不少40歲以上男士發現，即使飲食不變，腰圍卻悄悄增加，同時感到疲倦、記憶力減退、做事提不起勁。這些變化未必只是「年紀大了」，而可能與睪固酮水平下降有關。

睪固酮是男性主要性荷爾蒙，不僅影響性功能，更參與肌肉合成、骨密度維持、情緒調節及代謝控制。有資料顯示，腹部肥胖與低睪固酮形成惡性循環：脂肪細胞含芳香化酶，將睪固酮轉化為雌激素，進一步降低睪固酮水平。

三項自我觀察指標：

• 近6個月腰圍增加＞5cm，且難以減脂；

• 每日午後持續疲倦，咖啡提神效果變差；

• 對工作、愛好失去興趣，情緒易煩躁。

四招自然提升睪固酮：

1. 高強度間歇訓練（HIIT）：每週2次，每次20分鐘（如快跑30秒＋慢走90秒，重複8輪），可顯著刺激睪固酮分泌。

2. 控制精製碳水攝取：高血糖致胰島素飆升，抑制睪固酮生成。建議以全穀物、豆類、蔬菜替代白飯、麵包。

3. 補充鋅與鎂：鋅是睪固酮合成關鍵礦物質，每日建議攝取11mg（蠔6隻即達標）；鎂則助改善睡眠，間接支持荷爾蒙平衡。

4. 避免長期壓力：慢性壓力致皮質醇升高，直接抑制睪固酮。可透過規律運動、社交活動或興趣培養緩解。

傳統認為，男性更年期屬「腎氣衰」，可適量食用黑芝麻、核桃、山藥以補腎益精。但若症狀持續超過3個月，建議進行血液檢測，排除甲狀腺功能低下或其他內分泌疾病。




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