唔食肉未必更健康？研究指適量食肉或更長壽 關鍵在於營養均衡

研究揭適量食肉或更健康，非素食者更易活到百歲，長期戒肉人士恐增7大健康風險。

研究揭適量食肉或更長壽。資料圖片

不吃肉未必更健康 或影響壽命

不少市民為追求健康或保持身形，刻意減少甚至完全戒除肉類攝取。惟最新研究指出，「唔食肉」未必等於更健康，甚至有機會對壽命造成負面影響。《生命時報》指出，適量攝取肉類與長壽之間或存在一定關聯，引起廣泛關注。

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大型追蹤研究揭吃肉者較易成為百歲人瑞

由復旦大學及中國疾控中心環境與人群健康重點實驗室牽頭的研究團隊，分析「中國縱向健康長壽調查」數據，納入5203名80歲或以上長者，並按飲食習慣分為素食者及非素食者，再細分為魚素、蛋奶素及純素等組別。該項全國性追蹤研究自1998年開始，涵蓋22個省份，每2至3年進行一次隨訪。至2018年研究結束時，當中包括1459名百歲人瑞及3744名非百歲長者。結果發現，相較素食者，非素食者更有機會活到100歲，尤其在體重指數低於18.5（屬體重不足）的人群中，素食者成為百歲老人的比例明顯較低。

研究揭適量食肉或更長壽。資料圖片

長期素食或增多項健康風險

研究也指出，長期素食與營養不良、骨折、精神障礙及膽結石風險增加有關，或對長壽構成不利影響。專家強調，無論只吃素或只吃肉都未必健康，關鍵在於營養均衡。

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長期戒肉或帶來多種健康隱患

根據《中國居民膳食指南（2022）》，建議每日攝取魚、禽、肉、蛋共120至200克，其中畜禽肉約40至75克。首都保健營養美食學會常務理事徐靜指出，肉類並非「可有可無」，長期不吃肉或引發多項健康問題，包括：

一、免疫力下降

雖然肉類與植物性食物同樣含有蛋白質，但肉類蛋白的生物利用率較高，更容易被人體吸收。若長期蛋白質攝取不足，或會導致免疫力下降、記憶力減退等問題。

二、內分泌失調

長期不吃肉，飲食過於清淡，或導致脂肪攝取不足，進而影響荷爾蒙分泌。女性可能出現月經失調、不孕等情況，同時也可能加速身體老化。

三、缺鐵性貧血

肉類所含的鐵屬「血紅素鐵」，吸收率較高，是人體補鐵的重要來源。相比之下，蔬菜中的鐵吸收率僅約1%，而肉類可達10%至25%。長期不吃肉，容易引發缺鐵性貧血。

四、皮膚變差及骨質問題

肉類同時是維他命B群，以及維他命A、D等脂溶性維他命的重要來源。若長期缺乏，可能導致皮膚乾燥粗糙，甚至增加患上骨質疏鬆的風險。

五、較易形成結石

不吃肉人士的飲食多以植物性食物為主，而不少蔬菜含有較高草酸，容易與體內鈣質結合形成結石，增加泌尿系統負擔。

六、影響情緒健康

國際情感障礙學會期刊《情感障礙雜誌》曾發表研究指出，長期不吃肉的人士，出現抑鬱症狀的風險相對較高。

七、骨折風險上升

英國《生物醫學中心・醫學》期刊有研究顯示，完全不吃肉的人士骨折風險較高。素食者若未能確保攝取足夠的鈣、維他命D、鋅及鐵等關鍵營養素，容易導致骨骼變得脆弱。

重慶大學附屬腫瘤醫院營養科博士陳夢婷指出，健康吃肉的原則在於「優質蛋白優先、能量充足、搭配多樣化」，同時配合足量蔬果，尤其深色蔬菜有助維持肌肉健康。解放軍總醫院營養科主任左小霞也提出多項建議：

