減肥不只靠節食！專家推薦5種食物助減脂改善代謝 配合正確進食順序更有效

專家指出，想控制體重未必只靠節食，5種食物有助減少脂肪吸收，配合正確飲食習慣更有效。

5種食物有助減少脂肪吸收。資料圖片

控制體重不只靠節食

減肥不等同於節食，不少人談到控制體重，往往第一時間想到「少吃」。惟專家指出，減重與健康管理並非單純節食，而是需要講究食物選擇、進食順序以及飲食習慣。《生命時報》綜合多位營養專家意見指出，與其一味減少食量，不如透過科學飲食方式改善身體代謝，也可促進整體健康。

專家：部分食物可助減少脂肪堆積

北京協和醫院臨床營養科教授於康表示，若要避免體內脂肪過度堆積，除了減少脂肪攝取外，也可適量攝入一些有助吸附脂肪或促進脂肪排出的食物，協助身體將多餘脂肪「搬走」。

魔芋：膳食纖維豐富 增加飽腹感

魔芋熱量極低，幾乎不含脂肪與蛋白質，主要碳水化合物為葡萄糖與甘露聚糖，兩者以約1比2比例結合後形成膳食纖維「葡甘聚糖」。葡甘聚糖具有良好的吸水性，可在吸水後膨脹至原體積的30至100倍，因此食用後可帶來較強飽腹感。此外，它也可輔助抑制脂肪吸收，並吸附部分脂肪排出體外，有助控制血脂、穩定血糖及血壓。

不過，由於魔芋吸水後會延遲胃部排空，不宜過量食用，一般每日攝取約25克較為理想，最多不宜超過50克。另外，鮮魔芋含有毒素不可直接食用，市面上的魔芋製品多已經過脫毒處理，可安全烹調食用。

洋蔥：有助調節血脂 減少油膩感

洋蔥含有環蒜氨酸、硫氨酸及前列腺素A等活性物質，有助調節血脂、降低血液黏稠度並減少血栓形成風險。若與高脂肪或高熱量食物一同食用，也有助減輕油膩感，建議每日攝取約100克洋蔥，可與肉類一同炒食，或加入其他蔬菜製成沙律或涼拌菜。

洋蔥。資料圖片

山楂：有助降低脂肪吸收

山楂含有果膠，屬於可溶性膳食纖維，可幫助身體減少對膽固醇與脂肪的吸收。此外，山楂中的三萜類化合物及黃酮類物質也有助調節血脂並維持血管彈性，進而對控制血脂與血壓有一定幫助。

新鮮山楂建議每次食用約50克，每隔2至3天食用一次即可，山楂乾則可泡水飲用，或與肉類一同燉煮。不過，胃酸過多或患有胃潰瘍人士應慎食，也應避免空腹食用。此外，山楂糕、山楂醬及糖葫蘆等製品多含較高糖分，應盡量少吃。

山楂。資料圖片

茄子：低熱量高含水量

茄子的脂肪含量極低，約為0.1%至0.2%，屬於粗纖維食物，可增加飽腹感並有助抑制食慾，含水量高達91%至93%，每100克茄子的熱量不足25千卡，其中紫皮長茄子的熱量甚至低至約18千卡。

不過茄子質地疏鬆多孔，吸油能力強，例如100克長茄子在油鍋中加熱15分鐘可吸收約40毫升油。因此烹調時應盡量避免油炸，建議採用蒸、燉或快炒方式，既有助保留營養，也可減少油脂攝取。

茄子。資料圖片

雞腿菇：膳食纖維助減少脂肪吸收

雞腿菇含有豐富膳食纖維，可延緩脂肪吸收，同時含有菌固醇（植物甾醇的一種），有助促進膽固醇轉化，減少人體吸收膽固醇，烹調時建議採用蒸、煮或燉的方式，避免高溫油炸。日常可將不同種類菇類輪流食用，每周攝取不少於300克，平均每日約50克或以上。

進食順序同樣重要

浙江省人民醫院營養科主任葉颯指出，不少人只關注每餐吃甚麼，卻忽略了進食順序，其實同樣會影響健康，建議進食時先吃佔整餐食量一半的蔬菜，之後再吃肉類或雞蛋等高蛋白食物，最後才進食主食。

由於蔬菜富含膳食纖維且能量密度較低，先食蔬菜有助延緩碳水化合物的消化吸收，進而減緩餐後血糖上升。當胃部已被蔬菜部分填滿，再進食蛋白質食物時，肉類攝入量自然會減少；而在最後進食碳水化合物時，由於已有較強飽腹感，攝入量也會相對降低。

