拜年禮盒大家揀咗未？
果仁有很高的營養價值，香口好滋味，大人小朋友都愛吃，是新年拜年送禮的熱門選擇，不過果仁種類繁多，究竟哪款營養價值最高？而為了食得健怡不超標，各款的每日食用上限，又該不可超過多少粒？
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堅果可預防光線對眼睛的傷害
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米施洛營養護康中心營養師布善恒，嚴選了時下最受歡迎的6款原味果仁，為大家詳細比併箇中營養成分，按建議指標選吃，自可口福與健康同享。
果仁含多種維他命及礦物質
果仁有助減患各種心血管病風險
適量食用果仁可為身體提供蛋白質、不飽和脂肪、各種維他命及礦物質等，有研究數據顯示，適量食用果仁能有助減低患上各種心血管疾病的風險。
堅果營養比較以每100克計算
第1位 杏仁
熱量（千卡）：598
蛋白質（克）：21
每日食用上限：20粒
總脂肪（克） ：52.5
不飽和脂肪酸（克）： 46.1不飽和脂肪佔總脂肪百分比 87.8%（最高）
a-亞麻酸 ALA(克)： 0.006
纖維(克)： 10.9 （最高纖）
維他命E(毫克) ：23.9（最高）
維他命B6(毫克)： 0.136
钙(毫克)： 268（最高钙）
鐵(毫克) ：3.73
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布善恒指，杏仁是果仁當中含最高比率的不飽和脂肪，同時含最高纖維、維他命E及钙質。
不飽和脂肪屬於健康脂肪，包括單元及多元不飽和脂肪，能降低血液中膽固醇及壞膽固醇水平，有助預防心血管疾病及心臟病。
纖維是人體不能消化及吸收的物質，可分為水溶性及非水溶性纖維，能幫助腸道蠕動，有助舒緩便秘及保持腸道健康，助降大腸癌風險。
纖維同時還能夠有助穩定人體血糖，以及瞻固醇水平，對維持健康體重亦有一定的幫助。
維他命E是脂溶性的維他命，故杏仁的脂肪能幫助吸收維他命E，它有很強的抗氧化功效，能保護細胞免受自由基破壞，預防癌症及心臟病。
钙質是維持骨骼及牙齒健康的重要物質，同時對肌肉及血管收縮放鬆、神經系統傳遞等非常重
要，長期缺钙會增患骨質疏鬆風險，使骨骼脆弱及容易骨折。
適量食用果仁助減心血管病風險
果仁含多種維他命及礦物質
杏仁纖維量最高
杏仁鈣含量最高
開心果營養分析
堅果可預防光線對眼睛的傷害
第2位 開心果
熱量(千卡) ：572（最低卡）
蛋白質(克)：21
每日食用上限：30粒
總脂肪(克) ：45.8
不飽和脂肪酸(克)：37.8不飽和脂肪佔總脂肪百分比 82.5%
α-麻酸ALA（克）：0.212
纖維(克) ：10.3
維他命E(毫克)： 2.17
維他命B6（毫克)：1.12（最多B6）
钙（毫克）：107
鐵(毫克) ：4.03
開心果的熱量是6款果仁中最低的，同時含豐富維他命B6，它的維他命B6含量是杏仁的8.2倍。
維他命B6對人體的能量轉換，包括碳水化合物、蛋白質及脂肪的新陳代謝非常重要，亦參與製造血紅素、神經系統訊息傳遞及支持免疫系統運作等。
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布善恒表示，已有研究指出，維他命B6可能有助穩定情緒，幫助人體減少抑鬱及焦慮情緒。
吃開心果有助穩定情緒
開心果熱量最低
腰果營養分析
第3位 腰果
熱量(千卡) ：574
蛋白質(克）：15.3
每日食用上限：15粒
總脂肪(克)： 46.4
不飽和脂肪酸(克)：35.1不飽和脂肪佔總脂肪百分比 75.6%
a-亞麻酸ALA（克）：0.09纖維(克)： 3
維他命E（毫克）： 0.92
維他命B6(毫克) ：0.256
钙(毫克) ：45
鐵(毫克) ：6 （最高鐵）
腰果的鐵質是果仁中當中最高的，腰果的鐵質含量是花生鐵質含量的3.8倍
