唔食肉未必更健康？研究指適量食肉或更長壽 關鍵在於營養均衡

研究揭適量食肉或更健康，非素食者更易活到百歲，長期戒肉人士恐增7大健康風險。

研究揭適量食肉或更長壽。資料圖片

不吃肉未必更健康 或影響壽命

不少市民為追求健康或保持身形，刻意減少甚至完全戒除肉類攝取。惟最新研究指出，「唔食肉」未必等於更健康，甚至有機會對壽命造成負面影響。《生命時報》指出，適量攝取肉類與長壽之間或存在一定關聯，引起廣泛關注。

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大型追蹤研究揭吃肉者較易成為百歲人瑞

由復旦大學及中國疾控中心環境與人群健康重點實驗室牽頭的研究團隊，分析「中國縱向健康長壽調查」數據，納入5203名80歲或以上長者，並按飲食習慣分為素食者及非素食者，再細分為魚素、蛋奶素及純素等組別。該項全國性追蹤研究自1998年開始，涵蓋22個省份，每2至3年進行一次隨訪。至2018年研究結束時，當中包括1459名百歲人瑞及3744名非百歲長者。結果發現，相較素食者，非素食者更有機會活到100歲，尤其在體重指數低於18.5（屬體重不足）的人群中，素食者成為百歲老人的比例明顯較低。

研究揭適量食肉或更長壽。資料圖片

長期素食或增多項健康風險

研究也指出，長期素食與營養不良、骨折、精神障礙及膽結石風險增加有關，或對長壽構成不利影響。專家強調，無論只吃素或只吃肉都未必健康，關鍵在於營養均衡。

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長期戒肉或帶來多種健康隱患

根據《中國居民膳食指南（2022）》，建議每日攝取魚、禽、肉、蛋共120至200克，其中畜禽肉約40至75克。首都保健營養美食學會常務理事徐靜指出，肉類並非「可有可無」，長期不吃肉或引發多項健康問題，包括：

一、免疫力下降

雖然肉類與植物性食物同樣含有蛋白質，但肉類蛋白的生物利用率較高，更容易被人體吸收。若長期蛋白質攝取不足，或會導致免疫力下降、記憶力減退等問題。

二、內分泌失調

長期不吃肉，飲食過於清淡，或導致脂肪攝取不足，進而影響荷爾蒙分泌。女性可能出現月經失調、不孕等情況，同時也可能加速身體老化。

三、缺鐵性貧血

肉類所含的鐵屬「血紅素鐵」，吸收率較高，是人體補鐵的重要來源。相比之下，蔬菜中的鐵吸收率僅約1%，而肉類可達10%至25%。長期不吃肉，容易引發缺鐵性貧血。

四、皮膚變差及骨質問題

肉類同時是維他命B群，以及維他命A、D等脂溶性維他命的重要來源。若長期缺乏，可能導致皮膚乾燥粗糙，甚至增加患上骨質疏鬆的風險。

五、較易形成結石

不吃肉人士的飲食多以植物性食物為主，而不少蔬菜含有較高草酸，容易與體內鈣質結合形成結石，增加泌尿系統負擔。

六、影響情緒健康

國際情感障礙學會期刊《情感障礙雜誌》曾發表研究指出，長期不吃肉的人士，出現抑鬱症狀的風險相對較高。

七、骨折風險上升

英國《生物醫學中心・醫學》期刊有研究顯示，完全不吃肉的人士骨折風險較高。素食者若未能確保攝取足夠的鈣、維他命D、鋅及鐵等關鍵營養素，容易導致骨骼變得脆弱。

重慶大學附屬腫瘤醫院營養科博士陳夢婷指出，健康吃肉的原則在於「優質蛋白優先、能量充足、搭配多樣化」，同時配合足量蔬果，尤其深色蔬菜有助維持肌肉健康。解放軍總醫院營養科主任左小霞也提出多項建議：

因人制宜控制分量

長者每日紅肉及魚蝦各約一兩較合適，年輕或運動量大人士可接近建議上限。

調整紅白肉比例

以魚類及禽類為主，紅肉為輔；晚上宜少吃紅肉，改選白肉如清蒸魚或雞肉。

烹調方式要清淡

多蒸、煮、燉、汆，少煎炸，並注意葷素搭配。

少吃加工肉

香腸、培根、火腿等加工肉類應盡量減少，只宜偶爾進食。

專家總結指出，與其糾結「應否吃肉」，不如著眼「如何適量、科學地吃肉」。在營養均衡前提下，合理攝取肉類，不但有助維持肌肉量與免疫力，也可能對健康老齡化及長壽帶來正面作用。

