5常見蔬菜被譽為「天然抗炎高手」 研究揭：可降慢性炎症風險

清華研究揭，5種常見蔬菜堪稱「天然抗炎高手」，可降慢性炎症風險，西蘭花番茄上榜！

5種蔬菜被稱「天然抗炎高手」，可降慢性炎症風險。資料圖片

5蔬菜被譽為「天然抗炎高手」

隨著現代人飲食西化及生活壓力增加，慢性炎症問題日益普遍，並與心血管疾病、糖尿病及癌症等重大疾病密切相關。專家指出，透過調整飲食結構，選擇合適的食材，有助於降低體內炎症水平。清華大學研究團隊近日於國際知名期刊《Nutrients》發表研究指出，日常常見的蔬菜和水果可透過調節腸道菌群、減少氧化應激以及激活免疫細胞，進而降低體內慢性炎症水平。當中有5種家常蔬菜蘊含關鍵活性成分，能發揮抗炎與抗氧化作用，被譽為「天然抗炎高手」。

5種蔬菜被稱為「天然抗炎高手」，可降慢性炎症風險。資料圖片

西蘭花：蘿蔔硫素啟動抗炎通路

研究指出，西蘭花富含蘿蔔硫素，能啟動Nrf2抗氧化與抗炎通路，促進肝臟解毒酶生成，減低致癌物活性，並有助調節免疫系統。專家建議，將西蘭花切碎後靜置10分鐘再烹調，選擇清蒸或快炒以保留更多營養。

西蘭花富含蘿蔔硫素可啟動Nrf2抗氧化與抗炎通路。資料圖片

番茄：番茄紅素抗炎抗氧化

番茄中含有強效抗氧化劑番茄紅素，抗氧化力更是維生素E的百倍，能有效抑制炎症因子釋放，降低心血管疾病及慢性病風險。研究指，番茄熟食時營養更佳，若以橄欖油烹調，更可大幅提升番茄紅素吸收率。

番茄紅素可抗炎抗氧化。資料圖片

胡蘿蔔：β-胡蘿蔔素增強免疫

胡蘿蔔含豐富β-胡蘿蔔素，可在體內轉化為維生素A，增強免疫細胞活性並中和自由基。專家建議與健康脂肪如橄欖油同食，能令吸收率提升3倍，如生食則需充分咀嚼以利消化。

胡蘿蔔素可增強免疫。資料圖片

大蒜：大蒜素兼具抗菌抗炎

大蒜含有有機硫化物大蒜素，能抑制NF-κB促炎通路，減少心血管炎症風險及具抗菌效果，建議將大蒜切碎或壓泥後靜置10分鐘再烹調，以充分釋放大蒜素活性。

大蒜素兼具抗菌抗炎。資料圖片

芹菜：木犀草素阻斷炎症信號

芹菜含有木犀草素及芹菜素等黃酮類化合物，可阻斷COX-2炎症信號通路，並具顯著抗氧化作用，研究建議保留芹菜葉一同食用，營養價值更高，可涼拌或入湯，若搭配堅果效果更佳。

抗炎飲食建議

專家強調，抗炎飲食除了需要多攝取新鮮蔬果外，還應搭配深海魚（Omega-3）、全穀物及莓果類水果，持續8週可令炎症標誌物C反應蛋白（CRP）下降約35%，烹調時宜選擇蒸、煮、快炒，避免高溫油炸，以免產生促炎物AGEs。不過，食物雖能起到輔助抗炎效果，但慢性炎症患者仍需配合醫療干預，而腸胃敏感人士應避免生食，改以快炒或煮食較易消化。

不少市民好奇食宵夜還是餓肚子入睡較傷身，專家對此拆解飲食迷思，並呼籲理性看待「宵夜」與「空腹入睡」健康風險。

專家拆解迷思籲理性看待「食宵夜」與「空腹入睡」健康風險。資料圖片

夜深肚餓成常態 食宵夜定空腹成兩難

熬夜加班、追劇滑手機已成為不少市民的日常。夜深人靜之際，飢餓感悄然來襲，「要不要吃宵夜」成為不少人每天都會面對的抉擇。有人為求減磅索性不吃晚飯、餓著肚子入睡。究竟睡前進食宵夜，與長期不吃晚餐相比，哪一種做法對身體的影響更大？廣東省疾病預防控制中心近日就相關飲食迷思作出分析，提醒市民應審慎看待「宵夜」與「空腹入睡」的健康風險。

