久坐又無時間運動？研究揭：每日進行5分鐘中強度活動死亡風險可降1成

研究指出，不少人久坐不動且無時間運動，導致身體狀況欠佳，實際上每日只需進行5分鐘中強度運動，死亡風險即可降1成。

研究揭，久坐人士每日只需進行5分鐘中強度運動，死亡風險即可降1成。資料圖片

每日5分鐘中等強度活動死亡風險降1成

長時間在辦公室久坐，回家後又只想癱在梳化上休息，根本無時間做運動，導致健康狀況欠佳。一項刊登於權威醫學期刊《刺胳針》（The Lancet）的最新研究指出，即使未能抽空到健身室鍛煉，只要每日多活動短短數分鐘，也足以為健康帶來明顯改善。研究發現，每日僅增加5分鐘中等強度活動，已可把整體死亡風險降低約1成，為一眾「無時間做運動」的人士帶來希望。

研究揭，久坐人士每日只需進行5分鐘中強度運動，死亡風險即可降1成。資料圖片

追蹤13.5萬人8年 證實微量運動同樣有益

研究團隊分析來自挪威、瑞典、美國及英國共逾13.5萬名成年人數據，受試者平均年齡為63歲，並透過穿戴式裝置追蹤活動量長達8年。結果顯示，即使只是輕微增加活動量，對健康也有實質幫助。一般受試者每日只需增加5分鐘中等強度運動，死亡風險已可下降約10%。

研究揭，久坐人士每日只需進行5分鐘中強度運動，死亡風險即可降1成。資料圖片

極度少動也有救 坐得愈耐風險愈高

即使是生活模式極度靜態或幾乎整天坐著的人，只要每日活動2分鐘，死亡風險也可降低約6%。專家同時指出，全球約9%的死亡個案與缺乏運動有關。對於每日坐著超過11小時的人士而言，只要起身活動30分鐘，死亡風險可下降約10%。若能增加至1小時，風險更可大幅下降至約25%。

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毋須追求完美 「少坐多動」比達標更重要

研究人員強調，過往不少人因未能達到既定運動目標而乾脆放棄，但最新證據顯示，「少坐多動」遠比追求完美運動量來得重要。去年也有研究打破「每日一萬步」的迷思，指出即使每日只走約7000步，健康效益也已接近高原期。

專家：每一分鐘的努力都有意義

研究團隊成員、專研體能活動與心理健康關係的斯塔布斯（Brendon Stubbs）博士表示，這項發現為不愛運動的人士帶來鼓舞。他指出，無論是快步走、多行幾層樓梯，還是與孫兒玩耍，「每一分鐘的努力都有意義」。

台灣腎臟科醫生提醒，公仔麵煮錯恐致血糖急升兼傷腎，籲避開煮麵3大「地雷行為」。

公仔麵非禁品 食錯隨時傷身

不少人習慣以公仔麵充飢，認為方便又省時。惟若烹調方式不當，隨時可能令血糖急升，甚至增加腎臟負擔。台灣腎臟科醫生洪永祥指出，公仔麵並非完全不能進食，關鍵在於食用頻率及烹調方式要得宜，並應避免多項常見「地雷」行為，否則不但營養失衡，更可能影響血糖及腎臟健康。

公仔麵煮錯恐致血糖急升兼傷腎。資料圖片

最大問題是營養不均 配料與調味要識揀

洪永祥早前在主播黃倩萍的社交平台影片中表示，不少人食用公仔麵時最大的問題在於營養不均衡。他建議進食時可加入雞蛋、豆腐等優質蛋白質，同時配搭蔬菜，以補充足夠的膳食纖維。此外，油包及調味包也 不宜一次過全數加入，因當中所使用的油脂多屬不健康脂肪，鈉含量也偏高，應酌量使用。若不慎將整包調味加入，則不宜把湯水全部喝光，飲用約一半已足夠。

公仔麵煮錯恐致血糖急升兼傷腎。資料圖片

麵煮過爛或成隱形地雷令血糖急升

至於將麵條煮得過爛，也屬不少人忽視的「地雷」。洪永祥解釋，澱粉類食物若煮至過度軟爛，會令升糖指數顯著上升，導致血糖短時間內急劇波動，並刺激胰島素大量分泌。為減慢血糖上升速度，除控制烹煮時間約3分鐘外，也應加入蔬菜等高纖維配料一同進食。

公仔麵煮錯恐致血糖急升兼傷腎。資料圖片

熬夜食公仔麵更傷腎 高鈉加重負荷

洪永祥也曾撰文指出，公仔麵並非「腎臟毒藥」，但若食用方式不當，長遠可能加重腎臟負擔，甚至令腎功能提早受損。他指出，熬夜進食公仔麵也屬傷腎行為之一，因夜間本為腎臟修復時間，若同時攝取高鈉食物，等同令腎臟「超負荷運作」。有研究顯示，長期熬夜及睡眠不足與腎功能惡化之間存在顯著關聯。

公仔麵煮錯恐致血糖急升兼傷腎。資料圖片

建議日間食用 宵夜須節制

因此，洪永祥建議盡量於日間進食公仔麵。若真的需要作為宵夜，也應嚴格控制分量及食用頻率，同時增加蔬菜等膳食纖維攝取，並減少調味包用量，以減低對身體的負擔。