煮食用錯油易釋放致癌物 營養師推介3款植物油防癌護心

飽和脂肪酸在室溫下呈固態，易保存，也比不飽和脂肪酸耐高溫，故高飽和脂肪酸的油脂更適合用於高溫油炸等烹調。

攝取過多飽和脂肪酸卻易提高血中膽固醇水平，容易造成血管硬化，故不建議以動物油作為主要食用油。

市面最流行 植物油選擇

近年，為了食得更健康，不少本來選用同屬植物油即花生油的人士，都更為講究，改選植物油中更為健怡及更具營養價值的油品，例如亞麻籽油、葵花籽油等。

亞麻籽油。

據營養師溫巧晴指，現時本港市面上可常購買得到、最流行的的植物油，選擇包括：

智選8大健康植物油

1.橄欖油特級初榨橄欖油/100克)

單元不飽和脂肪酸 69.2克

飽和脂肪酸 15.4克

2.栗米油(100克)

單元不飽和脂肪酸俊 27.7克

飽和脂肪酸 13.4克

3.花生油(100克)

單元不飽和脂肪酸 57.1克

飽和脂肪酸 16.2克

4.葵花籽油(100克)

單元不飽和脂肪酸 63.4克

飽和脂肪酸 9 克 

5.亞麻籽油(冷榨亞麻籽油/100克)

單元不飽和脂肪酸 18.4克

飽和脂肪酸 9克 

6.茶花籽油(100克)

單元不飽和脂肪酸 51.5克

飽和脂肪酸 21.1克 (含量最高)

7.葡萄籽油(100克)

單元不飽和脂肪酸 16.1克

飽和脂肪酸 9.6克 

8.牛油果油(100克)

單元不飽和脂肪酸 70.6克 (含量最高)

飽和脂肪酸 11.6克 

將植物加壁而提取所得的植物油稱為壓榨油。壓榨油中分為「冷壓油」和「熱壓油」兩類

8款植物油中，最傳統的花生油單元不飽和脂肪酸含量亦高，位列第三。

8款植物油中，牛油果油罩元不飽和脂肪酸含量最高。

8款植物油中，茶花籽油飽和脂肪酸含量最高。

動物油可耐高溫故方便用於烹煮食物，但飽和脂肪酸卻很高。攝取過多飽和脂肪酸易提高血中膽固醇水平。

將植物加壁而提取所得的植物油稱為壓榨油。

沙律油是甚麼 是否即是植物油？

至於愛吃沙律，又想食得更為健怡的人士，大部分都曉得選用沙律油來代替一般都屬高脂的傳統沙律醬。

究竟沙律油其實是甚麼？又是否等同於植物油？

營養師溫巧晴表示，沙律油即是用菜籽油、大豆油、芝麻油等植物油混合而成的油，同樣經過脫酸、脫雜、脫磷、脫色和脫臭等工序，令其在生食時容易入口。

再加上這些油在較低溫下仍能保持液態，故此，可方便用於沙律及涼拌菜式上。

植物油健康關鍵 哪款營養最高？

油(包括了植物油)即是脂肪，主要分為三大類：不飽和脂肪（包括單元及多元不飽和脂肪）、飽和脂肪，以及反式脂肪。

三大類脂肪(油分)，哪種有利健康，哪類對身體有害？

營養師溫巧晴，教大家分清楚：

認識油分/脂肪分清好與壞

脂肪分類：

1.不飽和脂肪:屬於好脂肪」，有助改善血液中的膽固醇水平。

2.飽和脂肪:屬於壞脂肪，會令血液中的壞膽固醇上升。

3.反式脂肪:屬於壞脂肪，會令血液中的壞膽固醇上升。

脂肪的功效：

脂肪是人體細胞的重要構造成分。

脂肪是製造細胞膜、荷爾蒙等多種體內物質的重要成分。

脂肪具有幫助維持人體正常新陳代謝的作用。

很多對於身體重要的營養素如很多維他命，都是屬於油溶性，適當攝取油分可幫助身體吸收這些維他命。

脂肪有助攝取油溶性維他命，包括維他命A、維他命D、維他命E、維他命K。

植物油分優次 應如何選擇？

植物油款式有不少，究竟哪款植物油最健康、營養成分最高？

營養師溫巧晴，提供以下指引，當中包括3款高營之選，以及哪些屬於營養素保存得較差的植物油：

植物油優點

植物油均不含膽固醇 ，而且飽和脂肪含量低，不飽和脂肪酸的含量較動物性脂肪高。以牛油果油、茶花籽油和橄欖油等為例，均含有豐富的單元不飽和脂肪酸。

植物油選擇很多，建議按它們的生產及製作方法的不同，作為優次的考慮及分別。

3大高營養素保存值植物油

1.初榨橄欖油

2.初榨牛油果油

3.亞麻籽油

初榨橄欖油、初榨牛油果油、亞麻籽油，多以冷壓的方式生產，故營養素保存得最好，甚至可以保存一些抗氧化营養素。例如初榨的橄欖油含有維他命C和 E，亞麻籽油含有 Omega-3不飽和脂肪酸。

