大腦老化非老年才開始！美國神經科醫生列5項建議籲趁早護腦減低失智風險

美國神經科醫生指出，大腦老化非老年才開始，並詳列5項建議籲趁早護腦以減低失智風險。

神經科醫生列5項建議籲趁早護腦減低失智風險。資料圖片

大腦老化非老年才開始 專家籲趁早建立護腦習慣

隨著人口老化問題日益受到關注，「如何延緩大腦老化」成為不少人關心的健康議題。美國天主教健康系統神經科共同主席、聖凱薩琳西奈醫院神經科主任梅爾森（Bruce Mayerson）指出，大腦退化並非踏入老年才開始，而是早於年輕時已悄然累積，若及早建立良好生活習慣，便可大幅降低日後患上失智或認知退化的風險，並提出多項從飲食、運動、睡眠及社交層面入手的「護腦建議」，呼籲大眾趁早為大腦健康「投資」，降低日後患上失智症的機會。

神經科醫生列5項建議籲趁早護腦減低失智風險。資料圖片

飲食是關鍵 專家倡地中海飲食減少加工食品

梅爾森形容，大腦就如退休基金，投入得愈早，回報便愈可觀，並提醒民眾應在「頭髮變白之前」便開始建立良好的生活習慣。在飲食方面，梅爾森建議採取「地中海飲食」模式，包括多進食蔬果、全穀類、豆類、堅果及橄欖油，魚類及家禽則適量攝取。他指出，腰果、杏仁及花生等堅果含有豐富不飽和脂肪酸，對心臟及大腦健康均有裨益。相反，超加工食品、白多士、白米、牛油、含糖食品及酒精等，則應盡量減少攝取。

專家倡地中海飲食減少攝取加工食品護腦。資料圖片

心態與社交同樣重要 可令大腦「實際年齡」更年輕

至於心理狀態與社交生活方面，佛羅里達大學一項研究顯示，保持樂觀、充足睡眠、良好壓力管理及穩定的人際關係，有助令大腦的「實際年齡」變得更年輕。梅爾森也強調，社交連結對年長人士的腦部健康尤其重要。

心態與社交可令大腦「實際年齡」更年輕。資料圖片

運動不必劇烈 快步行已足夠護腦

運動方面，梅爾森指出，即使只是快步行走也已足夠，有氧運動或肌力訓練同樣有助促進腦部血流、改善記憶力及提升神經可塑性。他建議市民為自己訂立每日固定的步行距離及時間，培養恆常運動的節奏。

快步行已足夠護腦。資料圖片

多動腦兼顧睡眠 睡前避免飲酒有助記憶鞏固

在認知刺激方面，梅爾森鼓勵多閱讀新聞、關心時事並與家人討論交流，即使出現不同意見，也有助活化思考。此外，他也提醒大眾要維持良好的睡眠習慣，因快速動眼期（REM）睡眠有助整理情緒及鞏固記憶，但酒精會抑制REM睡眠，因此睡前應盡量避免或減少飲酒。

多動腦兼顧睡眠可助護腦。資料圖片

營養師指出，白蘿蔔煮熟營養或大打折扣，教路「1吃法」防癌效果最佳。

白蘿蔔煮熟營養或大打折扣，「1吃法」防癌效果最佳。資料圖片

白蘿蔔關鍵在「生、酸、嚼」

白蘿蔔向來被視為冬季進補的平民食材，不少家庭都會煲湯或炆煮作家常菜。不過，原來白蘿蔔若長期只以熟食方式進食，防癌及保健功效或會「大打折扣」。台灣功能醫學營養師呂美寶指出，想真正發揮白蘿蔔的營養價值，關鍵在於「生、酸、嚼」三大原則，當中以磨成泥生吃效果最佳，配合適當調味，更可大幅提升營養吸收率，為身體健康加分。

白蘿蔔煮熟營養或大打折扣，「1吃法」防癌效果最佳。資料圖片

營養並非天生有 高溫會「殺死」關鍵酵素

呂美寶在Facebook專頁「食物的力量．呂美寶營養師」中解釋，白蘿蔔含有重要的防護成分「異硫氰酸鹽（ITC）」，其中最為人熟知的是「蘿蔔硫素」。惟這些物質並非原本就存在於蘿蔔之中，而是需要透過「硫代葡萄糖苷」這類前驅物，配合「芥子酶」產生化學反應後才能生成。若要順利啟動這個「營養開關」，首要條件是避免加熱。呂美寶指出，芥子酶對高溫極為敏感，一旦加熱超過約70至80度，便會完全失去活性，令營養轉化無法進行，因此白蘿蔔以生吃為佳。

白蘿蔔煮熟營養或大打折扣，「1吃法」防癌效果最佳。資料圖片

磨成泥加細嚼才能真正啟動轉化

除了生食之外，「物理性破壞」也是關鍵一步。呂美寶指出，前驅物與酵素平時分別存在於細胞不同位置，必須透過切碎、刨絲或最理想的「磨成泥」，徹底破壞細胞壁，兩者才能充分接觸並產生反應。此外，進食時也應細嚼至少30秒以上，讓口腔成為一個「小型反應器」，延長反應時間，以提升營養轉化效率。

白蘿蔔煮熟營養或大打折扣，「1吃法」防癌效果最佳。資料圖片

加酸再加油 異硫氰酸鹽生成與吸收雙提升

在調味方面也有竅門。呂美寶建議，製作涼拌白蘿蔔時可加入醋或檸檬汁，以酸性環境穩定反應，當pH值維持在約4至8之間，可顯著提升異硫氰酸鹽的生成率。由於相關成分屬脂溶性，若再加入少量橄欖油等優質油脂，更可明顯提高人體吸收率。

生熟搭配有妙用 白蘿蔔可「救回」熟菜營養

呂美寶也分享「生物協同作用」的食用方法，例如進食已蒸熟的西蘭花時，本身的酵素多已受熱破壞，若同時配搭少量「生白蘿蔔泥」，便可利用蘿蔔中仍然活躍的芥子酶，重新啟動熟菜中殘留的營養前驅物，達到「補救」及活化營養的效果。