5常見蔬菜被譽為「天然抗炎高手」 研究揭：可降慢性炎症風險

清華研究揭，5種常見蔬菜堪稱「天然抗炎高手」，可降慢性炎症風險，西蘭花番茄上榜！

5種蔬菜被稱「天然抗炎高手」，可降慢性炎症風險。資料圖片

5蔬菜被譽為「天然抗炎高手」

隨著現代人飲食西化及生活壓力增加，慢性炎症問題日益普遍，並與心血管疾病、糖尿病及癌症等重大疾病密切相關。專家指出，透過調整飲食結構，選擇合適的食材，有助於降低體內炎症水平。清華大學研究團隊近日於國際知名期刊《Nutrients》發表研究指出，日常常見的蔬菜和水果可透過調節腸道菌群、減少氧化應激以及激活免疫細胞，進而降低體內慢性炎症水平。當中有5種家常蔬菜蘊含關鍵活性成分，能發揮抗炎與抗氧化作用，被譽為「天然抗炎高手」。

5種蔬菜被稱為「天然抗炎高手」，可降慢性炎症風險。資料圖片

西蘭花：蘿蔔硫素啟動抗炎通路

研究指出，西蘭花富含蘿蔔硫素，能啟動Nrf2抗氧化與抗炎通路，促進肝臟解毒酶生成，減低致癌物活性，並有助調節免疫系統。專家建議，將西蘭花切碎後靜置10分鐘再烹調，選擇清蒸或快炒以保留更多營養。

西蘭花富含蘿蔔硫素可啟動Nrf2抗氧化與抗炎通路。資料圖片

番茄：番茄紅素抗炎抗氧化

番茄中含有強效抗氧化劑番茄紅素，抗氧化力更是維生素E的百倍，能有效抑制炎症因子釋放，降低心血管疾病及慢性病風險。研究指，番茄熟食時營養更佳，若以橄欖油烹調，更可大幅提升番茄紅素吸收率。

番茄紅素可抗炎抗氧化。資料圖片

胡蘿蔔：β-胡蘿蔔素增強免疫

胡蘿蔔含豐富β-胡蘿蔔素，可在體內轉化為維生素A，增強免疫細胞活性並中和自由基。專家建議與健康脂肪如橄欖油同食，能令吸收率提升3倍，如生食則需充分咀嚼以利消化。

胡蘿蔔素可增強免疫。資料圖片

大蒜：大蒜素兼具抗菌抗炎

大蒜含有有機硫化物大蒜素，能抑制NF-κB促炎通路，減少心血管炎症風險及具抗菌效果，建議將大蒜切碎或壓泥後靜置10分鐘再烹調，以充分釋放大蒜素活性。

大蒜素兼具抗菌抗炎。資料圖片

芹菜：木犀草素阻斷炎症信號

芹菜含有木犀草素及芹菜素等黃酮類化合物，可阻斷COX-2炎症信號通路，並具顯著抗氧化作用，研究建議保留芹菜葉一同食用，營養價值更高，可涼拌或入湯，若搭配堅果效果更佳。

抗炎飲食建議

專家強調，抗炎飲食除了需要多攝取新鮮蔬果外，還應搭配深海魚（Omega-3）、全穀物及莓果類水果，持續8週可令炎症標誌物C反應蛋白（CRP）下降約35%，烹調時宜選擇蒸、煮、快炒，避免高溫油炸，以免產生促炎物AGEs。不過，食物雖能起到輔助抗炎效果，但慢性炎症患者仍需配合醫療干預，而腸胃敏感人士應避免生食，改以快炒或煮食較易消化。

研究指出，莓類水果的抗氧化成分含量遠高於一般水果，或可延緩衰老兼減緩認知退化等。

莓類水果或可延緩衰老兼減緩認知退化。資料圖片

研究揭莓類水果或有助延緩衰老

近年來，「抗衰老」成為不少市民關注的健康關鍵字，從保健品到飲食建議，相關資訊層出不窮。《新郎健康派》引述最新研究指出，人體衰老與自由基引發的氧化壓力密切相關，經常攝取水果，尤其是莓類水果，有助對抗氧化反應，進而延緩衰老進程。

莓類水果或可延緩衰老兼減緩認知退化。資料圖片

莓類水果富含花青素 抗氧化能力遠高於一般水果

研究顯示，莓類水果如藍莓、黑莓、士多啤梨及樹莓等，富含花青素、維生素C及多酚等天然抗氧化成分。其中，花青素主要存在於紫黑色水果中，抗氧化能力被指為維生素E的50倍、維生素C的20倍，一般而言，水果顏色愈深，花青素含量也愈高。相關研究也指出，莓果的平均抗氧化成分含量，較其他水果高出約8倍，較一般蔬菜更高達12倍。

莓類水果或可延緩衰老兼減緩認知退化。資料圖片

或助護腦護心兼養膚

另外，長期攝取莓類水果與多方面健康益處相關，包括有助減緩與年齡相關的認知功能退化、改善心血管指標如膽固醇與血壓水平，以及透過抗氧化與抗炎作用，維持皮膚彈性、減少皺紋及色素沉着。

速凍莓果營養保留佳 專家建議每日適量攝取

研究也提到，速凍莓果在營養保存上表現理想，活性成分在冷凍3至6個月內流失不多，價格也較新鮮水果實惠，適合作為日常攝取來源。一般建議每日攝取約50至100克莓果，作為均衡飲食的一部分。不過，專家提醒，莓類水果並非「抗衰萬靈丹」，單靠某一種食物無法逆轉衰老，仍需配合均衡膳食、充足睡眠、適量運動及良好生活習慣，才能達致全面健康效果。

莓類水果或可延緩衰老兼減緩認知退化。資料圖片

非人人適合多吃 抗衰老仍須多方面配合

此外，抗氧化成分在人體內的實際吸收與作用，也會受個人體質影響。脾胃虛寒、腎結石或糖尿病患者，在食用莓果時應留意份量及種類，必要時應諮詢醫生意見。整體而言，莓類水果確實具備科學驗證的抗氧化潛力，可作為健康飲食中的一塊「拼圖」，惟真正的抗衰老，仍有賴飲食、生活方式與醫學管理的多方面配合。