減肥不只靠節食！專家推薦5種食物助減脂改善代謝 配合正確進食順序更有效

專家指出，想控制體重未必只靠節食，5種食物有助減少脂肪吸收，配合正確飲食習慣更有效。

5種食物有助減少脂肪吸收。資料圖片

控制體重不只靠節食

減肥不等同於節食，不少人談到控制體重，往往第一時間想到「少吃」。惟專家指出，減重與健康管理並非單純節食，而是需要講究食物選擇、進食順序以及飲食習慣。《生命時報》綜合多位營養專家意見指出，與其一味減少食量，不如透過科學飲食方式改善身體代謝，也可促進整體健康。

專家：部分食物可助減少脂肪堆積

北京協和醫院臨床營養科教授於康表示，若要避免體內脂肪過度堆積，除了減少脂肪攝取外，也可適量攝入一些有助吸附脂肪或促進脂肪排出的食物，協助身體將多餘脂肪「搬走」。

魔芋：膳食纖維豐富 增加飽腹感

魔芋熱量極低，幾乎不含脂肪與蛋白質，主要碳水化合物為葡萄糖與甘露聚糖，兩者以約1比2比例結合後形成膳食纖維「葡甘聚糖」。葡甘聚糖具有良好的吸水性，可在吸水後膨脹至原體積的30至100倍，因此食用後可帶來較強飽腹感。此外，它也可輔助抑制脂肪吸收，並吸附部分脂肪排出體外，有助控制血脂、穩定血糖及血壓。

不過，由於魔芋吸水後會延遲胃部排空，不宜過量食用，一般每日攝取約25克較為理想，最多不宜超過50克。另外，鮮魔芋含有毒素不可直接食用，市面上的魔芋製品多已經過脫毒處理，可安全烹調食用。

洋蔥：有助調節血脂 減少油膩感

洋蔥含有環蒜氨酸、硫氨酸及前列腺素A等活性物質，有助調節血脂、降低血液黏稠度並減少血栓形成風險。若與高脂肪或高熱量食物一同食用，也有助減輕油膩感，建議每日攝取約100克洋蔥，可與肉類一同炒食，或加入其他蔬菜製成沙律或涼拌菜。

洋蔥。資料圖片

山楂：有助降低脂肪吸收

山楂含有果膠，屬於可溶性膳食纖維，可幫助身體減少對膽固醇與脂肪的吸收。此外，山楂中的三萜類化合物及黃酮類物質也有助調節血脂並維持血管彈性，進而對控制血脂與血壓有一定幫助。

新鮮山楂建議每次食用約50克，每隔2至3天食用一次即可，山楂乾則可泡水飲用，或與肉類一同燉煮。不過，胃酸過多或患有胃潰瘍人士應慎食，也應避免空腹食用。此外，山楂糕、山楂醬及糖葫蘆等製品多含較高糖分，應盡量少吃。

山楂。資料圖片

茄子：低熱量高含水量

茄子的脂肪含量極低，約為0.1%至0.2%，屬於粗纖維食物，可增加飽腹感並有助抑制食慾，含水量高達91%至93%，每100克茄子的熱量不足25千卡，其中紫皮長茄子的熱量甚至低至約18千卡。

不過茄子質地疏鬆多孔，吸油能力強，例如100克長茄子在油鍋中加熱15分鐘可吸收約40毫升油。因此烹調時應盡量避免油炸，建議採用蒸、燉或快炒方式，既有助保留營養，也可減少油脂攝取。

茄子。資料圖片

雞腿菇：膳食纖維助減少脂肪吸收

雞腿菇含有豐富膳食纖維，可延緩脂肪吸收，同時含有菌固醇（植物甾醇的一種），有助促進膽固醇轉化，減少人體吸收膽固醇，烹調時建議採用蒸、煮或燉的方式，避免高溫油炸。日常可將不同種類菇類輪流食用，每周攝取不少於300克，平均每日約50克或以上。

進食順序同樣重要

浙江省人民醫院營養科主任葉颯指出，不少人只關注每餐吃甚麼，卻忽略了進食順序，其實同樣會影響健康，建議進食時先吃佔整餐食量一半的蔬菜，之後再吃肉類或雞蛋等高蛋白食物，最後才進食主食。

由於蔬菜富含膳食纖維且能量密度較低，先食蔬菜有助延緩碳水化合物的消化吸收，進而減緩餐後血糖上升。當胃部已被蔬菜部分填滿，再進食蛋白質食物時，肉類攝入量自然會減少；而在最後進食碳水化合物時，由於已有較強飽腹感，攝入量也會相對降低。

