補鈣不一定要飲牛奶 營養師推介10款加鈣無糖豆漿

「乳糖不耐症」的福音

飲豆奶都可以預防骨質疏鬆！「尚營坊」營養師團隊指出，長期缺乏鈣質可致骨質疏鬆症，但補充鈣質不一定要飲牛奶。若患有「乳糖不耐症」，飲牛奶容易腹瀉，可飲豆奶攝取同等份量的鈣。營養師團隊推介10款「加鈣」無糖豆漿，吃早餐時不妨喝一杯補鈣。

飲豆奶都可以預防骨質疏鬆， 營養師推介10款加鈣無糖豆漿。

飲豆奶可預防骨質疏鬆

「尚營坊」營養師團隊在其facebook專頁發文指，根據香港食物安全中心及世界衞生組織資料，鈣質是構成骨骼及牙齒的主要成分，同時也負責神經傳送、肌肉收縮、血液凝結等功能。若長時間攝取不足，會增加患上骨質疏鬆症或骨質軟化症的風險。

營養師團隊指，一杯250毫升的牛奶中含有300毫克的鈣質，惟不少人受乳糖不耐症的困擾，飲用後會出現腹瀉的症狀，亦有人會不喜歡喝牛奶。為此，營養師建議選擇其他含有鈣質的食物，例如豆漿。

Getty示意圖

「尚營坊」營養師團隊推介10款「加鈣」無糖豆漿，以每杯250ml計算，列出各款豆漿的熱量、蛋白質、脂肪、糖份和鈣質，以供參考：

1.營康高鈣奥米加鮮豆浆

熱量:93kcal蛋白質:10g 脂肪:4.5g糖: 2g鈣質:500mg

零售地點:PNS，Taste,PNS Int.

2.Soy Dream 豆奶

熱量:93kcal 蛋白質:10g 脂肪:4.5g 糖: 2g鈣質:354mg 

零售地點:PNS，Taste,PNS Int.

3.So Good 加鈣低糖豆浆

熱量:113 Kcal蛋白質:8.5g 脂肪:3.3g 糖:5.1g鈣質:300mg

零售地點:HKTVmall，優品360，Market Place’Taste

4.Alpro 無糖豆漿

熱量:82.5 Kcal蛋白質:8.3g 脂肪:14.5g 糖:0g鈣質:300mg

零售地點:360 Supermarket

5.馬莎 純素加鈣無糖豆乳

热量:82.5 Kcal蛋白質:7g脂肪:4.8g 糖:1.3g 鈣質:300mg 

零售地點:Marks&Spencer

6.鈣思寶高鈣無糖原味豆奶

熱量:55 Kcal蛋白質:4.5g脂肪:3g糖:0g 鈣質:300mg 

零售地點:HKTVmall，各大超市

7.Casino Bio有機高鈣豆奶飲品

热量:82.5 kcal 蛋白質:8g脂肪:4.5g糖:1g鈣質:300mg

零售地點:PNS，Market Place

8.Orasi 無糖大豆飲品

熱量:85 Kcal 蛋白質:8.3g脂肪:5g糖:0g鈣質:300mg

零售地點: HKTVmall，360Supermarket

9.Natura 無糖豆奶

熱量:80 Kcal蛋白質:8g脂肪:3.5g 糖:2g鈣質:300mg

零售地點:HKTV mall，Sogo

10.Joya豆奶

熱量:82.5 Kcal蛋白質:7.5g脂肪:4g 糖:0g鈣質:300mg

零售地點:HKTV mall， PNS Int.，Taste，Market Place

Getty示意圖

綜合營養師提供的資料可見，以每杯250ml豆漿計算，最高鈣、高蛋白質、低卡、低脂和低糖的豆漿如下：

最高鈣豆漿：

「營康」高鈣奥米加鮮豆漿：500mg鈣

最高蛋白質豆漿：

「營康」高鈣奥米加鮮豆漿：10g蛋白質 

「Soy Dream」豆奶 ：10g蛋白質

最低脂豆漿

「鈣思寶」高鈣無糖原味豆奶：3g脂肪

最低卡豆漿：

「Natura」無糖豆奶：80kcal

4大高鈣食物來源

「尚營坊」營養師團隊指，除了飲用「加鈣」無糖豆漿，平日也需透過飲食攝取含鈣質的食物。高鈣食物4大來源如下：

高鈣食物1：

加鈣奶類及豆類製品

高鈣食物2：深綠色蔬菜

髮菜

莧菜

芥蘭

菠菜

菜心

高鈣食物3：連骨吃的魚

沙甸魚

白飯魚

高鈣食物4：添加了鈣質的產品

早餐穀物

穀物棒

即沖燕麥片

「尚營坊」營養師團隊提醒，從深綠色蔬菜中攝取的鈣質有限，因為蔬菜的膳食纖維、草酸和植酸會與食物中的鈣質結合，導致鈣質吸收率降低。除了從飲食中攝取，透過曬太陽補充維他命D亦有助吸收鈣質。

