補鈣不一定要飲牛奶 營養師推介10款加鈣無糖豆漿

「乳糖不耐症」的福音

飲豆奶都可以預防骨質疏鬆！「尚營坊」營養師團隊指出，長期缺乏鈣質可致骨質疏鬆症，但補充鈣質不一定要飲牛奶。若患有「乳糖不耐症」，飲牛奶容易腹瀉，可飲豆奶攝取同等份量的鈣。營養師團隊推介10款「加鈣」無糖豆漿，吃早餐時不妨喝一杯補鈣。

飲豆奶都可以預防骨質疏鬆， 營養師推介10款加鈣無糖豆漿。

飲豆奶可預防骨質疏鬆

「尚營坊」營養師團隊在其facebook專頁發文指，根據香港食物安全中心及世界衞生組織資料，鈣質是構成骨骼及牙齒的主要成分，同時也負責神經傳送、肌肉收縮、血液凝結等功能。若長時間攝取不足，會增加患上骨質疏鬆症或骨質軟化症的風險。

營養師團隊指，一杯250毫升的牛奶中含有300毫克的鈣質，惟不少人受乳糖不耐症的困擾，飲用後會出現腹瀉的症狀，亦有人會不喜歡喝牛奶。為此，營養師建議選擇其他含有鈣質的食物，例如豆漿。

Getty示意圖

「尚營坊」營養師團隊推介10款「加鈣」無糖豆漿，以每杯250ml計算，列出各款豆漿的熱量、蛋白質、脂肪、糖份和鈣質，以供參考：

1.營康高鈣奥米加鮮豆浆

熱量:93kcal蛋白質:10g 脂肪:4.5g糖: 2g鈣質:500mg

零售地點:PNS，Taste,PNS Int.

2.Soy Dream 豆奶

熱量:93kcal 蛋白質:10g 脂肪:4.5g 糖: 2g鈣質:354mg 

零售地點:PNS，Taste,PNS Int.

3.So Good 加鈣低糖豆浆

熱量:113 Kcal蛋白質:8.5g 脂肪:3.3g 糖:5.1g鈣質:300mg

零售地點:HKTVmall，優品360，Market Place’Taste

4.Alpro 無糖豆漿

熱量:82.5 Kcal蛋白質:8.3g 脂肪:14.5g 糖:0g鈣質:300mg

零售地點:360 Supermarket

5.馬莎 純素加鈣無糖豆乳

热量:82.5 Kcal蛋白質:7g脂肪:4.8g 糖:1.3g 鈣質:300mg 

零售地點:Marks&Spencer

6.鈣思寶高鈣無糖原味豆奶

熱量:55 Kcal蛋白質:4.5g脂肪:3g糖:0g 鈣質:300mg 

零售地點:HKTVmall，各大超市

7.Casino Bio有機高鈣豆奶飲品

热量:82.5 kcal 蛋白質:8g脂肪:4.5g糖:1g鈣質:300mg

零售地點:PNS，Market Place

8.Orasi 無糖大豆飲品

熱量:85 Kcal 蛋白質:8.3g脂肪:5g糖:0g鈣質:300mg

零售地點: HKTVmall，360Supermarket

9.Natura 無糖豆奶

熱量:80 Kcal蛋白質:8g脂肪:3.5g 糖:2g鈣質:300mg

零售地點:HKTV mall，Sogo

10.Joya豆奶

熱量:82.5 Kcal蛋白質:7.5g脂肪:4g 糖:0g鈣質:300mg

零售地點:HKTV mall， PNS Int.，Taste，Market Place

Getty示意圖

綜合營養師提供的資料可見，以每杯250ml豆漿計算，最高鈣、高蛋白質、低卡、低脂和低糖的豆漿如下：

最高鈣豆漿：

「營康」高鈣奥米加鮮豆漿：500mg鈣

最高蛋白質豆漿：

「營康」高鈣奥米加鮮豆漿：10g蛋白質 

「Soy Dream」豆奶 ：10g蛋白質

最低脂豆漿

「鈣思寶」高鈣無糖原味豆奶：3g脂肪

最低卡豆漿：

「Natura」無糖豆奶：80kcal

4大高鈣食物來源

「尚營坊」營養師團隊指，除了飲用「加鈣」無糖豆漿，平日也需透過飲食攝取含鈣質的食物。高鈣食物4大來源如下：

高鈣食物1：

加鈣奶類及豆類製品

高鈣食物2：深綠色蔬菜

髮菜

莧菜

芥蘭

菠菜

菜心

高鈣食物3：連骨吃的魚

沙甸魚

白飯魚

高鈣食物4：添加了鈣質的產品

早餐穀物

穀物棒

即沖燕麥片

「尚營坊」營養師團隊提醒，從深綠色蔬菜中攝取的鈣質有限，因為蔬菜的膳食纖維、草酸和植酸會與食物中的鈣質結合，導致鈣質吸收率降低。除了從飲食中攝取，透過曬太陽補充維他命D亦有助吸收鈣質。

