用腦過度 「腦疲勞」已成常態

長時間用腦、睡眠不足及資訊過載已成為不少都市人的生活常態。澳洲新南威爾士大學一項刊登於《刺針．健康長壽》的研究指出，維持大腦健康並非單靠長時間睡眠，而是每天需要合共約10小時的「專屬喘息時間」，包括睡眠、運動、進食及社交等多個層面。相關研究結果曝光後，引發社會對「腦疲勞」與生活節奏失衡問題的關注。

研究揭「10小時喘息」非等同連續睡眠

研究團隊從大腦「儲能、修復及升級」的運作機制出發，為四項關鍵益腦活動訂立每日最低時長，包括7小時睡眠、45分鐘運動、1小時進食及1小時社交互動，合計接近10小時。研究強調，這並不代表成年人需要連續睡眠10小時，而是提醒大腦每日必須獲得足夠的低負荷時間，以完成清除代謝廢物、鞏固記憶及情緒調節等功能。

研究指大腦每日需「喘息」近10小時，單靠長睡眠難防腦疲勞。資料圖片

睡眠質素勝於時數 過長反成健康警號

研究也指出，成年人理想睡眠時數為7至9小時，睡眠質素遠比時長重要。深層睡眠多集中於夜間前半段，是大腦修復的黃金時段。相反，長期睡眠超過9小時，反而可能與心腦血管疾病風險上升有關，甚至成為潛在慢性病的警號。

清醒狀態同樣耗腦 主動休息不可或缺

除了睡眠外，研究特別提醒「清醒狀態下的大腦同樣耗能」。即使只是發呆或玩手機，大腦仍在高速運作，若缺乏主動休息，容易累積疲勞。專家建議，每工作45至60分鐘便應短暫休息5至10分鐘，起身活動、閉目養神或深呼吸，讓大腦切換模式，減輕負荷。一旦感到精神繃緊，可即時進行簡單放鬆練習，例如閉眼靜坐，以鼻吸氣、口呼氣的方式緩慢吐納約36次，或以雙手五指輕輕拍打頭部約3分鐘，力度以無聲為準，有助舒緩腦部緊張。

研究指大腦每日需「喘息」近10小時，單靠長睡眠難防腦疲勞。資料圖片

腦疲勞8大警號 同時出現需提高警覺

專家同時列出「腦疲勞」的8個典型表現，包括：

1. 注意力渙散

2. 記憶力明顯下降

3. 無意識刷手機

專家列「腦疲勞」8個典型表現。資料圖片

4. 睡眠質素轉差

5. 日常事務管理失控

6. 頻繁出現低級錯誤

7. 情緒波動加劇

8. 對原本有興趣的事物提不起勁

專家列「腦疲勞」8個典型表現。資料圖片

若同時出現其中3項或以上且持續2周，便需警惕大腦可能已進入「過勞」狀態。

長期腦疲勞恐損健康 高壓族群風險更高

醫學界提醒，長期腦疲勞不僅影響工作效率，也可能引發慢性疲勞綜合症、情緒障礙，甚至增加心血管風險。高壓行業如程式員、醫護人員及長時間連續工作的族群，更應刻意為大腦「插入休息時間」，避免以咖啡因或熬夜硬撐。

關鍵在「科學用腦」 讓大腦真正喘息

專家總結，所謂「每天10小時休息」，核心並非計算時間，而是建立科學用腦的生活節奏，保障高質睡眠、避免資訊過載、規律運動、正常進食及維持人際連結。只有讓大腦真正「喘一口氣」，才能長遠維持專注力與身心健康。

研究指出，掉牙不只影響進食，還與壽命長短密切相關，牙齒脫落速度愈快死亡風險愈高。

研究揭牙齒健康與壽命息息相關。資料圖片

牙齒不只是咀嚼工具 好牙成「長壽資本」

不少人對牙齒的理解，仍停留在「用來咀嚼食物」的層面，惟《生命時報》指出，牙齒遠非單純的咀嚼工具，牙齒的健康狀況與全身機能、甚至壽命長短存在密切關聯。多項研究指出，牙齒脫落速度愈快，死亡風險也隨之上升，一口好牙已被視為重要的「長壽資本」。

研究揭牙齒健康與壽命息息相關。資料圖片

BMJ研究量化風險 掉牙愈快死亡率愈高

一項刊登於《英國醫學雜誌》（BMJ）子刊的研究分析「中國長壽健康縱向調查」數據，共納入8073名受訪者。研究團隊按受試者每年牙齒脫落速度，將之分為「穩定」、「緩慢」、「中等」及「快速」四組，並進行平均3.5年的隨訪。結果顯示，與牙齒穩定（每年無脫落）的人相比，牙齒脫落速度愈快，死亡風險愈高：

