開燈瞓覺或擾亂生理時鐘！研究指：亮光下入睡患糖尿病風險增67%

研究指出，長期在亮光下瞓覺恐影響血糖代謝，罹患糖尿病風險高出67%。

長期在亮光下瞓覺恐影響血糖代謝，糖尿病風險高出67%。資料圖片

亮光入睡非小事 或擾亂代謝節律增糖尿病風險

相信不少人習慣於睡前滑手機後才入睡，結果於燈光尚未完全關掉的情況下不知不覺睡著。惟這種看似無傷大雅的生活習慣，原來可能正悄悄干擾身體的代謝節律。研究指出，長期在亮光環境下睡眠，會擾亂人體生理時鐘，影響血糖代謝，並顯著增加罹患第二型糖尿病的風險，最高可達67%，相關健康隱患不容忽視。

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不只飲食與運動 光線與睡眠同樣影響血糖健康

台灣新竹初日診所院長魏士航醫生指出，許多人一直以為影響血糖健康的關鍵只在於飲食與運動，卻忽略了「光線」與「睡眠」同樣是不可或缺的一環。近年多項研究已證實，夜間長期暴露於人造光環境下入睡，或會令晝夜節律失調，進而影響身體代謝機制，進一步推高患上第二型糖尿病的風險。

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大型研究證實 夜間光線愈強患糖尿病風險愈高

有關研究刊登於醫學期刊《The Lancet Regional Health – Europe》，由英國生物樣本庫蒐集近8.5萬名受試者的數據，並追蹤長達近8年。研究團隊透過光感測器記錄受試者夜間暴露於光線的情況，結果發現夜間接觸光線愈多，患上第二型糖尿病的風險也愈高。與在完全黑暗環境下入睡的人士相比，暴露於最明亮環境中的一組，患病風險足足高出67%。

夜間人造光抑制褪黑激素 令身體難以真正休息

魏士航醫生解釋，夜間人造光（Light At Night, LAN），包括手機、平板電腦、電視屏幕、室內照明以及路燈造成的光污染，均會干擾人體的生理時鐘，並抑制褪黑激素分泌，令身體難以真正進入休息狀態，進而影響胰島素敏感度及血糖代謝。若再加上晚睡或作息不定，身體長期處於「半休息、半清醒」的代謝狀態，糖尿病風險自然進一步上升。

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夜間燈光是被忽略的「隱形破口」

不少人以為只要控制飲食及保持運動，便足以穩定血糖，惟夜間光線干擾其實正是容易被忽略的「隱形破口」。當晝夜節律被打亂，不但影響睡眠質素，也會削弱日間精神狀態及影響食慾，令人更容易攝取過多熱量，導致體重上升及代謝惡化。因此，良好的睡眠習慣及環境光線管理，應與飲食及運動同樣重要，三者並行，才能真正維持血糖穩定。

醫生提出4大方向 助生理時鐘重回正軌

至於如何讓被打亂的生理時鐘重回正軌，魏士航醫生建議可從以下4個方向著手調整：

一、營造合適的睡眠環境

保持睡房環境昏暗，必要時可使用遮光窗簾或眼罩，並確保室溫適中，有助褪黑激素正常分泌，提升深層睡眠質素。

二、控制電子產品使用時間

睡前1小時盡量避免使用手機、平板或電腦等電子屏幕，以減少藍光刺激。若實在無法避免，可開啟夜間模式或佩戴防藍光眼鏡，以降低對大腦的刺激及對入睡的干擾。

三、增加日間光照及活動量

白天多接觸自然光，並保持適量及規律運動，有助「重新校準」生理時鐘，同時促進能量代謝，也有助改善晚間睡眠質素。

四、調整飲食節奏及內容

日間攝取足夠蔬菜及蛋白質，避免高油、高糖、高脂食物，以穩定血糖走勢；同時睡前2至3小時避免進食，減輕夜間代謝負擔。

若調整後仍感不適 應及早檢查找出根本原因

魏士航醫生提醒，當燈光熄滅，身體的修復機制才會真正啟動。若在改善飲食及作息後，仍持續出現難以入睡、早上口渴、長期疲倦或體重上升等情況，建議盡早到醫療機構接受代謝檢查，找出血糖與睡眠節律失衡的根本原因，以便及早制定合適的治療及改善方案。

