減肥不只靠節食！專家推薦5種食物助減脂改善代謝 配合正確進食順序更有效

專家指出，想控制體重未必只靠節食，5種食物有助減少脂肪吸收，配合正確飲食習慣更有效。

5種食物有助減少脂肪吸收。資料圖片

控制體重不只靠節食

減肥不等同於節食，不少人談到控制體重，往往第一時間想到「少吃」。惟專家指出，減重與健康管理並非單純節食，而是需要講究食物選擇、進食順序以及飲食習慣。《生命時報》綜合多位營養專家意見指出，與其一味減少食量，不如透過科學飲食方式改善身體代謝，也可促進整體健康。

專家：部分食物可助減少脂肪堆積

北京協和醫院臨床營養科教授於康表示，若要避免體內脂肪過度堆積，除了減少脂肪攝取外，也可適量攝入一些有助吸附脂肪或促進脂肪排出的食物，協助身體將多餘脂肪「搬走」。

魔芋：膳食纖維豐富 增加飽腹感

魔芋熱量極低，幾乎不含脂肪與蛋白質，主要碳水化合物為葡萄糖與甘露聚糖，兩者以約1比2比例結合後形成膳食纖維「葡甘聚糖」。葡甘聚糖具有良好的吸水性，可在吸水後膨脹至原體積的30至100倍，因此食用後可帶來較強飽腹感。此外，它也可輔助抑制脂肪吸收，並吸附部分脂肪排出體外，有助控制血脂、穩定血糖及血壓。

不過，由於魔芋吸水後會延遲胃部排空，不宜過量食用，一般每日攝取約25克較為理想，最多不宜超過50克。另外，鮮魔芋含有毒素不可直接食用，市面上的魔芋製品多已經過脫毒處理，可安全烹調食用。

洋蔥：有助調節血脂 減少油膩感

洋蔥含有環蒜氨酸、硫氨酸及前列腺素A等活性物質，有助調節血脂、降低血液黏稠度並減少血栓形成風險。若與高脂肪或高熱量食物一同食用，也有助減輕油膩感，建議每日攝取約100克洋蔥，可與肉類一同炒食，或加入其他蔬菜製成沙律或涼拌菜。

洋蔥。資料圖片

山楂：有助降低脂肪吸收

山楂含有果膠，屬於可溶性膳食纖維，可幫助身體減少對膽固醇與脂肪的吸收。此外，山楂中的三萜類化合物及黃酮類物質也有助調節血脂並維持血管彈性，進而對控制血脂與血壓有一定幫助。

新鮮山楂建議每次食用約50克，每隔2至3天食用一次即可，山楂乾則可泡水飲用，或與肉類一同燉煮。不過，胃酸過多或患有胃潰瘍人士應慎食，也應避免空腹食用。此外，山楂糕、山楂醬及糖葫蘆等製品多含較高糖分，應盡量少吃。

山楂。資料圖片

茄子：低熱量高含水量

茄子的脂肪含量極低，約為0.1%至0.2%，屬於粗纖維食物，可增加飽腹感並有助抑制食慾，含水量高達91%至93%，每100克茄子的熱量不足25千卡，其中紫皮長茄子的熱量甚至低至約18千卡。

不過茄子質地疏鬆多孔，吸油能力強，例如100克長茄子在油鍋中加熱15分鐘可吸收約40毫升油。因此烹調時應盡量避免油炸，建議採用蒸、燉或快炒方式，既有助保留營養，也可減少油脂攝取。

茄子。資料圖片

雞腿菇：膳食纖維助減少脂肪吸收

雞腿菇含有豐富膳食纖維，可延緩脂肪吸收，同時含有菌固醇（植物甾醇的一種），有助促進膽固醇轉化，減少人體吸收膽固醇，烹調時建議採用蒸、煮或燉的方式，避免高溫油炸。日常可將不同種類菇類輪流食用，每周攝取不少於300克，平均每日約50克或以上。

進食順序同樣重要

浙江省人民醫院營養科主任葉颯指出，不少人只關注每餐吃甚麼，卻忽略了進食順序，其實同樣會影響健康，建議進食時先吃佔整餐食量一半的蔬菜，之後再吃肉類或雞蛋等高蛋白食物，最後才進食主食。

由於蔬菜富含膳食纖維且能量密度較低，先食蔬菜有助延緩碳水化合物的消化吸收，進而減緩餐後血糖上升。當胃部已被蔬菜部分填滿，再進食蛋白質食物時，肉類攝入量自然會減少；而在最後進食碳水化合物時，由於已有較強飽腹感，攝入量也會相對降低。