若進餐時先食米飯或麵食等碳水化合物，則容易攝取過多熱量，同時使血糖迅速上升，刺激胰島素分泌，進而促進脂肪堆積。

5種食物有助減少脂肪吸收。資料圖片

4個飲食習慣有助控制體重

中國營養學會肥胖防控分會主任委員王友發指出，若想健康控制體重，可培養以下飲食習慣：

一、合理安排用餐時間

早餐建議於起床後1小時內進食，一般為早上7至8時，有助啟動新一天的新陳代謝；午餐建議在12至13時進食，以免過度飢餓導致暴飲暴食；晚餐則盡量安排在18至19時，並確保睡前3小時不再進食，以減少熱量積累。上午10時及下午3時可適當加餐，例如低脂乳酪、水果或少量堅果等低熱量食物。

二、選擇健康烹調方式

蔬菜建議採用清炒、涼拌、白灼或煮湯等方式；蛋白質食物則可選擇蒸、煮、燉或燜。主食方面應粗細糧各佔一半，例如二米飯或雜糧粥。此外，應盡量減少攝取過度加工食品，例如火腿、培根、午餐肉、臘腸、臘肉，以及果汁、蜜餞或加入過多油鹽的堅果。

三、合理搭配膳食比例

專家建議可使用四格分餐盤協助控制食量，減脂期間女性可使用8吋餐盤，男性則可使用9吋。

每餐中，兩格放蔬菜，一格放蛋白質食物，如肉類、海鮮、雞蛋、豆製品或奶製品；另一格則放主食，包括米麵製品、番薯、薯仔、山藥及各類雜豆。

四、兩個小技巧輔助減重

第一是飯後站立片刻，有助促進消化並減少脂肪堆積；第二是使用較小尺寸的餐具，有助控制食物攝取量。

最新研究指出，失智症未必只因大腦退化，牙周病、糖尿病或增失智風險，及早治療病例或減三分一。

失智症未必只因大腦退化，牙周病、糖尿病或增失智風險。資料圖片

研究揭牙周病與糖尿病或增失智風險

談到「失智症」，很多人第一時間想到的都是大腦退化。惟一項刊登於國際學術期刊《自然人類行為》（Nature Human Behaviour）的最新研究指出，失智症問題未必只出在大腦本身，牙周病、糖尿病甚至視力與聽力退化等常見健康問題，均可能與失智症風險上升有關。若能及早治療，全球失智症病例或有機會減少近三分之一。

失智症未必只因大腦退化，牙周病、糖尿病或增失智風險。資料圖片

分析逾200項研究 16種疾病與失智症相關

研究團隊整合分析逾200篇既有研究，系統性評估26種疾病與失智症之間的關聯，結果顯示，其中16種屬於「周邊疾病」的健康問題，與失智症風險顯著上升有關，估計與全球約1880萬名失智症患者相關。

牙周病與慢性疾病或透過發炎影響大腦

研究也指出，風險最高的因素並非直接來自腦部病變，而是牙周病、慢性肝病、第2型糖尿病，以及聽力與視力退化等問題。研究人員認為，這些疾病可能透過慢性發炎、代謝異常或體內毒素累積等機制，間接影響大腦功能，長期下來或增加認知退化的風險，此發現也與現時醫學界高度集中於「清除腦部類澱粉蛋白」的失智症治療方向形成對比。

失智症未必只因大腦退化，牙周病、糖尿病或增失智風險。資料圖片

現行治療昂貴有限 預防或更具成本效益

目前，部分治療方法需先進行昂貴檢測，再使用標靶藥物，整體治療費用高昂，但治療效果仍然有限。研究團隊認為，若能從預防及早治療周邊疾病入手，或許是一種更具成本效益的公共衛生策略。

專家建議高風險人士定期檢查牙齒

研究作者同時強調，目前仍未證實這些疾病與失智症之間存在直接因果關係，但大量證據顯示，若能及早介入治療，或可降低部分人群的失智風險。以牙周病為例，只要及早發現，多數情況下均可透過治療有效控制。專家建議，50歲以上人士、糖尿病患者及吸煙者，應被列為口腔健康的高風險群組，並定期接受牙科檢查。

失智症未必只因大腦退化，牙周病、糖尿病或增失智風險。資料圖片

防治肝病也有助保護腦部健康

在肝病預防方面，研究也呼籲加強B型肝炎疫苗接種計劃，同時提升公眾對酒精相關健康風險的認識。研究指出，一旦肝臟功能受損，體內毒素與發炎物質容易累積，長遠可能對腦部健康造成影響。

失智症未必只因大腦退化，牙周病、糖尿病或增失智風險。資料圖片

預防失智應從全身健康著手

研究總結指出，預防失智症不應只從「大腦問題」角度出發，而應回歸整體身體健康。維持口腔健康、控制血糖、保護肝臟功能，以及維持聽覺與視覺健康，或許正是延緩大腦老化的重要防線。