各年齡層每天所需攝取的鈣質量

「尚營坊」營養師團隊指出，不同年齡層需要攝取的鈣質量也不同，詳情如下：

7-17歲青少年：1000-1200毫克

一般成年人：不少於1000毫克

懷孕及哺乳媽媽：1200毫克

50歲或以上：1000-1300毫克

網上圖片

【同場加映】骨質疏鬆症狀

骨質疏鬆症病徵

一種骨骼新陳代謝的病症。患者的骨質密度减少，令骨骼結構變得脆弱，因而容易導致骨折，造成痛楚及引發其他併發症，減低患者的自我照顧能力。

骨質疏鬆症本身並無任何病徵，若感到痛楚，一般都是由於骨折所致。

最常見的骨折部位包括股骨、脊椎及前臂骨。

患者或因輕微碰撞，或因跌倒而股骨骨折。

脊椎骨即使沒有任何碰撞也會漸漸塌陷，令背部變得彎曲，形成駝背及變得矮小。

部份患者亦會出現背痛的情況。

補鈣食物 推介10款加鈣無糖豆漿

不少市民因長時間緊盯手機螢幕致眼睛不適，營養師對此教「3餐護眼法」補足營養助重拾清晰視力。

營養師教「3餐護眼法」補足營養助重拾清晰視力。資料圖片

過度用眼幾乎成「全民通病」

在都市節奏下，工作、社交、娛樂幾乎全靠手機與電腦支撐，「機不離手」早已成為現代人的日常。然而，長時間緊盯螢幕，最先「捱苦」的正是一雙眼睛，乾澀、疲勞、刺痛甚至視線模糊等幾乎已是「全民通病」，營養師珊珊在臉書專頁「愛健康營養師珊珊」指出，這些症狀若長期累積，可能對視力造成更深層的影響。

營養師教「3餐護眼法」補足營養助重拾清晰視力。資料圖片

三餐即幫助補充營養 不一定靠保健品

珊珊表示，葉黃素保健品向來是常見的護眼方式，但若不希望依靠營養補充品，其實可透過日常飲食攝取足夠養分，同樣能為眼睛建立穩固的保養基礎。她指出，「一天有三次機會替眼睛補充養分，只要下得了廚房或願意選對食物，就能讓眼睛維持最佳狀態」。

蔬菜方面

地瓜葉、菠菜、山茼蒿及羽衣甘藍等深綠色葉菜均是天然葉黃素來源，有助降低黃斑部退化風險，紅蘿蔔則富含維生素A，有助維持暗光下的視覺功能，是營養師最常推薦的「護眼基本款」。

營養師教「3餐護眼法」補足營養助重拾清晰視力。資料圖片

水果方面

水果是不容忽視的護眼來源，藍莓含豐富花青素，能協助緩解眼睛疲勞，是上班族與學生的常見選擇，木瓜富含維生素A，有助維持正常視力，芭樂則因維生素C含量極高，被視為強效抗氧化水果，有助降低與老化相關的白內障風險。

營養師教「3餐護眼法」補足營養助重拾清晰視力。資料圖片

Omega-3同樣重要

珊珊補充，Omega-3脂肪酸對眼睛健康同樣不可或缺。三文魚、鯖魚、香魚等脂肪含量較高的魚類，有助維持視網膜健康，並與預防乾眼症息息相關。若是不吃魚，也可透過亞麻仁油、堅果類攝取植物性Omega-3，或選擇藻油作為替代。

營養師教「3餐護眼法」補足營養助重拾清晰視力。資料圖片

用眼習慣同樣關鍵 每30分鐘應讓眼睛休息

珊珊提醒，飲食固然重要，但不少人長時間玩手機或使用電腦，卻忽略讓眼睛休息，建議每用眼30分鐘便應將視線移開，遠望窗外，或短暫起身飲水、伸展，讓眼睛獲得喘息，減輕負擔。

從三餐開始保養 重拾清晰視界

珊珊表示，現代人習慣過度使用眼睛，卻忽略最基本的保養原則。其實護眼並不困難，只需在日常飲食中增加富含葉黃素、維生素A、維生素C及Omega-3的食材，便能在不依賴保健品的情況下，建立重要的眼睛保護基礎。她最後提醒，若近期常覺得視線模糊或閱讀吃力，不妨從今日三餐開始，為自己準備更多護眼營養，讓眼睛重新找回清晰與舒適。