研究揭短暫午睡助「清理大腦毒素」 6分鐘已可提升記憶力

研究顯示，短暫午睡可助「清理大腦毒素」，6分鐘已可提升記憶力，午睡10分鐘專注力可提升逾3成。

短暫午睡可助「清理大腦毒素」，6分鐘已可提升記憶力。資料圖片

短暫午睡助提神 啟動大腦清理機制

不少上班族於午飯後容易出現昏昏欲睡、精神不振的情況，往往需要透過短暫午睡「回氣提神」。美國羅徹斯特大學醫學中心研究指出，短時間午睡有助啟動大腦的「代謝清理機制」，促進腦脊液循環，加快清除β-澱粉樣蛋白及tau蛋白等神經毒素。相關物質若長期積聚，與阿茲海默症等神經退化疾病風險上升有關。研究顯示，即使僅休息約6分鐘，也可提升記憶力。若延長至10至15分鐘，更有助迅速恢復清醒狀態，提升下午的專注力與工作效率。

短暫午睡可助「清理大腦毒素」，6分鐘已可提升記憶力。資料圖片

淺睡狀態重整大腦 資訊處理力顯著提升

研究顯示，大腦會於午睡期間進入淺層非快速動眼睡眠狀態，腦細胞間隙可擴大約6成，有助加快代謝廢物清除效率，同時對神經元突觸進行「重置」，猶如為大腦清理快取空間。數據顯示，科學午睡可令資訊處理能力提升逾3成。

閉目養神接近淺睡效果

即使未能真正入睡，單純「閉目養神」也具顯著效益。哈佛大學醫學院指出，人在閉眼靜坐時，大腦活動會由清醒狀態的β波，轉為接近淺睡狀態的α波或θ波，腦電活動與睡眠相近，有助神經修復及減輕用眼疲勞。研究顯示，閉眼休息約15分鐘，身心修復效果接近短暫淺睡，且不受場地限制，特別適合辦公室一族。

短暫午睡可助「清理大腦毒素」，6分鐘已可提升記憶力。資料圖片

午睡非越長越好 20至30分鐘最理想

不過，專家強調，午睡並非「越長越好」。多項研究一致指出，20至30分鐘為最理想時長，可有效清除神經毒素而不會進入深層睡眠。美國太空總署（NASA）曾進行實驗，結果顯示，26分鐘的午睡可令專注力提升54%。相反，若超過30分鐘，容易產生「睡眠慣性」，出現頭暈、反應遲緩等情況，甚至增加代謝綜合症及心血管疾病風險。

把握時間與姿勢 避免影響夜間睡眠

在時間安排方面，專家建議於午飯後約20分鐘開始休息，並於下午3時前完成，以免影響夜間睡眠節律，建議以平躺或半躺最理想，避免趴睡，以免壓迫頸椎、眼球及消化系統。若無法入睡，可選擇閉眼靜坐，同樣有助緩解疲勞。

短暫午睡可助「清理大腦毒素」，6分鐘已可提升記憶力。資料圖片

規律短午睡益處多 過長反增風險

規律而短暫的午睡也與多項健康益處相關，習慣短午睡的人，大腦容量平均較大，腦部老化速度可減慢約2至6年。每周進行一至兩次短午睡，也有助降低中風風險及穩定情緒。不過，若午睡時間超過1小時，則可能增加失智及心血管疾病風險，特定人群如高血壓患者及長者更需謹慎。

夜眠仍是關鍵 午睡只屬輔助

專家同時提醒，夜間深度睡眠仍是大腦排毒的關鍵時段，尤其晚上11時至凌晨3時，午睡及閉目養神並不能取代正常夜眠，部分安眠藥也可能影響腦脊液清理功能，使用時需諮詢醫生。總之，午睡或閉眼休息被視為一種低成本、高回報的「大腦快充」方式。專家建議市民遵循「短、早、靜」原則，把握10至30分鐘的黃金時段，才能真正達到提神、護腦及抗衰老效果，而非適得其反。

研究指出，每周下廚一次失智風險或降逾兩成，廚藝較生疏人士效果更明顯。

研究指每周下廚或有助降低失智風險

隨著人口老化，如何預防認知能力退化及失智症，愈來愈受社會關注。最新研究指出，若每周至少親自下廚一次，就能大幅降低失智症風險。有趣的是，對原本廚藝較生疏的人而言，這種關聯似乎更加明顯，令不少人重新思考下廚是否不僅是生活技能，也可能與腦部健康有一定關係，相關研究已刊登於《流行病學與社區健康期刊》（Journal of Epidemiology & Community Health）。

每周下廚一次失智風險或降逾兩成。資料圖片

追蹤逾萬名長者 新手下廚者受益更明顯

研究追蹤10978名65歲或以上長者長達6年，研究人員透過問卷瞭解受試者的下廚頻率與烹飪能力，再分析與失智症風險之間的關聯。結果顯示，經常在家下廚的男性，失智症風險較低23%；女性則較低27%。更值得注意的是，原本廚藝較差的人，若開始學習及參與烹飪，相關風險更可低至約67%。研究團隊推測，這可能與學習新技能所帶來的腦部刺激有關。

每周下廚一次失智風險或降逾兩成。資料圖片

下廚愈頻密 失智風險呈下降趨勢

研究同時指出，約半數受試者表示自己每周下廚5次以上，反映烹飪在不少長者日常生活中仍佔有重要位置。研究期間，共有1195名受試者被診斷患上失智症，當中870人後來離世。研究人員指出，隨著下廚頻率增加，失智症風險呈下降趨勢，尤其對原本較少接觸廚房的人而言，效果似乎更為明顯。他們也建議，若能為高齡人士提供更安全、方便的煮食環境，或可成為預防失智症的其中一項方向。

每周下廚一次失智風險或降逾兩成。資料圖片

研究屬觀察性 仍未能證明直接因果關係

不過，研究團隊也強調，這種觀察性研究未能直接證明下廚與降低失智症風險之間存在因果關係。此外，部分輕度失智症個案未必已被納入統計，而不同文化背景下的飲食習慣也可能影響結果，因此有關發現仍需進一步研究確認。

每周下廚一次失智風險或降逾兩成。資料圖片

飲食內容同樣關鍵 地中海及MIND飲食受關注

除了下廚行為本身，飲食內容同樣被視為關鍵因素。過往研究曾指出，地中海飲食與較低的失智症風險有關，而近年備受關注的「心智飲食」（MIND diet），則結合地中海飲食與得舒飲食（DASH diet）的原則，強調多進食深綠色蔬菜、莓果、堅果、橄欖油及魚類。

長期健康飲食或有助減慢腦部退化

另有長期研究顯示，較持續遵循這類飲食模式的人，腦部萎縮速度可能較慢，與記憶力衰退的關聯也較低。倫敦瑪麗皇后大學講師塔萊伊（Mohammad Talaei）也指出，這類研究對相關領域十分重要，有助專家更深入理解飲食與腦部健康之間的可能聯繫。