狂食菜就可以通便？ 營養師列7大蔬菜纖維量「呢款多椰菜3倍」

原來蔬菜的通便效果也各有不同

排便不暢、便秘，可能是膳食纖維不足，狂吃菜就可以通便，預防大腸癌？有營養師表示，多吃蔬菜可補充膳食纖維及鉀，有助排便，但不同蔬菜纖維量也不同。她列出7種常目的蔬菜膳食纖維及鉀質含量，椰菜排名竟然是最低，而纖維量最高的1款比椰菜多出3倍。

設計圖片

7種蔬菜纖維量通便力大比拼

台灣營養師彭逸姍在其Facebook專頁表示，不少人以為只要有進食蔬菜就能補充纖維，改善腸胃蠕動，但直到排便時仍然不暢便，才驚覺進食蔬菜後仍然無助通便。她表示，並非每款蔬菜都含有足夠纖維幫助通便。

彭逸姍又以1碟1.5份蔬菜為單位，比較7款蔬菜的纖維及鉀含量：

第7位：椰菜

膳食纖維含量 ：1.6g鉀:281mg

椰菜。

第6位:白菜

膳食纖維含量：1.8g鉀:209mg

第5位：芽菜

膳食纖維含量：2.0g鉀:192mg

芽菜。

第4位：生菜

膳食纖維含量：2.1g鉀:372mg

第3位：菠菜

膳食纖維含量：2.9g鉀:765mg

菠菜。

第2位：通菜

膳食纖維含量：4.3g鉀:432mg

第1位：番薯苗

膳食纖維含量：5.0g鉀:602mg

番薯苗。

同場加映：推介6款高纖蔬果

台灣外科醫生鍾雲霓曾在其Facebook專頁發文指，每日多喝水多吃蔬菜，未必有助排便，關鍵是蔬菜的膳食纖維含量。她又指，膳食纖維分兩類，一種是來自食物的非水溶性纖維，可以令糞便變得蓬鬆、增加糞便體積；另一種則是來自水果的水溶性膳食纖維，可以軟化糞便，兩者結合才能順利將糞便排出體外。

鍾雲霓醫生表示，顏色愈深的蔬菜所含的膳食纖維也愈高，甚至可能比淺色蔬菜超出2至3倍。她又向市民推介6款高纖蔬果，多進食可有助排便：

1.番薯葉

2.龍鬚菜（佛手瓜苗）

3.椰菜花

4.木耳

5.奇異果

6.番石榴

Getty示意圖

鍾醫生又指，她曾遇過一名病人向她求醫，對方表示自己經常進食沙律，但仍然出現便秘。她解釋指，一般蔬菜沙律的外表雖然蓬鬆，但壓扁後的份量可能只有1/3個拳頭大，膳食纖維量不足，因此無助順利排便。