因人制宜控制分量

長者每日紅肉及魚蝦各約一兩較合適，年輕或運動量大人士可接近建議上限。

調整紅白肉比例

以魚類及禽類為主，紅肉為輔；晚上宜少吃紅肉，改選白肉如清蒸魚或雞肉。

烹調方式要清淡

多蒸、煮、燉、汆，少煎炸，並注意葷素搭配。

少吃加工肉

香腸、培根、火腿等加工肉類應盡量減少，只宜偶爾進食。

專家總結指出，與其糾結「應否吃肉」，不如著眼「如何適量、科學地吃肉」。在營養均衡前提下，合理攝取肉類，不但有助維持肌肉量與免疫力，也可能對健康老齡化及長壽帶來正面作用。

專家指出，3大常見錯誤洗菜方式或令蔬菜愈洗愈污糟，建議用「清水搓洗法」更有效。

3大常見錯誤洗菜方式或令蔬菜愈洗愈污糟。資料圖片

日常洗菜方法看似乾淨其實更污糟

不少市民每日下廚都會清洗蔬菜，但原來一些看似「乾淨」的洗菜習慣，實際並不科學，不但未能有效去除農藥殘留，反而可能令蔬菜營養流失，甚至增加二次污染風險。《生命時報》對此整理出日常生活中，常見的3大錯誤洗菜方式，呼籲市民留意。

3大常見錯誤洗菜方式或令蔬菜愈洗愈污糟。資料圖片

長時間浸泡蔬菜

專家指出，蔬菜長時間浸水會令細胞壁變軟，反而更容易吸收水中的污染物及殘留農藥，同時也會令維他命C、葉酸等水溶性營養流失，得不償失。

使用過多洗潔精或清潔劑

部分市民習慣用洗潔精清洗蔬菜，但若沖洗不徹底，化學物質容易殘留在表面，造成二次污染。有實驗顯示，使用清水沖洗的效果，反而比加入清潔劑更理想。

先切後洗

不少人為貪圖方便會先切菜再洗，但由於蔬菜中的營養多屬水溶性，切開後再洗容易流失營養，同時切口也更容易殘留農藥及沾染細菌。

專家指出，最直接有效的洗菜方法，其實只是「清水加流水搓洗」，用流動清水沖洗並輕輕搓洗蔬菜表面至少30秒，約可去除70%至85%水溶性農藥殘留。如需使用淡鹽水，每盆水只需約兩湯匙鹽，濃度不宜過高，否則會影響蔬菜品質。此外，對於芹菜、菜花、豆角、青椒等較易殘留農藥的蔬菜，可先清洗後再用沸水焯2至5分鐘，再過冷河後烹調，有助分解部分農藥殘留。

3大常見錯誤洗菜方式或令蔬菜愈洗愈污糟。資料圖片

不同蔬菜要用不同方法清洗

專家也提醒，應按蔬菜種類分類處理：

小葉菜（菠菜、茼蒿、小白菜）：切去根部，放水中抖洗，再用流水沖；

包葉菜（白菜、椰菜）：先去除外層2至3片葉，再清洗內層；

花菜類（西蘭花、菜花）：摘成小朵後用約0.9%淡鹽水浸5分鐘，再焯水1分鐘沖洗；

瓜茄類（青瓜、番茄、茄子）：用軟毛刷刷洗表皮，凹位重點處理；

根莖類（薯仔、紅蘿蔔）：流水刷洗後削皮，建議削去至少1毫米厚。

洗菜機有冇用？專家：性價比偏低

對於近年流行的超聲波或臭氧洗菜機，對葉菜類農藥去除率僅約5成，且無法應對所有農藥種類，整體效益未必勝過用清水手洗。專家強調，物理方式加清水，仍然是目前最安全、最有效、最經濟的洗菜方法，市民毋須過度依賴化學清潔劑或昂貴器材。

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