若進餐時先食米飯或麵食等碳水化合物，則容易攝取過多熱量，同時使血糖迅速上升，刺激胰島素分泌，進而促進脂肪堆積。

5種食物有助減少脂肪吸收。資料圖片

4個飲食習慣有助控制體重

中國營養學會肥胖防控分會主任委員王友發指出，若想健康控制體重，可培養以下飲食習慣：

一、合理安排用餐時間

早餐建議於起床後1小時內進食，一般為早上7至8時，有助啟動新一天的新陳代謝；午餐建議在12至13時進食，以免過度飢餓導致暴飲暴食；晚餐則盡量安排在18至19時，並確保睡前3小時不再進食，以減少熱量積累。上午10時及下午3時可適當加餐，例如低脂乳酪、水果或少量堅果等低熱量食物。

二、選擇健康烹調方式

蔬菜建議採用清炒、涼拌、白灼或煮湯等方式；蛋白質食物則可選擇蒸、煮、燉或燜。主食方面應粗細糧各佔一半，例如二米飯或雜糧粥。此外，應盡量減少攝取過度加工食品，例如火腿、培根、午餐肉、臘腸、臘肉，以及果汁、蜜餞或加入過多油鹽的堅果。

三、合理搭配膳食比例

專家建議可使用四格分餐盤協助控制食量，減脂期間女性可使用8吋餐盤，男性則可使用9吋。

每餐中，兩格放蔬菜，一格放蛋白質食物，如肉類、海鮮、雞蛋、豆製品或奶製品；另一格則放主食，包括米麵製品、番薯、薯仔、山藥及各類雜豆。

四、兩個小技巧輔助減重

第一是飯後站立片刻，有助促進消化並減少脂肪堆積；第二是使用較小尺寸的餐具，有助控制食物攝取量。

醫生指出，高血脂未必只會頭暈，雙腿出現4種異常要警惕，5個習慣恐令血脂失控。

高血脂未必只會頭暈，雙腿出現4種異常要警惕，5個習慣恐令血脂失控。資料圖片

不少人提到高血脂，首先想到的可能是頭暈、容易疲倦等情況，不過，血脂異常本身往往未必有明顯症狀。若血脂長期控制不佳，促使動脈粥樣硬化形成，甚至影響下肢血液供應，雙腿也可能率先出現「警號」。《生命時報》綜合多名專家意見提醒，若經常出現小腿抽筋、走路後腿痛、皮膚異常，以及雙腳冰冷麻木等4種情況，尤其同時有高血壓、糖尿病、吸煙或血脂異常等風險因素，便應提高警覺。

血脂是人體維持正常生理功能所需的物質，但若血液中的總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，俗稱「壞膽固醇」）等指標長期過高，會增加動脈粥樣硬化性心血管疾病風險。《中國血脂管理指南（基層版2024年）》也指出，LDL-C是動脈粥樣硬化性心血管疾病的重要致病性危險因素。

1. 小腿經常抽筋

不少人半夜突然小腿抽筋，第一反應可能是「缺鈣」，不過，如果抽筋頻繁出現，也不能只從缺鈣方向考慮。

中山大學附屬第三醫院心血管內科主治醫生凌葉盛指出，當下肢血液循環受到影響，肌肉可能因供血不足而出現不適。尤其如果本身有血脂異常等心血管風險因素，頻繁腿部抽筋便值得進一步檢查。不過，腿抽筋的原因很多，包括肌肉疲勞、脫水、電解質異常及部分藥物等，因此單憑「抽筋」並不能判斷是否患有高血脂。

高血脂未必只會頭暈，雙腿出現4種異常要警惕，5個習慣恐令血脂失控。資料圖片

2. 行一段路就腿痛　休息後又好轉

相比單純抽筋，「間歇性跛行」更值得警惕。所謂間歇性跛行，是指步行一段距離後，小腿或大腿開始出現痠脹、沉重甚至疼痛，需要停下來休息數分鐘，症狀才逐漸緩解；再次走路後，疼痛又可能重新出現。其原因之一，是下肢動脈因粥樣硬化而變窄。走路時肌肉需要更多血液及氧氣，但狹窄的血管未能提供足夠血流，因而引發疼痛；停下休息後，肌肉耗氧量下降，疼痛便有所改善。間歇性跛行亦是外周動脈疾病的典型表現之一。