清明將至除了慎終追遠之外，也要調整生活節奏及身體狀態，留意養生、食療與生活宜忌同樣重要。

清明除追思先人外，養生、食療與生活宜忌同樣重要。AI生成圖片

清明兼具節氣與節日意義 春季調養也屬重點

清明既是二十四節氣之一，也是華人社會極具分量的傳統節日。從節氣角度看，二十四節氣是按太陽在黃道上的位置劃分，而清明對應黃經15度，通常落在每年4月4日至6日前後，也正是春意漸盛、陽氣升發的時節。換言之，清明不只是掃墓祭祖的日子，同時也是生活節奏、飲食與身體狀態需要一併調整的節令。

祭祖掃墓結合寒食傳統

從來源與文化意義而言，清明節的核心禮俗是祭祖、掃墓，寒食節的禁火傳統後來也逐漸與清明結合，令清明形成兼具追思先人與春日踏青兩重面向的節日。換句話說，清明一方面承載慎終追遠、敦親睦族的倫理意義，另一方面也保留踏青、放風箏等貼近春天的民俗活動，因此它本質上不是單純「避忌很多」的日子，而是一個結合節氣、家族記憶與生活秩序的傳統時節。

清明除追思先人外，養生、食療與生活宜忌同樣重要。AI生成圖片

清明禁忌重在尊重場合 慎火比迷信更實際

至於坊間常說的「清明禁忌」，重點不在迷信式地背誦一張禁忌清單，而在於尊重場合與量力而為。清明原本就帶有祭祖掃墓的莊重性，若家庭本身有既定祭掃習慣，通常以尊重長輩、避免喧鬧失儀為首要原則；同時，由於寒食、禁火傳統與清明歷史上有密切關係，現代人更應把「慎火」理解為實際安全意識，尤其不要在山邊或郊野隨意留下火種。

順應春氣養生 踏青勿亂摘野菜蘑菇

清明期間若安排掃墓或郊外踏青，養生重點首先是順應春季。清明時節應掌握春令之氣升發舒暢的特點，避免耗傷陽氣及阻礙陽氣的情況。同時，外出踏春時不要隨意採摘或進食不認識的野菜及蘑菇，以免中毒。這意味著所謂「清明養生」，並非一味進補，而是講求作息平穩、情緒舒展、戶外活動適量，以及避免因貪新鮮而誤食野外植物。

清明除追思先人外，養生、食療與生活宜忌同樣重要。資料圖片

飲食宜清淡均衡 少油少糖更合時令

若從日常飲食角度看，清明時節的食療不必走得太偏。成年人每日應進食最少2份水果及3份蔬菜，並依循健康飲食金字塔，以穀物為基礎、多菜果、適量攝取肉類及豆類，同時減少油、鹽、糖。放到清明節氣來看，飲食可取「清、和、均衡」，例如多選當造蔬菜、水果、豆製品、清湯及較少油膩煎炸的家常菜，較符合春季調整身體狀態的需要。若家中會準備節令食品，也宜避免過量進食高糖、高油或過於黏滯的食物。

清明除追思先人外，養生、食療與生活宜忌同樣重要。資料圖片

青團蒿餅屬應節食品 淺嘗即可勿過量進食

不少人一到清明便會聯想到青團、蒿餅等時令食物。圍繞祭祖核心習俗，清明確有青團、蒿餅等節氣美食流傳。這類食品本身帶有節令與民俗意味，但若從健康角度出發，仍應把它們視作應節食品，而非大量進食的主食。尤其本身腸胃較弱、需控制血糖或長者小童，更宜淺嘗即可，配合正常三餐與足夠蔬果，會比「為應節而過量吃」來得實際。

清明生活重點在「敬簡清穩」

總括而言，清明節氣的生活重點，可以濃縮為四個字：「敬、簡、清、穩」。對先人要敬，對祭掃安排宜簡，對飲食宜清，對作息與情緒則要穩。

清明從來不只是某一天要做甚麼、不做甚麼，而是提醒人在春天之中，一邊安放對先人的思念，一邊把自己的生活也整理好。這樣過清明，既不失傳統意味，也更貼近現代人的生活節奏。