睡眠差易發惡夢？ 營養師教吃10種食物改善失眠

壓力大令睡眠質素都欠佳

香港人普遍工時長壓力大，導致睡眠質素欠佳，繃緊的生活和工作壓力更易引發惡夢。台灣營養師高敏敏在Facebook專頁發文，拆解惡夢根源，再教解除惡夢及有效率補眠的方法。其中更推介10種食物改善失眠問題。

示意圖。設計圖片

惡夢成因

營養師高敏敏提到，做惡夢比失眠更可怕，因此和大家探討如何透過飲食、調整心理狀態、改善睡眠環境這三方面入手，遠離惡夢。

她首先指出，惡夢的形成有時為心理冒出的警號，記憶或認知中的人、事、時、地和物，皆可能形成惡夢。惡夢成因大致有以下6種，看詳情：

惡夢的6大成因

1.環境壓力

光線、房間擺設或是更換睡眠環境。

2.心理壓力

工作、家庭、生活、感情創傷等，皆可能為形成惡夢原因。

3.忽略壓力

認為自己能夠承受或因忙碌選擇無視壓力。

4.生病

發燒、重感冒、疾病都可能增加做惡夢機率。

5.藥物

某些抗心理疾病藥物可能會造成多夢。

6.食物、酒精

高脂肪食物及酒精會使睡眠品質變差。

示意圖。設計圖片

2招避開惡夢 提升睡眠質素

高敏敏指，若果要解除惡夢、安穩地睡覺，可以從心理和環境上作調整。看詳情：

避免發惡夢的2大訣竅

調整心理狀態

1.檢視壓力:確認是否有無形的壓力被忽視。

2.回憶惡夢 :有時惡夢會對應現實可藉此釐清壓力來源。

3.找人傾聽:可與親友訴說夢境藉此宣洩壓力。

4.重視睡眠 :勿將睡眠作為例事做到睡眠=休息。

改善睡眠環境

1.更改房間擺設:避開鏡子及高櫃或調整睡眠光線。

2.規劃行程:前一天安排隔天行程勿睡醒就處理繁複雜事。

3.提升睡眠設備 :如床、枕頭等或購入助睡眠。

4.信仰事物:如聖經、佛珠等各式收藏。

示意圖。設計圖片

10種食物KO失眠 

高敏敏續指，除了上述方法，也可從飲食方面入手，攝取有助改善睡眠的3大營養素。她解釋營養素的作用，並列舉多個食物例子，常發惡夢或失眠人士不妨試試。

有助解除失眠問題的營養物

1.陽光維他命D

功用:缺乏時會感焦慮肌肉無力，骨質疏鬆。建議可以多補充菇菌類、雞蛋，亦可以到戶外曬太陽。沒有陽光的日子，可食用維他命D營養補充品代替。

2.礦物質 鈣

功用:可以放鬆肌肉，舒緩壓力。建議補充牛奶、豆乾、腐皮、小魚乾、黑芝麻等都是鈣質豐富的食物。

3.色胺酸

製造快樂賀爾蒙血清素改善大腦壓力。而牛奶、芝士、香蕉中都含有豐富的色胺酸。

有效率的3大補眠法

很多人因為晚上睡眠質素欠佳，會嘗試補眠改善問題，但高敏敏指出補眠並不是愈長愈好，可能反令自己更累。若想要一個有效率的補眠，她有以下建議：

1.分段式補眠

即使是假日每天多睡1小時即可。

2.不過度補眠

晚睡或晚起以1-2小時為限，精神較佳。

3.假日結束前提早入睡

假日結束前提早20分鐘上床慢慢調整回原本作息。

最後，營養師高敏敏提醒，若有熬夜習慣，補充水分很重要，因為有足夠的水分才能使身體健康運作和有精神，更可以幫助細胞修復、修復疲勞和遠離惡夢。但她亦指熬夜非常傷身，還是建議保持良好睡眠習慣。

