食宵夜驚肥？專家推介6健康食物既滿足飢餓又無負擔

不少人深夜肚餓又不敢進食，擔心亂吃致肥胖，專家對此詳列了6款「宵夜」既健康又能滿足飢餓。

深夜強忍飢餓及不當進食存在健康隱患

深夜時分，許多人常感肚餓，卻因擔心進食宵夜會增加體重或產生罪惡感，選擇強忍飢餓。事實上，過度飢餓入睡不僅影響睡眠質素，更易半夜被餓醒，長遠或損害記憶力及日間工作學習表現。另外，長期空腹也可能引發胃部不適甚至腸胃疾病。不過，若是睡前進食高脂肪、高熱量或辛辣食物，則會加重腸胃負擔，干擾生物鐘並增加肥胖、糖尿病和癌症等慢性疾病風險。對此，專家建議選擇低熱量且高營養價值的宵夜，既能兼顧健康又能滿足飢餓。

食宵夜驚肥？專家推介6健康食物既滿足飢餓又無負擔。資料圖片

專家推介6款健康宵夜

專家建議，若晚間9至10時感到飢餓，可小量進食以下6類食物，有助維持睡眠質素及腸胃健康：

1. 奶製品

牛奶含有助眠色氨酸及鈣質，有助穩定神經，溫熱飲用更利於睡眠；酸奶則含益生菌，可促進腸道健康，建議選擇無添加糖產品，每次約200毫升。

牛奶含有助眠色氨酸及鈣質，有助穩定神經，溫熱飲用更利於睡眠。資料圖片

2. 流質主食

粥類諸如小米粥、燕麥粥等富含複合碳水，能緩慢釋放能量，維持夜間飽腹感，可選擇小碗配合雞蛋、蔬菜，營養更均衡。

3. 植物蛋白飲品

熱豆漿低能量且含豐富大豆蛋白，適合乳糖不耐者，能有效緩解飢餓。

4. 低糖水果

香蕉含鎂可放鬆肌肉，蘋果富含膳食纖維，建議分量控制為半根香蕉或一個小蘋果，不過避免進食高糖水果乾。

香蕉含鎂可放鬆肌肉，水煮蛋或蒸蛋羹高品質蛋白質有助延長飽腹感。資料圖片

5. 水煮蛋或蒸蛋羹

高品質蛋白質有助延長飽腹感，防止半夜被餓醒，建議以水煮或蒸製方式，減少油分。

5. 高纖維蔬菜

黃瓜和番茄熱量極低，水分充足，有助緩解胃酸刺激，建議以生吃或水煮為主，避免高油高鹽調味。

黃瓜和番茄熱量極低，水分充足，有助緩解胃酸刺激，建議以生吃或水煮為主。資料圖片

進食原則與禁忌

專家提醒，睡前進食應控制於1至2小時前，如晚上9時進食，11時上床，讓腸胃有時間消化吸收。總熱量宜控制於200千卡內，例如一杯牛奶配半根香蕉熱量約150千卡，切忌選擇炸雞、燒烤及蛋糕等高脂高糖宵夜，以免增加腸胃負擔，影響睡眠及體重，辛辣及產氣食物如豆類、洋蔥也應避免，以免導致胃部不適。

特殊人士宜個別調整

有減脂需求者，宜選黃瓜、番茄或水煮蛋，避免高碳水糊狀食品如藕粉，胃病患者可適量選擇蘇打餅乾中和胃酸，減少刺激；糖尿病患者則應避開高糖水果與糊狀食品，可改以水煮蛋或巴旦木取代；乳糖不耐人士則可選無糖豆漿或希臘酸奶。

食宵夜驚肥？專家推介6健康食物既滿足飢餓又無負擔。資料圖片

研究指出，莓類水果的抗氧化成分含量遠高於一般水果，或可延緩衰老兼減緩認知退化等。

莓類水果或可延緩衰老兼減緩認知退化。資料圖片

研究揭莓類水果或有助延緩衰老

近年來，「抗衰老」成為不少市民關注的健康關鍵字，從保健品到飲食建議，相關資訊層出不窮。《新郎健康派》引述最新研究指出，人體衰老與自由基引發的氧化壓力密切相關，經常攝取水果，尤其是莓類水果，有助對抗氧化反應，進而延緩衰老進程。

莓類水果或可延緩衰老兼減緩認知退化。資料圖片

莓類水果富含花青素 抗氧化能力遠高於一般水果

研究顯示，莓類水果如藍莓、黑莓、士多啤梨及樹莓等，富含花青素、維生素C及多酚等天然抗氧化成分。其中，花青素主要存在於紫黑色水果中，抗氧化能力被指為維生素E的50倍、維生素C的20倍，一般而言，水果顏色愈深，花青素含量也愈高。相關研究也指出，莓果的平均抗氧化成分含量，較其他水果高出約8倍，較一般蔬菜更高達12倍。

莓類水果或可延緩衰老兼減緩認知退化。資料圖片

或助護腦護心兼養膚

另外，長期攝取莓類水果與多方面健康益處相關，包括有助減緩與年齡相關的認知功能退化、改善心血管指標如膽固醇與血壓水平，以及透過抗氧化與抗炎作用，維持皮膚彈性、減少皺紋及色素沉着。

速凍莓果營養保留佳 專家建議每日適量攝取

研究也提到，速凍莓果在營養保存上表現理想，活性成分在冷凍3至6個月內流失不多，價格也較新鮮水果實惠，適合作為日常攝取來源。一般建議每日攝取約50至100克莓果，作為均衡飲食的一部分。不過，專家提醒，莓類水果並非「抗衰萬靈丹」，單靠某一種食物無法逆轉衰老，仍需配合均衡膳食、充足睡眠、適量運動及良好生活習慣，才能達致全面健康效果。

莓類水果或可延緩衰老兼減緩認知退化。資料圖片

非人人適合多吃 抗衰老仍須多方面配合

此外，抗氧化成分在人體內的實際吸收與作用，也會受個人體質影響。脾胃虛寒、腎結石或糖尿病患者，在食用莓果時應留意份量及種類，必要時應諮詢醫生意見。整體而言，莓類水果確實具備科學驗證的抗氧化潛力，可作為健康飲食中的一塊「拼圖」，惟真正的抗衰老，仍有賴飲食、生活方式與醫學管理的多方面配合。