午睡太耐夜晚恐失眠 日專家推介「咖啡午睡法」提神又防瞓過籠

不少人午睡太耐夜晚出現失眠狀況，對此日本專家推介一種「咖啡午睡法」既能提神又能防止瞓過籠。

午睡有助提高午後工作效率

不少人都有午睡的習慣，而許多研究也證實適當午睡能有效恢復精力，提升午後工作的專注度，並有助提高整體工作效率。然而，過長的午睡可能導致晚上失眠，且不當的睡姿亦可能引發肩背疼痛。那麼，如何才能達到最佳的午睡效果呢？

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午睡對大腦有顯著提神效果

日本睡眠專科醫生「西多昌規」指出，不論在辦公室還是在家中，午睡對大腦都有顯著的提神效果。雖然午睡時間較短，但能讓頭腦保持清晰，提高午後工作的效率，同時有助於緩解大腦疲勞。雖然部分人或許難以入睡，但也不必強迫自己入睡，閉目養神已經足夠，因為閉眼能有效阻斷視覺信息，讓大腦獲得必要的休息。

午睡最佳時間

西多昌規建議，中午12點至下午3點這段時間最適合午睡，在這段時間內，短暫休息15至20分鐘能顯著降低罹患失智症的風險達到5分之1。如果是利用休假時間補充睡眠，建議選擇上午至下午3點之間，並以1.5小時為限。

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午睡環境要求

為了確保午睡質量，建議選擇一個安靜的環境進行休息，可以使用小手巾代替眼罩，除了具備遮擋燈光的效果外，還能讓人感到更為放鬆，同時還可使用耳塞隔絕外界噪音。

適宜的午睡姿勢

西多昌規建議避免在昏暗的臥室或躺在梳化上午睡，可以選擇坐在梳化上小憩，不僅能放鬆身心，還能避免進入深層睡眠，並減少在桌上趴睡對脊椎和肌肉造成的壓力，同時有效避免臉部和手臂因長時間受到壓力而留下睡覺痕跡。

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咖啡午睡法最提神

西多昌規還推薦了一種名為「咖啡午睡（Caffeine Nap）」的方法。他解釋道，攝取咖啡因通常需要15至30分鐘才能被身體吸收，如果在飲用咖啡後立刻午睡，不僅能防止睡過頭，醒來時咖啡因剛好發揮功效，可以提升工作效率。

咖啡午睡法步驟如下：

1. 飲完咖啡再午睡

2. 設定鬧鐘以避免睡過頭

3. 避免在床上午睡

補充水分與下午茶建議

西多昌規指出，到了下午3點時應補充水分，讓水份充滿膀胱，使其排尿，將體內的代謝毒素排掉，同時給五臟六腑補充水份充滿血液及淋巴液、組織等，此時適合飲用一杯下午茶。

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下午茶推薦飲品

玫瑰紅茶

材料：紅茶3克、玫瑰花3朵、方糖1塊、檸檬1片

做法：將紅茶用70-90度熱水沖泡3分鐘，再加入玫瑰花、方糖與檸檬

功效：美容養顏、潤膚

珍珠茶

材料：綠茶3克、優質珍珠粉2至3克

做法：將珍珠粉加水煮沸5分鐘，使用熱水沖泡綠茶後搭配珍珠粉飲用，每10天服用一次

功效：清熱消炎、潤膚美容

不少市民因長時間緊盯手機螢幕致眼睛不適，營養師對此教「3餐護眼法」補足營養助重拾清晰視力。

營養師教「3餐護眼法」補足營養助重拾清晰視力。資料圖片

過度用眼幾乎成「全民通病」

在都市節奏下，工作、社交、娛樂幾乎全靠手機與電腦支撐，「機不離手」早已成為現代人的日常。然而，長時間緊盯螢幕，最先「捱苦」的正是一雙眼睛，乾澀、疲勞、刺痛甚至視線模糊等幾乎已是「全民通病」，營養師珊珊在臉書專頁「愛健康營養師珊珊」指出，這些症狀若長期累積，可能對視力造成更深層的影響。

營養師教「3餐護眼法」補足營養助重拾清晰視力。資料圖片

三餐即幫助補充營養 不一定靠保健品

珊珊表示，葉黃素保健品向來是常見的護眼方式，但若不希望依靠營養補充品，其實可透過日常飲食攝取足夠養分，同樣能為眼睛建立穩固的保養基礎。她指出，「一天有三次機會替眼睛補充養分，只要下得了廚房或願意選對食物，就能讓眼睛維持最佳狀態」。

蔬菜方面

地瓜葉、菠菜、山茼蒿及羽衣甘藍等深綠色葉菜均是天然葉黃素來源，有助降低黃斑部退化風險，紅蘿蔔則富含維生素A，有助維持暗光下的視覺功能，是營養師最常推薦的「護眼基本款」。

營養師教「3餐護眼法」補足營養助重拾清晰視力。資料圖片

水果方面

水果是不容忽視的護眼來源，藍莓含豐富花青素，能協助緩解眼睛疲勞，是上班族與學生的常見選擇，木瓜富含維生素A，有助維持正常視力，芭樂則因維生素C含量極高，被視為強效抗氧化水果，有助降低與老化相關的白內障風險。

營養師教「3餐護眼法」補足營養助重拾清晰視力。資料圖片

Omega-3同樣重要

珊珊補充，Omega-3脂肪酸對眼睛健康同樣不可或缺。三文魚、鯖魚、香魚等脂肪含量較高的魚類，有助維持視網膜健康，並與預防乾眼症息息相關。若是不吃魚，也可透過亞麻仁油、堅果類攝取植物性Omega-3，或選擇藻油作為替代。

營養師教「3餐護眼法」補足營養助重拾清晰視力。資料圖片

用眼習慣同樣關鍵 每30分鐘應讓眼睛休息

珊珊提醒，飲食固然重要，但不少人長時間玩手機或使用電腦，卻忽略讓眼睛休息，建議每用眼30分鐘便應將視線移開，遠望窗外，或短暫起身飲水、伸展，讓眼睛獲得喘息，減輕負擔。

從三餐開始保養 重拾清晰視界

珊珊表示，現代人習慣過度使用眼睛，卻忽略最基本的保養原則。其實護眼並不困難，只需在日常飲食中增加富含葉黃素、維生素A、維生素C及Omega-3的食材，便能在不依賴保健品的情況下，建立重要的眼睛保護基礎。她最後提醒，若近期常覺得視線模糊或閱讀吃力，不妨從今日三餐開始，為自己準備更多護眼營養，讓眼睛重新找回清晰與舒適。