睡眠差易發惡夢？ 營養師教吃10種食物改善失眠

壓力大令睡眠質素都欠佳

香港人普遍工時長壓力大，導致睡眠質素欠佳，繃緊的生活和工作壓力更易引發惡夢。台灣營養師高敏敏在Facebook專頁發文，拆解惡夢根源，再教解除惡夢及有效率補眠的方法。其中更推介10種食物改善失眠問題。

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惡夢成因

營養師高敏敏提到，做惡夢比失眠更可怕，因此和大家探討如何透過飲食、調整心理狀態、改善睡眠環境這三方面入手，遠離惡夢。

她首先指出，惡夢的形成有時為心理冒出的警號，記憶或認知中的人、事、時、地和物，皆可能形成惡夢。惡夢成因大致有以下6種，看詳情：

惡夢的6大成因

1.環境壓力

光線、房間擺設或是更換睡眠環境。

2.心理壓力

工作、家庭、生活、感情創傷等，皆可能為形成惡夢原因。

3.忽略壓力

認為自己能夠承受或因忙碌選擇無視壓力。

4.生病

發燒、重感冒、疾病都可能增加做惡夢機率。

5.藥物

某些抗心理疾病藥物可能會造成多夢。

6.食物、酒精

高脂肪食物及酒精會使睡眠品質變差。

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2招避開惡夢 提升睡眠質素

高敏敏指，若果要解除惡夢、安穩地睡覺，可以從心理和環境上作調整。看詳情：

避免發惡夢的2大訣竅

調整心理狀態

1.檢視壓力:確認是否有無形的壓力被忽視。

2.回憶惡夢 :有時惡夢會對應現實可藉此釐清壓力來源。

3.找人傾聽:可與親友訴說夢境藉此宣洩壓力。

4.重視睡眠 :勿將睡眠作為例事做到睡眠=休息。

改善睡眠環境

1.更改房間擺設:避開鏡子及高櫃或調整睡眠光線。

2.規劃行程:前一天安排隔天行程勿睡醒就處理繁複雜事。

3.提升睡眠設備 :如床、枕頭等或購入助睡眠。

4.信仰事物:如聖經、佛珠等各式收藏。

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10種食物KO失眠 

高敏敏續指，除了上述方法，也可從飲食方面入手，攝取有助改善睡眠的3大營養素。她解釋營養素的作用，並列舉多個食物例子，常發惡夢或失眠人士不妨試試。

有助解除失眠問題的營養物

1.陽光維他命D

功用:缺乏時會感焦慮肌肉無力，骨質疏鬆。建議可以多補充菇菌類、雞蛋，亦可以到戶外曬太陽。沒有陽光的日子，可食用維他命D營養補充品代替。

2.礦物質 鈣

功用:可以放鬆肌肉，舒緩壓力。建議補充牛奶、豆乾、腐皮、小魚乾、黑芝麻等都是鈣質豐富的食物。

3.色胺酸

製造快樂賀爾蒙血清素改善大腦壓力。而牛奶、芝士、香蕉中都含有豐富的色胺酸。

有效率的3大補眠法

很多人因為晚上睡眠質素欠佳，會嘗試補眠改善問題，但高敏敏指出補眠並不是愈長愈好，可能反令自己更累。若想要一個有效率的補眠，她有以下建議：

1.分段式補眠

即使是假日每天多睡1小時即可。

2.不過度補眠

晚睡或晚起以1-2小時為限，精神較佳。

3.假日結束前提早入睡

假日結束前提早20分鐘上床慢慢調整回原本作息。

最後，營養師高敏敏提醒，若有熬夜習慣，補充水分很重要，因為有足夠的水分才能使身體健康運作和有精神，更可以幫助細胞修復、修復疲勞和遠離惡夢。但她亦指熬夜非常傷身，還是建議保持良好睡眠習慣。