專家拆解迷思籲理性看待「食宵夜」與「空腹入睡」健康風險。資料圖片

睡前吃宵夜一定會致肥？關鍵在於總熱量

坊間普遍認為，睡前進食宵夜容易致肥。事實上，體重增加與否並非單由「吃不吃宵夜」決定，而在於整天攝取的總熱量是否超出身體所需。若全天攝取的能量高於消耗，多餘的熱量自然會轉化為脂肪，囤積於腹部、大腿等位置。相反，只要整體熱量控制得宜，即使進食宵夜，也未必一定會發胖。

不少上班族或學生因晚間仍需用腦工作，睡眠時間較遲，若長時間處於飢餓狀態，出現精神不集中、能量不足等情況，適量進食宵夜反而有助補充體力。對正在減重的人士而言，與其強忍飢餓，不如適度進食並逐步調整食量，較易長期維持。不過，若本身晚餐已進食過量，即使不吃宵夜也可能致肥，若再額外進食，情況只會更嚴重。

專家拆解迷思籲理性看待「食宵夜」與「空腹入睡」健康風險。AI生成圖片

過量夜食或引發健康問題

需要注意的是，宵夜耶非「想吃就吃」。若長期於深夜大量進食，可能增加健康風險，其中一種與之相關的疾病為「夜食綜合症」。這些患者通常早上食慾不振，但夜間食慾異常旺盛，晚餐後攝取的熱量佔全天一半以上，甚至經常於半夜起床進食零食。此類情況往往伴隨能量攝取過多，肥胖風險也相對較高。

專家拆解迷思籲理性看待「食宵夜」與「空腹入睡」健康風險。AI生成圖片

餓肚子入睡就一定更健康？

事實上，長期完全不吃晚飯，同樣可能對身體造成不良影響。人體每日所需的能量及營養相對固定，若刻意省略其中一餐，又未在其他時段補足，長遠容易導致能量及營養不足。持續「餓肚子睡覺」的人，可能出現精神疲倦、體力下降、情緒低落、面色暗沉等營養不良徵狀。對部分有特殊健康狀況的人士而言，影響更為明顯，例如患有消化道潰瘍者，空腹時間過長或會令病情加重，而需要輪班或夜間工作的人士，若不進食也難以維持工作所需的體力。

餓肚子入睡不一定更健康。AI生成圖片

哪些人可偶爾不吃晚餐？

一般而言，僅有以下兩類人士可在特定情況下考慮不吃晚餐：

晚餐前已進食過量者

若午餐或下午茶已攝取大量高熱量食物，且晚上活動量低，當日適度省略晚餐影響相對較小。

需要控制體重的人士

對於體重已達肥胖水平（如 BMI 超過 28），在控制體重初期，偶爾不吃一至兩頓晚餐，或有助減少能量攝取，但不宜長期採用。

「16＋8減肥法」是否值得跟從？

「16＋8減肥法」屬於間歇性斷食的一種，與「5：2 輕斷食」原理相近，減重效果主要來自於限制進食時間、降低總熱量攝取。然而，目前並無權威健康機構將斷食列為推薦的減肥方式。長期斷食可能因碳水化合物攝取不足，引發強烈飢餓感、精神不濟，嚴重者更會影響日常生活，並可能出現頭暈、頭痛、情緒煩躁、失眠等問題，反彈風險也較高。

若平日飲食過量、體脂偏高，並患有高血脂或脂肪肝，在醫生或專業指導下短期採用或可考慮。但若本身飲食清淡、營養攝取不足，則不宜貿然嘗試。

理想做法：規律三餐 宵夜不宜過量

從健康角度而言，最理想的做法仍是規律安排一日三餐，避免長期不吃晚飯，也不宜過量進食宵夜。如確實有需要進食宵夜，建議注意以下原則：

睡前1至2小時進食

臨睡前大量進食容易影響睡眠質素，建議於睡前1至2小時完成宵夜。

選擇清淡易消化食物

高脂、高鹽、高糖的即食麵、炸物及燒烤並不適合。較佳選擇包括水果、全穀類、豆類及奶類，既易消化，又不會為腸胃帶來過大負擔。

宵夜不易進食高脂高鹽及高糖食物。資料圖片

長遠而言，減重與健康的關鍵，始終在於控制能量收支平衡，同時維持身體活力與良好生活節奏。