3. 腿部皮膚、趾甲及毛髮出現變化

下肢長期供血不足，也可能從皮膚外觀反映出來。醫生提醒，如果腿部皮膚長期變得乾燥、脫屑或欠缺光澤；腳趾甲逐漸增厚、變脆；小腿及腳部毛髮明顯減少，甚至連小傷口也久久未能癒合，就要留意是否存在下肢血液循環問題。尤其傷口反覆感染、潰瘍或腳趾開始變色，更不宜只自行搽藥處理，應盡快求醫檢查血管狀況。

4. 雙腳長期冰冷、發麻

天氣不冷，雙腳卻經常冰冷，甚至穿厚襪或熱敷後仍難以回暖，同時伴有麻木、針刺感、蟻走感或感覺變得遲鈍，也可能與下肢供血不足有關。當下肢動脈明顯狹窄甚至閉塞，血液較難流到腳部末端，便可能出現冰冷及乏力等表現。

如果情況進一步惡化，除了走路時疼痛外，患者甚至可能在沒有活動時亦出現「靜息痛」，嚴重者更可能出現傷口不癒合或肢端組織壞死，此時應盡快接受醫療評估。

高血脂未必只會頭暈，雙腿出現4種異常要警惕，5個習慣恐令血脂失控。資料圖片

5個習慣或令血脂逐漸失控

除了年齡及遺傳因素外，血脂也與日常飲食、體重、運動、吸煙及飲酒等生活方式密切相關。《中國血脂管理指南》建議，血脂管理首先應從合理飲食、增加身體活動、控制體重、戒煙及限制飲酒入手。其中，以下幾種生活習慣尤其值得注意：

不吃早餐

浙江大學團隊此前在國際期刊《Cell》發表研究，透過動物實驗發現，模擬長時間不吃早餐的進食模式，可令小腸與膽固醇吸收相關的機制發生變化，增加脂質吸收，並加劇實驗動物的動脈粥樣硬化。研究為不規律進食與代謝疾病之間的關係提供新的機制線索，但有關結果主要來自實驗模型，不能簡單理解成「不吃一次早餐就會患高血脂」。

經常食宵夜

人體的代謝活動也受到晝夜節律影響，長期深夜進食容易打亂原有進食節奏，加上不少宵夜本身高油、高糖、高熱量，長期下來或不利體重及血脂控制。

愛飲甜飲

汽水、奶茶及其他含糖飲品若攝取過量，多餘糖分可參與脂肪合成，尤其不利甘油三酯及體重控制。

汽水、奶茶及其他含糖飲品若攝取過量，多餘糖分可參與脂肪合成，不利甘油三酯及體重控制。資料圖片

飲食過於油膩

肥肉、動物油、油炸食品，以及部分高飽和脂肪食物攝取過多，均不利血脂管理。現行指南建議限制飽和脂肪及反式脂肪攝取，並以較健康的不飽和脂肪替代部分動物脂肪。

肥肉、動物油、油炸食品，以及部分高飽和脂肪食物攝取過多均不利血脂管理。資料圖片

長期睡眠不足

睡眠不足及生活節奏紊亂，也可能影響內分泌及代謝功能。如果同時伴隨夜宵、缺乏運動及體重增加，對血脂、血糖及血壓控制更加不利。

睡眠不足及生活節奏紊亂也可能影響內分泌及代謝功能。資料圖片

血脂高應該怎樣吃？

對於已發現血脂異常的人士，與其盲目戒掉所有含脂肪或膽固醇食物，更重要的是調整整體飲食結構。根據現行血脂管理指南，日常應盡量減少肥肉、動物油及含大量飽和脂肪的食物，並避免氫化植物油等反式脂肪來源；同時增加蔬菜、水果、全穀類、膳食纖維及魚類攝取。

燕麥、糙米等全穀類可以取代部分精製白飯、白麵包及麵食；大豆及豆製品也可作為優質蛋白質來源。魚類則可適量加入日常餐單，至於堅果雖含有不飽和脂肪，但熱量不低，同樣不宜一次進食過量。

值得留意的是，血脂異常並不能單靠「戒口」解決。指南指出，對沒有動脈粥樣硬化性心血管疾病的人士而言，若經過約3個月生活方式乾預後仍未能達到個人血脂目標，便應由醫生評估是否需要接受降脂藥物治療；本身屬較高心血管風險的人士，則可能需要更早接受藥物治療。

醫生也提醒，小腿抽筋、麻木或冰冷並非高血脂的「專屬症狀」，不能單憑腿部表現自行診斷。若本身有高血脂、糖尿病、高血壓、吸煙史，並出現反覆間歇性跛行、休息時仍疼痛、傷口難以癒合或腳趾變色等情況，應盡快求醫檢查下肢血管，避免延誤治療。