減肥不只靠節食！專家推薦5種食物助減脂改善代謝 配合正確進食順序更有效

專家指出，想控制體重未必只靠節食，5種食物有助減少脂肪吸收，配合正確飲食習慣更有效。

5種食物有助減少脂肪吸收。資料圖片

控制體重不只靠節食

減肥不等同於節食，不少人談到控制體重，往往第一時間想到「少吃」。惟專家指出，減重與健康管理並非單純節食，而是需要講究食物選擇、進食順序以及飲食習慣。《生命時報》綜合多位營養專家意見指出，與其一味減少食量，不如透過科學飲食方式改善身體代謝，也可促進整體健康。

專家：部分食物可助減少脂肪堆積

北京協和醫院臨床營養科教授於康表示，若要避免體內脂肪過度堆積，除了減少脂肪攝取外，也可適量攝入一些有助吸附脂肪或促進脂肪排出的食物，協助身體將多餘脂肪「搬走」。

魔芋：膳食纖維豐富 增加飽腹感

魔芋熱量極低，幾乎不含脂肪與蛋白質，主要碳水化合物為葡萄糖與甘露聚糖，兩者以約1比2比例結合後形成膳食纖維「葡甘聚糖」。葡甘聚糖具有良好的吸水性，可在吸水後膨脹至原體積的30至100倍，因此食用後可帶來較強飽腹感。此外，它也可輔助抑制脂肪吸收，並吸附部分脂肪排出體外，有助控制血脂、穩定血糖及血壓。

不過，由於魔芋吸水後會延遲胃部排空，不宜過量食用，一般每日攝取約25克較為理想，最多不宜超過50克。另外，鮮魔芋含有毒素不可直接食用，市面上的魔芋製品多已經過脫毒處理，可安全烹調食用。

洋蔥：有助調節血脂 減少油膩感

洋蔥含有環蒜氨酸、硫氨酸及前列腺素A等活性物質，有助調節血脂、降低血液黏稠度並減少血栓形成風險。若與高脂肪或高熱量食物一同食用，也有助減輕油膩感，建議每日攝取約100克洋蔥，可與肉類一同炒食，或加入其他蔬菜製成沙律或涼拌菜。

洋蔥。資料圖片

山楂：有助降低脂肪吸收

山楂含有果膠，屬於可溶性膳食纖維，可幫助身體減少對膽固醇與脂肪的吸收。此外，山楂中的三萜類化合物及黃酮類物質也有助調節血脂並維持血管彈性，進而對控制血脂與血壓有一定幫助。

新鮮山楂建議每次食用約50克，每隔2至3天食用一次即可，山楂乾則可泡水飲用，或與肉類一同燉煮。不過，胃酸過多或患有胃潰瘍人士應慎食，也應避免空腹食用。此外，山楂糕、山楂醬及糖葫蘆等製品多含較高糖分，應盡量少吃。

山楂。資料圖片

茄子：低熱量高含水量

茄子的脂肪含量極低，約為0.1%至0.2%，屬於粗纖維食物，可增加飽腹感並有助抑制食慾，含水量高達91%至93%，每100克茄子的熱量不足25千卡，其中紫皮長茄子的熱量甚至低至約18千卡。

不過茄子質地疏鬆多孔，吸油能力強，例如100克長茄子在油鍋中加熱15分鐘可吸收約40毫升油。因此烹調時應盡量避免油炸，建議採用蒸、燉或快炒方式，既有助保留營養，也可減少油脂攝取。

茄子。資料圖片

雞腿菇：膳食纖維助減少脂肪吸收

雞腿菇含有豐富膳食纖維，可延緩脂肪吸收，同時含有菌固醇（植物甾醇的一種），有助促進膽固醇轉化，減少人體吸收膽固醇，烹調時建議採用蒸、煮或燉的方式，避免高溫油炸。日常可將不同種類菇類輪流食用，每周攝取不少於300克，平均每日約50克或以上。

進食順序同樣重要

浙江省人民醫院營養科主任葉颯指出，不少人只關注每餐吃甚麼，卻忽略了進食順序，其實同樣會影響健康，建議進食時先吃佔整餐食量一半的蔬菜，之後再吃肉類或雞蛋等高蛋白食物，最後才進食主食。

由於蔬菜富含膳食纖維且能量密度較低，先食蔬菜有助延緩碳水化合物的消化吸收，進而減緩餐後血糖上升。當胃部已被蔬菜部分填滿，再進食蛋白質食物時，肉類攝入量自然會減少；而在最後進食碳水化合物時，由於已有較強飽腹感，攝入量也會相對降低。