各年齡層每天所需攝取的鈣質量

「尚營坊」營養師團隊指出，不同年齡層需要攝取的鈣質量也不同，詳情如下：

7-17歲青少年：1000-1200毫克

一般成年人：不少於1000毫克

懷孕及哺乳媽媽：1200毫克

50歲或以上：1000-1300毫克

網上圖片

【同場加映】骨質疏鬆症狀

骨質疏鬆症病徵

一種骨骼新陳代謝的病症。患者的骨質密度减少，令骨骼結構變得脆弱，因而容易導致骨折，造成痛楚及引發其他併發症，減低患者的自我照顧能力。

骨質疏鬆症本身並無任何病徵，若感到痛楚，一般都是由於骨折所致。

最常見的骨折部位包括股骨、脊椎及前臂骨。

患者或因輕微碰撞，或因跌倒而股骨骨折。

脊椎骨即使沒有任何碰撞也會漸漸塌陷，令背部變得彎曲，形成駝背及變得矮小。

部份患者亦會出現背痛的情況。

補鈣食物 推介10款加鈣無糖豆漿

研究指出，長者抑鬱與記憶力衰退「互相加劇」恐加速步向失智，專家建議透過打牌唱K護腦，追劇久坐反增風險。

研究揭長者抑鬱與記憶力衰退「互相加劇」，恐加速步向失智。資料圖片

抑鬱與記憶退化呈雙向影響

隨著人口急速高齡化，長者抑鬱症與記憶力衰退成為愈來愈受關注的健康議題，惟哪個先發生，學界一直未有定論。一項最新刊登於《美國醫學會期刊網絡版》的大型研究揭示，兩者之間並非單向影響，而是存在高度「雙向關聯」，抑鬱可加速記憶退化，而記憶力受損也會反過來誘發抑鬱。專家提醒，長者情緒與認知能力變化往往被誤認為「正常老化」，但其實可能隱藏失智或重度憂鬱風險，呼籲家屬提高警覺並及早介入。

研究揭長者抑鬱與記憶力衰退「互相加劇」，恐加速步向失智。資料圖片

抑鬱長者較一般人更易步向失智

是次研究由倫敦大學學院團隊主導，利用英國老齡化縱向研究（ELSA）資料進行分析。ELSA每年進行一次追蹤，研究納入8268名居住於社區的英國成人，平均年齡64歲，當中55%為女性，觀察期從2002至2003年至2018至2019年，長達16年。結果發現，初期出現較多抑鬱症狀者，在往後更可能經歷較快速的記憶衰退，而初始記憶力較弱者，也更可能在隨後出現更多抑鬱症狀。研究也指出，有效的乾預措施有助延緩記憶退化。

研究揭長者抑鬱與記憶力衰退「互相加劇」，恐加速步向失智。資料圖片

長期壓力荷爾蒙過高或損腦增失智風險

台灣中山醫學大學醫學研究所兼任教授賴德仁表示，人類在面對壓力時會分泌皮質醇，適量分泌對身體有益，但若長期過量，則可能造成大腦損傷，包括海馬迴及前額葉萎縮。他指出，抑鬱症患者的大腦中腦源性神經營養因子（BDNF）減少，使海馬迴縮小，進而影響記憶功能，此情況在中高齡患者更為明顯，也因此更容易發展為失智症。

記憶障礙也能反向引發抑鬱

另一方面，因腦部退化而引致的記憶障礙，也可能進一步誘發抑鬱，反映兩者之間確實存在密切關聯。賴德仁提醒，醫生必須關注兩者症狀及先後順序，以便作出正確診治。他補充，失智症為大腦認知功能退化疾病，症狀包括近期記憶不佳、重複提問、妄想、視幻覺及情緒波動等，而老年抑鬱症則或源於腦退化、腦血管疾病、甲狀腺機能低下，或因孤獨、疾病、經濟壓力等老化事件所觸發，症狀包括精神不振、食慾下降、失去興趣及反覆抱怨身體不適等。

專家籲及早識別異狀 多參與互動活動可降風險

台灣董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，雖然隨年齡增長，長者在睡眠、食量及活動量上確有減少，但若變化於短期（2周至1個月）內明顯惡化，便需提高警覺。她建議，家屬應留意長者在飲食、睡眠、生活興趣及精神狀態方面是否較以往明顯不同。若懷疑有異，應儘早就醫。若長者對精神科求診有所忌諱，家屬可先陪同至一般科或家庭醫生求助。

研究揭長者抑鬱與記憶力衰退「互相加劇」，恐加速步向失智。資料圖片

互動式活動比「久坐追劇」更護腦

至於預防方面，無論50歲或60歲，都應建立健康生活習慣，包括規律運動、培養嗜好、與親友保持聯繫、參與義工服務，以及為自己制定可實踐的生活計劃。她也強調，多參與具互動性的活動，例如打麻將、唱歌等，有助提升腦部活性及延緩記憶力衰退，反之，久坐、睇電視或追劇等單向活動，對預防抑鬱或失智幫助不大。

老年抑鬱非「正常老化」

賴德仁強調，老年抑鬱常被誤認為自然老化現象，但嚴重程度不容忽視，除了自殺率高外，也會使原有身體疾病惡化，而抑鬱併發的認知功能障礙（尤其是記憶障礙），更可能成為失智症的前兆。他呼籲家屬務必留意長者身心變化，在需要時及早尋求專業醫療協助。