Getty示意圖

同場加映：8款食物消除疲勞+改善睡眠

台灣營養師余朱青亦曾在其facebook專頁推介以下8款有助消除疲勞的食物：

燕麥

營養素:含豐富水溶性膳食纖維

作用:穩定血糖，避免起伏過大導致疲勞促進腸道健康，非常適合外食族。

黄豆

營養素:含色胺酸

作用:黄豆含有的色胺酸，在體內轉換成血清素後，可舒緩神經，使人放鬆好入眠，足夠的睡眠可讓身體好好休息。

菠菜

營養素:含鐵質

作用:若氧氣無法運送到全身利用，容易感到疲倦，甚至覺得喘、頭晕·食用菠菜補鐵，可以幫助红血球供氧配搭含維他命C食物，能有效吸收鐵質。

堅果

營養素:含Omega-3

作用:Omega-3有助釋放褪黑激素，減低焦慮、改善睡眠品質晚上睡得好，白天精神自然好。

鹰嘴豆

營養素:含豐富蛋白質、維他命B1

作用:流汗過多，遵致缺乏鋅，可能是疲累原因之一。豆類中的超级食物鹰嘴豆是很好的營養來源，所含的蛋白質、維他命B1有助增强體力。

藍莓

營養素:含花青素

作用:深色莓果裡的花青素可强化眼部新陳代謝、緩解疲勞，對常看3C產品的現代人來說大有好處。

牛蒡

營養素:含豐富纖維、鎂、菊糖

作用:菊糖可促進礦物質吸收、降低膽固醇鎂有助紓解壓力，抗發炎。

芽菜/豆芽

營養素:含豐富鈣質

作用:對全素食人士而言，除了牛奶，芽菜也是理想的高鈣食物足夠的鈣可抑制焦躁，穩定情緒，改善身心疲勞情況，提升睡眠品質。

營養素:黑豆芽部分營養素遠多常見的黃豆芽、綠豆芽

黑豆芽:鈣含量比綠豆芽高近3倍蛋白質、膳食纖維及維他命C也是第1名。

示意圖。設計圖片

營養師公開「擺脫經痛」5大飲食秘訣，更強調有效緩解經痛的2重要行為。

示意圖

不少女性面臨經痛困擾需要服用大量止痛藥緩解

「經痛」是許多女性每個月都會面臨的困擾，不少女性甚至因為經痛而出現臉色發白且難以起身的症狀，需服用大量止痛藥才能緩解。

示意圖

營養師分享緩解經痛飲食建議

營養師張語希在社交平台上指出，經痛與日常生活息息相關，如何讓自己在經期舒適度過至關重要。為此，她分享了5種可幫助緩解經痛的飲食建議，值得常經痛女性學習。

1.熱牛奶

由於鈣質攝取不足會使子宮收縮更加劇烈，進而導致經痛加劇。因此女性在生理期應多飲用富含鈣質的熱牛奶，這有助於促進血液循環，緩解經痛。

示意圖

2.黑朱古力

適量補充鎂離子有助於子宮肌肉正常收縮和放鬆，從而改善經痛問題。黑朱古力不僅含有鎂離子，還含有可可鹼成分，可擴張血管以及緩解因子宮供血不足造成的經痛。

示意圖

3.姜類食物

姜類食物能幫助溫暖子宮，降低經期疼痛，其中「魚肉姜湯」就是一道適合經期食用的溫暖湯品，不僅開胃易入口，還能有效緩解經痛。

4.杏仁

研究顯示，於經期前2天補充400IU的維生素E持續5天，能幫助減緩經期不適。而杏仁含有豐富的維生素E，具有抗氧化作用，對身體有多重益處。

5.高纖蔬果

抗氧化劑能降低體內發炎反應，進食胡蘿蔔、地瓜、十字花科蔬菜等富含維生素B、C和E的高纖蔬果，對緩解經痛有所幫助。

示意圖

營養師強調避免冰冷食物並保持良好生活習慣對緩解經痛至關重要

此外，張語希提醒，若想減輕經痛，平時應少吃冰冷食物，特別是在生理期前一天。同時，保持良好的生活習慣和情緒狀態也十分重要，其中包括保持充足睡眠、避免過度壓力以及積極的心態，這些都有助讓生理期呈現處舒適狀態。

示意圖片