5款營養素保存值較低植物油

1.花生油

2.葵花籽油

3.葡萄籽油

4.茶花籽油

5.粟米油

以上5款植物油，多數經過加熱加工，故營養素保存值較差。

「好脂肪」可助改善血液中的膽固醇水平。反式脂肪及飽和脂肪可增加血中膽固醇値。脂肪即油分非萬惡，它有助維持人體正常新陳代謝。

選錯、用錯植物油可致癌

營養師溫巧晴提醒大家，由於不同的植物油皆有不同的「煙點」，即是油分開始冒煙的溫度，任何油類只要達到冒煙點以上，就會開始變質。

於冒煙點過程中，可產生反式脂肪及致癌物質。

人體攝取反式脂肪後，可使血液中的壞膽固醇增加，令人容易患上心血管疾病。

經常食用含有致癌物質的食油，更會令人體患上癌症的風險增加。

精煉的生油果油。

因此，大家必須認識清楚植物油的不同種類和其「煙點」溫度，以及其適合用途，當中包括：

各款植物油冒煙點適合用途

亞麻籽油煙點約107℃，適宜用以涼拌、調味

初榨橄欖油煙點約130℃-190℃，適宜用以低溫烹調、涼拌、調味

牛油果油煙點約190℃-271℃，初榨的牛油果油冒煙點較低，適合低溫烹調，但精煉的也可作高溫烹調

葡萄籽油煙點約216℃，適合較高溫的烹調方法，例如煎、快炒、煮

精煉花生油煙點約232℃，適合較高溫的烹調方式，例如炒、煎、炸

精煉粟米油煙點約232℃，適合較高溫的烹調方式，例如炒、煎、炸

葵花籽油煙點約227℃-232℃，適合較高溫的烹調方式，例如炒、煎、炸

茶花籽油煙點約250℃，適合較高溫的烹調方式，例如炒、煎、炸

初榨橄欖油不可作高溫烹調，以防釋出致癌物。

初榨的生油果油冒煙點较低只適合低溫烹調。

經精煉的生油果油才可作高溫烹調。

亞麻籽油煙點甚低只約107℃，只可作涼拌、調味用。

Getty示意圖

注意健康/減肥人士 食用植物油建議

有需要嚴格控制體重的人士，建議參考營養師溫巧晴的植物油健康智用方法：

減肥人士植物油用法

减肥人士要控制每天攝取的熱量，建議可控制每餐用半茶匙至一茶匙油煮食，以減低脂肪吸收量。即使是减肥仍有需要攝取適量植物油,以幫助身體吸收食物中的油溶性营養素，例如維他命A。

必須注意，無論哪款植物油，其所提供的熟量都是一樣的,約每茶匙45千卡，故過量摄取，同樣會造成肥胖。

植物油不飽和脂肪比例较高，不飽和脂肪酸能降低膽固醇水平。

植物油的不飽和脂肪比例较高，不飽和脂肪酸能减輕炎症。

植物油比動物性脂肪如猪油、牛油较健康，因動物性油脂含大量飽和脂肪，可增加壤膽固醇水平。

非健康植物油 首選棕櫚油？ 

植物油不含膽固醇，加上又含有豐富的不飽和脂肪，故被視為健怡的食用油。

然而，當中同屬植物油的棕櫚油，卻屬於例外。箇中原因包括：

非健康植物油棕櫚油含致癌物質

棕櫚油壞處

據研究發現，當棕櫚油經過攝氏200度高溫精練後，會產生「縮水甘油酯」等有潜在危害的物質，包括致癌物質。然而因為其價格低、穩定性高、耐高溫，故被大量應用於生產包装食品當中。

尤其非常適合用來製作人造奶油、起酥油、糕點和朱古力，也常被用於即食麵、薯條等油炸類食品，還有餅乾及雪糕等等。

棕櫚油雖然被歸類為植物油，但其實它就如牛油、猪油等動物油脂一樣，含有很高的飽和脂肪，攝取過多可導致心血管疾病。每100克棕櫚油的飽和脂肪，高達49.3克，僅次於首位的椰子油所含的82.5克。

棕櫚油含高飽和脂肪酸，可引發肥胖、心臟病、腦中風等心血管疾病，故已被許多營養專家列為不健康油品。

棕櫚油含高飽和脂肪酸。高溫精練的棕櫚油含致癌物質 。

同場加映：植物油健怡食譜

以下是由營養師溫巧晴提供的兩款有營沙律食譜：「煙三文魚沙律」，以及「羽衣甘藍雞肉沙律」。

利用了健營的植物油，配合其他健怡調味料調配而成的「低脂沙律醬汁」，滋味又健康，健怡度滿分。 

植物油健康食譜煙三文魚沙律

材料：

亞麻籽油適量 、黑椒碎少許、鹽適量、煙三文魚 1塊 、火箭菜 1 碗 、青瓜半碗 、番茄 1個 

製法：

1. 將青瓜、番茄，洗淨及切片、火箭菜等洗淨。

2. 把煙三文魚略為切細，與各材料一同放入大碗中。

3.以亞麻籽油作為沙律酱汁，拌匀即可食用。

植物油健康食譜羽衣甘蓝雞肉沙律。

植物油健康食譜羽衣甘蓝雞肉沙律

材料：

檸橄欖油酱汁 :橄欖油 1 茶匙 、檸檬汁 3 茶匙 、黑胡椒少許

雞髀肉 2隻 、羽衣甘蓝 1 碗 

製法：

1.將羽衣甘藍洗淨及切段，放入大碗中。

2.把橄欖油、檸檬汁、黑胡椒調成檸檬橄欖油酱汁。

3.雞髀肉用1茶匙油在中煎熟，待涼後撕碎。

4.把羽衣甘藍、雞髀肉拌匀，以檬橄欖油醬汁伴食。

初榨橄欖油。