每日行走步數達特定水平可抵消久坐傷害 研究揭：呢個步數健康效益最大化

澳洲研究揭，每日行走步數達到特定水平可抵消久坐傷害，呢個步數健康效益最大化。

研究指每日步數達到指定水平可抵消久坐傷害。資料圖片

研究揭達到特定步數可有效抵消久坐傷害

眾所周知，長時間久坐對健康構成威脅，惟不少上班族因工作性質難以避免。澳洲悉尼大學最新研究發現，只要每日行走步數達到特定水平，便可有效抵消久坐帶來的健康風險，對於久坐逾10.5小時的人士而言，每日步行9000至10500步即獲得最全面的健康保護效果。

研究指每日步數達到指定水平可抵消久坐傷害。資料圖片

分析7.2萬人數據 2200步為最低有效量

研究團隊在《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）發表報告，分析了英國生物銀行（UK Biobank）數據庫中共72174名參與者的紀錄。參與者平均年齡61歲，女性佔58%，研究收集了他們的每日步數及久坐時間，並進行平均7年的追蹤，期間共錄得1633宗死亡個案及6190宗心血管事件。結果顯示，久坐時間逾10.5小時的群組，只要每日行走步數超過2200步，即可顯著降低全因死亡及心血管疾病風險。研究認為，關鍵在於打破長時間靜止狀態，促進血液循環及代謝功能。

研究指每日步數達到指定水平可抵消久坐傷害。資料圖片

最佳健康效益：9000至10500步

對於久坐時間較長人士，每日9000步可將死亡風險降低39%，而每日9700步則可令心血管疾病風險下降21%。即使久坐時間少於10.5小時，步數達9800至10300步也可獲得相若的保護效果。若時間有限，每日行走4000至4500步已可獲得最佳步數約50%的健康益處。年滿60歲的長者則可將每日步數目標訂於6000至8000步，避免過度行走增加關節負擔。

專家建議：注重步行質量

研究團隊提醒，步數質量比單純追求數字更重要，建議以快走（每分鐘100至140步）為主，將心率提升至最大心率的60%至70%，可令燃脂效率提高三成，並降低糖尿病風險39%。同時，應避免低頭慢行等「無效步數」。

研究指每日步數達到指定水平可抵消久坐傷害。資料圖片

分段完成步數並定時中斷久坐

此外，市民可將步數分段完成，例如早、中、晚各行3000步，每段持續不少於10分鐘。每坐30至60分鐘便應起身活動，如伸展、踮腳尖或3分鐘快走。每天進行22分鐘快走、慢跑或游泳，更可抵消久坐12小時的死亡風險。

不同人群運動方案建議

對於超重或關節不適者，專家建議以游水、橢圓機等低衝擊運動代替部分步行；糖尿病患者則宜在餐後慢走20分鐘，以改善血糖控制。研究結論指出，每日2200步是「底線」，9000至10500步則可最大化保護健康。如難以達標，可選擇4000至4500步配合定時活動，平衡效率與可行性。

研究指出，莓類水果的抗氧化成分含量遠高於一般水果，或可延緩衰老兼減緩認知退化等。

莓類水果或可延緩衰老兼減緩認知退化。資料圖片

研究揭莓類水果或有助延緩衰老

近年來，「抗衰老」成為不少市民關注的健康關鍵字，從保健品到飲食建議，相關資訊層出不窮。《新郎健康派》引述最新研究指出，人體衰老與自由基引發的氧化壓力密切相關，經常攝取水果，尤其是莓類水果，有助對抗氧化反應，進而延緩衰老進程。

莓類水果或可延緩衰老兼減緩認知退化。資料圖片

莓類水果富含花青素 抗氧化能力遠高於一般水果

研究顯示，莓類水果如藍莓、黑莓、士多啤梨及樹莓等，富含花青素、維生素C及多酚等天然抗氧化成分。其中，花青素主要存在於紫黑色水果中，抗氧化能力被指為維生素E的50倍、維生素C的20倍，一般而言，水果顏色愈深，花青素含量也愈高。相關研究也指出，莓果的平均抗氧化成分含量，較其他水果高出約8倍，較一般蔬菜更高達12倍。

莓類水果或可延緩衰老兼減緩認知退化。資料圖片

或助護腦護心兼養膚

另外，長期攝取莓類水果與多方面健康益處相關，包括有助減緩與年齡相關的認知功能退化、改善心血管指標如膽固醇與血壓水平，以及透過抗氧化與抗炎作用，維持皮膚彈性、減少皺紋及色素沉着。

速凍莓果營養保留佳 專家建議每日適量攝取

研究也提到，速凍莓果在營養保存上表現理想，活性成分在冷凍3至6個月內流失不多，價格也較新鮮水果實惠，適合作為日常攝取來源。一般建議每日攝取約50至100克莓果，作為均衡飲食的一部分。不過，專家提醒，莓類水果並非「抗衰萬靈丹」，單靠某一種食物無法逆轉衰老，仍需配合均衡膳食、充足睡眠、適量運動及良好生活習慣，才能達致全面健康效果。

莓類水果或可延緩衰老兼減緩認知退化。資料圖片

非人人適合多吃 抗衰老仍須多方面配合

此外，抗氧化成分在人體內的實際吸收與作用，也會受個人體質影響。脾胃虛寒、腎結石或糖尿病患者，在食用莓果時應留意份量及種類，必要時應諮詢醫生意見。整體而言，莓類水果確實具備科學驗證的抗氧化潛力，可作為健康飲食中的一塊「拼圖」，惟真正的抗衰老，仍有賴飲食、生活方式與醫學管理的多方面配合。