由於鐵質是形成紅血球細胞的血紅素重要成分，負責將氧氣輸送到身體不同部分，長期鐵質攝取不足有機會導致缺鐵性貧血。
缺鐵性貧血會影響紅血球帶氧能力，引致出現疲勞、面色蒼白、頭暈、免疫力下降等症狀。
由於全素食者不能於食物中攝取動物性鐵質，所以腰果對全素食者來說是補鐵的上佳食物
腰果鐵含量最高
缺鐵性貧血會令免疫力下降
全素食者宜吃腰果補鐵
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花生營養分析
第4位 花生
熱量（千卡）： 587
蛋白質（克） ：24.4（含量最高）
每日食用上限：40粒（剩肉計）
總脂肪(克) ：49.7
不飽和脂肪酸（克）：36不飽和脂肪佔總脂肪百分比72.4%
α-亞麻酸ALA(克）：0.025
纖維（克）： 8.4
維他命E（毫克）： 4.93
維他命B6(毫克) ：0.466
钙(毫克) ：58
鐵(毫克) ：1.58
花生的蛋白質是果仁當中的佼佼者，每30克花生（大約40粒細花生）能提供7.3克蛋白質，即與1隻雞蛋的蛋白質相若，是全素者攝取足夠蛋白質的其中—個來源。
蛋白質能提供人體所需的能量外，亦是身體修補及建造組織、構成酵素、免疫細胞、紅血球、白血球、肌肉等不可缺少的元素，蛋白質對小朋友發育尤其重要。
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蛋白質不足有哪些影響？
長期蛋白質不足可導致免疫力下降、貧血、肌肉流失、疲勞、傷口復原緩慢
花生含豐富蛋白質
核桃營養分析
第5位核桃
熱量（千卡）：643
蛋白質（克）：14.3
每日食用上限：10粒
總脂肪（克） ：60.7
不飽和脂肪酸(克)：52.6不飽和脂肪佔總脂肪百分比 86.7%
α-亞麻酸ALA（克）：6.28（含量最高）
纖維(克) ：7.1
維他命E(毫克) ：0.9
維他命B6(毫克) ：0.526
钙(毫克) ：71
鐵(毫克) ：2.57
核桃的α-亞麻酸（ALA）是果仁中最高 的，AL A是奥米加三脂肪酸，在人體可以轉化成DHA及EPA。
奥米加三脂肪酸對小朋友的眼部及腦部發展非常重要，亦能降低血液中壞膽固醇及提高好膽固醇
水平，有助減患各種心血管疾病的風險。
吃核桃可助眼部發展
吃核桃可減患心血疾病
吃核桃可助腦部發展
夏威夷果仁營養分析
第6位 夏威夷果仁
熱量（千卡）：718（最高卡）
蛋白質（克）： 7.79
每日食用上限：15粒
總脂肪(克)：76.1（最高脂）
不飽和脂肪酸(克)： 60.8不飽和脂肪佔總脂肪百分比79.9%
亞麻酸ALA(克） ：0.2
纖維(克) ：8
維他命E(毫克)： 0.57
維他命B6(毫克)： 0.359
钙(毫克)： 70
鐵(毫克) ：2.65
夏威夷果仁是6款果仁中最高熱量及最高脂的與其他果仁相比，各種營養素的含量平均處於中至中下位置，故健營指數排名最低。
夏威夷果仁熱量最高
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非原味果仁鹽糖超標
雖然然果仁有它的營養價值，但選吃果仁時仍需小心。因為市面上有不同的果仁產品，其中很多都加入了不少鹽及糖分。
根據消費者委員會選擇月刊在2022年11月發表的報告指，芥末味脆皮花生加入了大量糖分。
芥末味脆皮花生糖含量比原味的花生高出了5倍之多，加入食用鹽的麻辣花生納質甚至比無添加鹽的高出38.8倍！
建議選購時仔細閱讀營養標籤及成分表，選擇較低钠及糖的果仁產品。
另外由於果仁屬脂肪類食物，過量食用仍會影響體重控制，宜控制每天最多食用30克果仁。
無添加鹽及糖的花生
糖含量 ：3.3克
納含量： 22毫克
芥末味脆皮花生糖含量 ：20.1克
钠含量：399毫克
麻辣花生
糖含量 ：3.4克
納含量：876毫克
市面非原味果仁的鹽糖含量超標
果仁屬脂肪類食物。
麻辣花生納含量逾原味花生近40倍
不建議食用加工調味的果仁
果仁每天最多食用量約30克