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同場加映：8款食物消除疲勞+改善睡眠

台灣營養師余朱青亦曾在其facebook專頁推介以下8款有助消除疲勞的食物：

燕麥

營養素:含豐富水溶性膳食纖維

作用:穩定血糖，避免起伏過大導致疲勞促進腸道健康，非常適合外食族。

黄豆

營養素:含色胺酸

作用:黄豆含有的色胺酸，在體內轉換成血清素後，可舒緩神經，使人放鬆好入眠，足夠的睡眠可讓身體好好休息。

菠菜

營養素:含鐵質

作用:若氧氣無法運送到全身利用，容易感到疲倦，甚至覺得喘、頭晕·食用菠菜補鐵，可以幫助红血球供氧配搭含維他命C食物，能有效吸收鐵質。

堅果

營養素:含Omega-3

作用:Omega-3有助釋放褪黑激素，減低焦慮、改善睡眠品質晚上睡得好，白天精神自然好。

鹰嘴豆

營養素:含豐富蛋白質、維他命B1

作用:流汗過多，遵致缺乏鋅，可能是疲累原因之一。豆類中的超级食物鹰嘴豆是很好的營養來源，所含的蛋白質、維他命B1有助增强體力。

藍莓

營養素:含花青素

作用:深色莓果裡的花青素可强化眼部新陳代謝、緩解疲勞，對常看3C產品的現代人來說大有好處。

牛蒡

營養素:含豐富纖維、鎂、菊糖

作用:菊糖可促進礦物質吸收、降低膽固醇鎂有助紓解壓力，抗發炎。

芽菜/豆芽

營養素:含豐富鈣質

作用:對全素食人士而言，除了牛奶，芽菜也是理想的高鈣食物足夠的鈣可抑制焦躁，穩定情緒，改善身心疲勞情況，提升睡眠品質。

營養素:黑豆芽部分營養素遠多常見的黃豆芽、綠豆芽

黑豆芽:鈣含量比綠豆芽高近3倍蛋白質、膳食纖維及維他命C也是第1名。

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美國營養師公布5大堅果排行榜，核桃擊敗杏仁腰果榮登榜首，有助改善精子質素及降血脂。

營養師公布5大健康堅果排行榜

堅果向來被視為健康零食之選，深受市民歡迎，當中以杏仁、腰果及花生最為普遍。雖然堅果脂肪含量較高，但多屬有益心臟的「好脂肪」，同時也是纖維與蛋白質的優質來源，有助降低膽固醇、改善心臟及腸道健康。近日，美國註冊營養師兼主廚Nicolette Pace比較5款常見堅果的營養成分及健康功效，結果令人意外，深受追捧的「杏仁」並非營養之冠，榜首反由一款經常被忽略的堅果奪得。

第5名：花生

花生雖然常被視為堅果，但實際屬豆科植物，與豆類同屬一類，營養結構與堅果相近，富含健康脂肪、碳水化合物、蛋白質及植物雌激素（如異黃酮），有助維持能量穩定、提升飽腹感，有助心臟及代謝健康，也可紓緩更年期潮熱等症狀。

營養師公布5大健康堅果排行榜。資料圖片

第4名：腰果

含豐富維他命E、鐵、鎂、鋅及抗氧化物，可促進腦部及神經健康，抵抗氧化壓力、減少炎症，也有助預防認知衰退及支持男性生殖健康。

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第3名：杏仁

蘊含維他命E、鈣、蛋白質及纖維，可維持心臟及骨骼健康、延緩腸道吸收葡萄糖、穩定血糖並提升胰島素敏感度，高纖有助腸道菌群及改善便秘，對更年期骨質流失及男性活力皆有益。

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第2名：開心果

含植物雌激素、鉀、纖維、抗氧化物及9種必需胺基酸，可穩定血糖、促進消化，對第2型糖尿病患者特別適合，能調節神經傳導物質，提升腦部功能及情緒。

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第1名：核桃

核桃被譽為「最健康的堅果」，富含 Omega-3 脂肪酸、植物固醇、多酚、維他命 E、鋅及鎂，具備強效抗炎及護心作用，有助增加血流、降低三酸甘油酯並減低心血管疾病風險。同時，核桃也能提升記憶力與認知功能，預防神經退行性疾病，支持骨骼健康及新陳代謝，甚至有助改善精子質素，是全方位營養價值極高的堅果之選。

Pace建議每日攝取28g至42g（約150至200卡路里）的堅果，可達最佳健康效益，其他同樣健康的選擇包括：南瓜籽、葵花籽、亞麻籽、火麻仁、芝麻、鷹嘴豆、扁豆、黃豆。

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堅果保存不當或產生致癌黃曲霉毒素

雖然堅果營養豐富，但若保存不當，可能產生具致癌風險的「黃曲霉毒素」。香港食物安全中心指出，花生及木本堅果若存放於潮濕環境，容易被黃麴黴污染，國際癌症研究機構已將黃曲霉毒素列為「確定對人類致癌物」。

何為黃曲霉毒素？

黃曲霉毒素由某些黴菌（如黃麴黴）產生，常在溫暖潮濕環境中滋生，且難以於一般烹調過程中被破壞。常見類型包括B1、B2、G1及G2，其中B1毒性最強，可引致肝臟受損、肝硬化甚至肝癌。

如何減低黃曲霉毒素風險？

食物安全中心建議

1. 保持均衡飲食，避免因偏食而攝入過量污染物；

2. 選購食物時光顧可靠商戶；

3. 堅果應貯存於陰涼乾燥的地方，勿長時間存放；

4. 若發現食物發霉或受損，應立即棄掉。