如果經常出現便秘或排便次數較少，就代表體內腸部蠕動速度較慢，如果進食過燒烤、高油炸食物等易致癌食物，致癌物就會在體內停留較長時間，增加患上大腸癌風險。

同場加映：12種食物排毒通便

註冊營養師蔡樂怡曾在米施洛營養師facebook專頁推介12種食物，有助通便排毒，增強腸道蠕動，減輕腸胃的負擔，並列出6大不同功用，可以為腸胃進行大掃除：

1.海藻

含豐富的可溶性膳食纖維，使糞便柔軟，促進廢物排出

2.南瓜

含果膠，能粘結和消除體內細菌毒素和其他有害物質

3.洋蔥

含大蒜素、類黃酮、多酚類等抗氧化力強成分，可以降低膽固醇，還具有排毒、促進新陳代謝的功效

4.椰菜花

含蘿蔔硫素可幫助肝臟提升解毒能力，加速體內累積的毒素排出

5.蘋果

6.韭菜

7.燕麥

是一種纖維和益生元豐富的食物，不但可以促進腸道蠕動，更可改善腸道細菌平衡維持腸道健康

8.番薯

9.冬菇

10.黑木耳

11.綠豆

12.番薯菜

設計圖片

同場加映：排便6大迷思

每天必須大便一次才算正常？台灣胃腸肝膽科醫生林相宏在其facebook專頁上指，不少人都對正常排便次數有誤會，以下6個關於排便的迷思：

1.並非每天大便一次才算正常

2.無論是一天3次，抑或3天一次，都屬正常情況

3.不必強求每天排便

4.但要注意，若一星期排便少於3次，即是便秘

5.一天放屁10至18次，亦屬正常情況

6.正常排便時間大約10至15分鐘，若過久容易有痔瘡

Getty示意圖

日本皮膚科醫生推薦5大「必吃美肌食物」，可有效改善皮膚健康狀態，打造完美無瑕肌。

示意圖片

日本皮膚科醫生推介5大美肌食物

為追求無瑕疵肌膚，愛美人士除了皮膚保養和養成健康的生活作息外，正確的飲食亦極為關鍵。日本皮膚科醫生就推薦了5種能令皮膚由內而外散發光彩的「美肌食物」，原來攝取正確不僅能夠抗氧化、抗衰老，還能防止色素沉澱並保護膠原蛋白。

示意圖片

1.藍莓

藍莓富含多種維生素及抗氧化物質，其中包括花青素、維生素A、C、E以及維生素B群等，這些成分具有顯著的抗老化效果。更為重要的是，藍莓中的多酚成分能有效改善皮膚暗沉現象，並預防皮膚彈力下降。此外，藍莓還含有綠原酸能夠促進血液循環。美國女性健身網站「Women Fitness」報告指出，每日攝取100克藍莓可顯著改善健康，使其成為維護皮膚的理想選擇。

示意圖片

2.番茄

番茄被廣泛認為是對健康和美肌十分有益的食物，主要得益於其中富含的強效抗氧化劑—茄紅素，該成分能幫助對抗自由基，減少細胞受到的傷害以及抑制膠原蛋白分解，維持皮膚的年輕態。此外，對於曬後皮膚修復亦有顯著作用。

示意圖片

3.西蘭花

談到蛋白質豐富的蔬菜，不得不提到西蘭花。西蘭花是蛋白質含量最高的蔬菜，由於人的皮膚主要由蛋白質組成，食用西蘭花可補充皮膚所需蛋白質。而西蘭花還含有維生素K、膳食纖維和鐵，這些成分可以促進皮膚的血液循環。

示意圖片

此外，西蘭花中還含有一種重要的化合物——蘿蔔硫素，該硫化物已被證實對抗氧化和抗炎症有顯著效果。蘿蔔硫素在皮膚健康方面的一個關鍵作用是對抗糖化反應和糖化終產物（AGEs）。當身體糖分過多時，糖遇到蛋白質就會引起糖化反應，產生糖化終產物AGEs，這些產物會在皮膚中累積，導致皮膚彈性下降、暗黃以及老化。因此，蘿蔔硫素通過抑制這些糖化產物的形成，幫助保護皮膚免受糖化的影響，從而維持皮膚的年輕和健康。

4.甘藍菜

甘藍菜含有豐富的葉酸，葉酸是人體產生紅血球的必需輔助酶，而甘藍菜中富含的鐵和鈣成分對於經常出現貧血狀態的女性來說，能有效改善血液供應。由於貧血會造成身體末梢血液供應不足，而血液是皮膚天然的「美容液」，皮膚所需的營養是通過血液運輸的，這樣才能促進皮膚的新陳代謝。因此，通過食用甘蘭菜改善貧血在某種程度上而言等同於保養肌膚。

此外，甘藍還富含膳食纖維，攝取足夠的膳食纖維能夠從多個層面改善腸道環境，從而提高皮膚的保水力和整體健康狀態。

5.三文魚

三文魚因含有豐富的蝦紅素和Omega-3而被多數營養師及皮膚科醫生推崇。蝦紅素具有極強的抗氧化效果，可有效預防由紫外線對皮膚造成的傷害，如色素沉澱和色斑形成。同時，蝦紅素還具有抗發炎作用，能夠阻止紫外線對膠原蛋白和彈性纖維的破壞，從而達到抗衰老的效果。

示意圖片

三文魚中的Omega-3脂肪酸對皮膚健康同樣不可或缺。這些健康脂肪酸能滋潤柔嫩皮膚，並減少因炎症引起的皮膚紅腫和粉刺，從而促進皮膚的整體健康。

「美肌食物」成為愛美人士日常飲食的理想選擇

透過以上食材的科學攝取，不僅可以增強身體健康，更能有效改善皮膚狀態，展現自然健康的美肌。這些「美肌食物」因其對皮膚有顯著的積極影響，已成為愛美人士日常飲食的理想選擇。