若進餐時先食米飯或麵食等碳水化合物，則容易攝取過多熱量，同時使血糖迅速上升，刺激胰島素分泌，進而促進脂肪堆積。

5種食物有助減少脂肪吸收。資料圖片

4個飲食習慣有助控制體重

中國營養學會肥胖防控分會主任委員王友發指出，若想健康控制體重，可培養以下飲食習慣：

一、合理安排用餐時間

早餐建議於起床後1小時內進食，一般為早上7至8時，有助啟動新一天的新陳代謝；午餐建議在12至13時進食，以免過度飢餓導致暴飲暴食；晚餐則盡量安排在18至19時，並確保睡前3小時不再進食，以減少熱量積累。上午10時及下午3時可適當加餐，例如低脂乳酪、水果或少量堅果等低熱量食物。

二、選擇健康烹調方式

蔬菜建議採用清炒、涼拌、白灼或煮湯等方式；蛋白質食物則可選擇蒸、煮、燉或燜。主食方面應粗細糧各佔一半，例如二米飯或雜糧粥。此外，應盡量減少攝取過度加工食品，例如火腿、培根、午餐肉、臘腸、臘肉，以及果汁、蜜餞或加入過多油鹽的堅果。

三、合理搭配膳食比例

專家建議可使用四格分餐盤協助控制食量，減脂期間女性可使用8吋餐盤，男性則可使用9吋。

每餐中，兩格放蔬菜，一格放蛋白質食物，如肉類、海鮮、雞蛋、豆製品或奶製品；另一格則放主食，包括米麵製品、番薯、薯仔、山藥及各類雜豆。

四、兩個小技巧輔助減重

第一是飯後站立片刻，有助促進消化並減少脂肪堆積；第二是使用較小尺寸的餐具，有助控制食物攝取量。

醫生提醒，頭暈手麻未必只是疲勞所致，或是中風早期警號，籲定期監測三高防中風。

頭暈手麻未必只是疲勞，或是中風早期警號。資料圖片

輕微不適或是中風警號

頭暈、手腳發麻、反覆頭痛，不少人以為只是工作疲勞、睡眠不足所致，休息一下便會好轉，惟這些看似輕微的不適，有時可能是腦血管發出的早期警號。醫生提醒，若症狀頻繁出現，尤其伴隨單側肢體乏力、說話不清、視力異常或步態不穩等情況，切勿掉以輕心，應盡快求醫檢查，以免錯過中風等急症的黃金救治時機。

頭暈手麻未必只是疲勞，或是中風早期警號。資料圖片

反覆壓力性頭痛勿輕視

專家提醒，當身體出現相關異常信號時，切勿硬撐或自行判斷，應盡快就醫檢查。其中，頻繁發作的壓力性頭痛尤其值得注意。不少中青年人在壓力過大、長期熬夜後出現頭痛，便以為只是「累出來」的小問題，但若頭痛反覆出現，也有可能是中風來臨前的隱性預警。

熬夜高壓可損傷腦血管

長期熬夜、高壓工作，以及情緒大幅波動，均可能令血壓在短時間內反覆升高，並在不知不覺間損傷腦血管內壁。這類損傷若長期累積，可能增加急性中風風險，絕非休息一兩天便能完全抵消的問題。

熬夜高壓可損傷腦血管。資料圖片

單側身體異常須即時警覺

另一類需要高度警惕的信號，是身體單側突然出現異常。例如一側手腳麻木、一側肢體乏力、一側面部僵硬或不受控制，以及單側視野突然發黑等，均可能與腦血管供血異常有關，不應簡單視為疲勞反應。

說話視力步態異常應求醫

除了較常見的頭暈、肢體麻木和頭痛外，若突然出現說話含糊、表達困難、口齒不清、單眼無故發黑、視物重影，或在沒有明顯誘因下走路偏斜、平衡感變差、步態不穩等情況，也應立即提高警覺，盡快到神經內科接受檢查。

說話視力步態異常應求醫。資料圖片

規律作息與情緒管理同樣重要

日常生活方面，應主動避免長期熬夜，保持規律作息，切勿經常日夜顛倒，也不要讓身體長時間處於過度疲勞狀態。同時，也要學會紓緩壓力和調節情緒，避免長期陷入焦慮、暴怒或鬱悶等負面狀態。若情緒長期大起大落，可能誘發血壓突然升高，進一步增加腦血管負擔。

規律作息與情緒管理同樣重要。資料圖片

戒煙限酒運動助穩三高

此外，日常應做到戒煙限酒，飲食方面盡量清淡，少油少鹽，並改掉久坐不動的習慣。每周安排固定時間進行適量運動，有助長期維持血糖、血壓及血脂在較理想水平。

定期體檢及早排查血管隱患

專家也建議，中青年人不應忽視定期體檢，尤其要留意血糖、血壓、血脂三項核心指標。如有需要，可進行頸動脈斑塊等專項篩查，及早發現潛藏於血管內的健康隱患，做到防患於未然。

定期體檢及早排查血管隱患