每年掉牙少於2顆者，死亡風險上升11%；

每年掉2至4顆者，上升20%；

每年掉牙超過4顆者，死亡風險更增加33%；

長者每額外脫落一顆牙，死亡風險約上升4%。

掉牙反映整體衰退 咀嚼困難也增死亡風險

研究團隊指出，牙齒脫落速度往往反映多方面的身體衰退，包括慢性炎症、營養不良、心理壓力以至社交孤立等問題，並非單一口腔疾病所致。一項由新加坡國立牙科中心牽頭的研究發現，咀嚼功能每下降一個等級，全因死亡風險便上升9%；若存在任何咀嚼困難，死亡風險更較無困難者高出25%。

研究揭牙齒健康與壽命息息相關。資料圖片

牙齒是撬動全身健康的重要支點

內地專家也指出，牙齒健康是撬動全身健康的重要支點。空軍軍醫大學口腔醫院口腔預防科主任醫生李剛表示，牙齒脫落後，進食能力下降，長者往往被迫改吃軟食，導致蛋白質、纖維素等關鍵營養攝取不足，進而加速身體衰弱。北京大學口腔醫院口腔預防保健科副主任醫師王笑喆也指出，牙口狀況可透過神經及內分泌系統影響全身機能，是維持整體健康的重要一環。

研究揭牙齒健康與壽命息息相關。資料圖片

一、有助消化 奠定營養吸收基礎

人體的消化其實由口腔開始。當食物經充分咀嚼，唾液中的澱粉酶可提前分解碳水化合物，為後續消化吸收奠下基礎。同時，咀嚼動作可透過神經反射刺激胃腸蠕動，讓消化系統「預熱」。此外，口腔中的有益菌群也會隨食物進入腸道，有助維持腸道微生態平衡，成為保護腸胃的重要機制。

二、養護大腦 降低認知退化風險

研究顯示，老年人若缺牙，咀嚼功能下降，或會導致大腦相關區域血液供應減少，使腦細胞出現萎縮與退化，進而增加認知障礙風險。

三、調節情緒 促進身心放鬆

咀嚼也具備「隱藏的情緒調節功能」。規律的咀嚼動作可刺激中樞神經系統，增加與放鬆狀態相關的α腦電波。同時，顎面肌肉的節律性收縮，有助抑制負責處理負面情緒的杏仁核過度活躍，進而紓緩焦慮、平復情緒。

四、促進循環 維持全身機能

王笑喆指出，顎面部肌肉在咀嚼時反覆收縮與舒張，猶如「肌肉泵」，可促進頭頸部血液循環，增加腦部供氧，而咀嚼引發的胃腸蠕動加快，也可間接改善全身血液循環狀況。

研究也發現，咀嚼能力較強的長者，不僅整體體能狀態較佳，面部狀態也相對年輕，表現為皮膚更具彈性、氣色更佳，正是循環改善的直觀反映。

研究揭牙齒健康與壽命息息相關。資料圖片

保護牙齒就是守護長壽力

世界衞生組織及中國疾控中心均提出「80歲保留20顆可用牙齒」的倡議，作為健康老化的重要指標。專家強調，無論任何年齡，都應重視口腔健康管理。

一、做好口腔清潔是關鍵

市民應每日早晚刷牙，配合含氟牙膏，採用水平顫動拂刷法：刷毛與牙面呈45度角指向牙根方向，先短距離水平顫動4至5次，再順著牙齒生長方向刷動，確保清潔牙齒內外側、咬合面及牙齦溝等部位，每次刷牙不少於兩分鐘。

同時，應每日使用牙線或牙縫刷清潔牙縫，避免食物殘渣積聚；並至少每年接受一次全面口腔檢查，及早處理蛀牙、牙齦紅腫及牙結石等問題。定期洗牙也有助減慢牙周病引致的牙齒鬆動與咀嚼力下降。

二、適量進行叩齒鍛鍊

平日可進行叩齒練習，每次空口輕咬牙齒約15下，有助促進口腔血液循環，發揮固齒作用。

三、及早戒煙戒酒

吸煙會降低口腔菌群多樣性，導致菌群失衡。有研究指出，吸煙者口腔內約一成菌種為鏈球菌，易促成蛀牙形成。

四、缺牙後應及時修復

缺牙若長期不修復，會導致缺牙側咀嚼力明顯下降，對側牙齒因代償而加速磨損，並可能引發牙槽骨及咀嚼肌萎縮，甚至造成面部不對稱。臨床上常見的修復方式包括種植牙、固定義齒及活動義齒，建議缺牙後3個月內就醫評估及修復，以減少對咀嚼系統的連鎖影響。

五、建立正確用牙習慣

避免長期依賴粥品、爛麵等過軟食物，也不宜刻意啃咬骨頭、硬糖或堅果殼等過硬食物，以免造成牙齒崩裂或顎關節損傷。進食時應細嚼慢嚥，肉類及粗糧可適度多咀嚼；同時保持雙側均衡咬合，避免單側使用，並戒除咬筆、長時間緊咬牙齒等不良習慣。

牙齒健康與壽命長短的關聯，已獲多項研究反覆印證，護牙不僅關乎外觀與進食，更是投資長遠健康與生活質素的重要一環。