若進餐時先食米飯或麵食等碳水化合物，則容易攝取過多熱量，同時使血糖迅速上升，刺激胰島素分泌，進而促進脂肪堆積。

5種食物有助減少脂肪吸收。資料圖片

4個飲食習慣有助控制體重

中國營養學會肥胖防控分會主任委員王友發指出，若想健康控制體重，可培養以下飲食習慣：

一、合理安排用餐時間

早餐建議於起床後1小時內進食，一般為早上7至8時，有助啟動新一天的新陳代謝；午餐建議在12至13時進食，以免過度飢餓導致暴飲暴食；晚餐則盡量安排在18至19時，並確保睡前3小時不再進食，以減少熱量積累。上午10時及下午3時可適當加餐，例如低脂乳酪、水果或少量堅果等低熱量食物。

二、選擇健康烹調方式

蔬菜建議採用清炒、涼拌、白灼或煮湯等方式；蛋白質食物則可選擇蒸、煮、燉或燜。主食方面應粗細糧各佔一半，例如二米飯或雜糧粥。此外，應盡量減少攝取過度加工食品，例如火腿、培根、午餐肉、臘腸、臘肉，以及果汁、蜜餞或加入過多油鹽的堅果。

三、合理搭配膳食比例

專家建議可使用四格分餐盤協助控制食量，減脂期間女性可使用8吋餐盤，男性則可使用9吋。

每餐中，兩格放蔬菜，一格放蛋白質食物，如肉類、海鮮、雞蛋、豆製品或奶製品；另一格則放主食，包括米麵製品、番薯、薯仔、山藥及各類雜豆。

四、兩個小技巧輔助減重

第一是飯後站立片刻，有助促進消化並減少脂肪堆積；第二是使用較小尺寸的餐具，有助控制食物攝取量。

研究指出，大笑如「微運動」一樣對身心有益，可促進循環兼降低壓力荷爾蒙。

大笑如「微運動」一樣對身心有益，可促進循環兼降低壓力荷爾蒙。資料圖片

笑聲或具科學保健作用 如低門檻「微運動」

「笑聲可以治癒人心」不只是溫柔的說法，也可能有科學根據。最新研究指出，大笑除了能改善心情，也會令心跳加快、增加氧氣攝取，甚至有助降低壓力荷爾蒙及提升耐痛能力。換言之，笑聲或許不只是情緒出口，更像一種低門檻的「微運動」，對身心健康均有一定幫助。

大笑帶動多組肌肉 效果類似輕度運動

報導指出，人在大笑時，橫膈膜、腹部肌肉及肺部都會一同參與運作，呼吸也會變得更快、更深，進而形成類似輕度運動的效果。研究指出，大笑時心跳會短暫上升，有助促進血液循環，某程度上與快走或輕量有氧運動帶來的反應相似。

大笑如「微運動」一樣對身心有益，可促進循環兼降低壓力荷爾蒙。資料圖片

笑可增加氧氣吸入 有助減壓及放鬆身體

美國梅奧診所（Mayo Clinic）也指出，笑的過程可增加氧氣吸入量，同時刺激心臟、肺部及肌肉活動，之後身體會逐漸放鬆。因此，不少人在大笑過後，會感到壓力被釋放，整個人變得輕鬆。研究同時發現，笑聲與壓力荷爾蒙「皮質醇」（cortisol）下降有關。當人長期處於高壓狀態時，體內皮質醇水平容易上升，進而影響免疫力、睡眠質素及情緒狀態。相反，在笑的過程中，大腦會釋放腦內啡及多巴胺等與愉悅感相關的物質，有助舒緩壓力及焦慮。

即使刻意笑也可能帶動放鬆反應

部分研究更指出，即使是「刻意笑」，身體也可能出現類似放鬆反應。換言之，即使一開始只是勉強自己笑出來，也有機會慢慢帶動情緒及身體進入較放鬆的狀態。

大笑如「微運動」一樣對身心有益，可促進循環兼降低壓力荷爾蒙。資料圖片

大笑或提升耐痛力 臨床上可作輔助方式

除了有助調節情緒外，大笑也可能提升疼痛耐受能力。研究指出，笑聲會刺激腦內啡分泌，而腦內啡本身具有天然止痛效果，因此或有助令人「比較不怕痛」。臨床上，也有部分醫療院所將幽默、喜劇影片或笑療法作為輔助方式，希望協助患者減少焦慮及不適感。

大笑如「微運動」一樣對身心有益，可促進循環兼降低壓力荷爾蒙。資料圖片

不能取代正式運動 但有助日常情緒保健

不過，專家提醒，雖然大笑對健康有好處，但並不能真正取代正式運動。由於笑的強度及持續時間有限，無法達到完整心肺訓練效果，因此仍應維持規律運動習慣。即使如此，在日常生活中增加笑的機會，例如觀看喜劇、與朋友聊天，或參與有趣活動，仍有助壓力調節及情緒健康。有研究人員認為，現代人生活壓力大，長時間處於緊繃狀態，適度大笑是一種低門檻的自我照護方式，也可能是維持身心平衡的重要習慣之一。