營養師指出，起身先飲水雖然可提神通便，但飲水時間並非最重要，全日補水量才是關鍵！

起身先飲水可提神通便，但全日補水量才是關鍵！資料圖片

晨起飲水有助補水 關鍵在於全日攝取量

不少人早上起床後第一件事，便是先喝一杯水，認為既可提神醒腦，又有助促進排便。不過，晨起飲水是否真的有益身體？美國營養師林賽・德索托（Lindsey DeSoto）指出，人體經過一整夜睡眠後，確有機會出現輕微脫水情況，進而感到精神不足、疲倦，甚至出現消化道不適。若早上先飲用8至16安士（約237至473毫升）清水，的確有助補充流失水分，同時幫助消化系統重新啟動。不過，真正的關鍵始終不在於某一個特定飲水時間，而在於全日整體補水量是否充足。

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缺水或影響清醒度 反應與專注力均會下降

德索托指出，水分攝取多寡會影響一個人的清醒程度及專注力。當身體缺水時，流向大腦的血液供應或會受到影響，進而出現疲倦、思考遲緩或難以集中精神等情況。有研究顯示，年輕成年人若連續12小時未有補充水分，反應速度會變慢，疲倦感增加，記憶力及注意力表現也會下降。另有研究指出，若在睡前及早上各補充約500毫升清水，或有助提升白天的清醒程度及反應能力。

補水有助腸道運作 便秘人士或感受更明顯

德索托表示，早上飲水也有助為消化系統作好準備。人體內的水分可協助食物及廢物在腸道中移動，同時令糞便保持柔軟，令排便更為順暢。部分人或會發現，早上飲水後更容易產生便意；若同時配合飲咖啡或做運動，效果可能更為明顯。相反，若長期飲水不足，糞便在腸道中的移動速度或會減慢，增加便秘風險。此外，研究也指出，平日較多攝取高含水量食物的人，便秘風險同樣較低。

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是否一定要晨早飲水？專家指全天總攝取量更重要

德索托指出，早上先飲一杯約8至16安士的水，有助建立補水習慣，也可避免忙碌中忘記飲水。不過，她提醒毋須一次過大量灌水，以免引起不適。她又指出，相比起特定飲水時間，全天總水分攝取量其實更為重要，而所謂總水分不單包括飲用的水，也包括飲品及食物中的水分。

男女每日需水量不同 冰水與常溫水補水效果相若

一般而言，女性每日所需總水分約為11.5杯，男性則約為15.5杯。換言之，若以日常飲水作目標，女性每日大約可飲9杯水，男性則可飲約13杯水，以配合身體需要。至於坊間曾有說法指，飲用冰水或會令胃部蠕動減慢，甚至降低食慾，德索托則表示，水溫對新陳代謝並無明顯影響，冷水與常溫水在補水效果上基本相同。

補水並非愈多愈好 過量或影響體內平衡

不過，德索托也提醒當身體已獲得足夠水分後，再額外大量飲水，並不會帶來額外健康益處。少數情況下，若攝取水分過量，更可能稀釋血液中的鈉濃度，影響體內正常水分平衡。

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部分人士需限制飲水 長者則要特別留意補水

至於哪些人需要特別注意飲水量，德索托表示，患有心臟衰竭或腎病的人士或需按病情限制飲水，這類人士應先與醫護人員商討，了解適合自己的飲水份量。另一方面，長者的口渴感可能較不明顯，因此也較需要家人或照顧者提醒定時補水。若覺得白開水味道單調，也可考慮加入檸檬片增加風味，或改飲無咖啡因花草茶，同時透過水果及高含水量食物補充水分，也是可行方法。