中年男士腰圍變粗、精神不濟？可能是睪固酮下降

不少40歲以上男士發現，即使飲食不變，腰圍卻悄悄增加，同時感到疲倦、記憶力減退、做事提不起勁。這些變化未必只是「年紀大了」，而可能與睪固酮水平下降有關。

睪固酮是男性主要性荷爾蒙，不僅影響性功能，更參與肌肉合成、骨密度維持、情緒調節及代謝控制。有資料顯示，腹部肥胖與低睪固酮形成惡性循環：脂肪細胞含芳香化酶，將睪固酮轉化為雌激素，進一步降低睪固酮水平。

三項自我觀察指標：

• 近6個月腰圍增加＞5cm，且難以減脂；

• 每日午後持續疲倦，咖啡提神效果變差；

• 對工作、愛好失去興趣，情緒易煩躁。

四招自然提升睪固酮：

1. 高強度間歇訓練（HIIT）：每週2次，每次20分鐘（如快跑30秒＋慢走90秒，重複8輪），可顯著刺激睪固酮分泌。

2. 控制精製碳水攝取：高血糖致胰島素飆升，抑制睪固酮生成。建議以全穀物、豆類、蔬菜替代白飯、麵包。

3. 補充鋅與鎂：鋅是睪固酮合成關鍵礦物質，每日建議攝取11mg（蠔6隻即達標）；鎂則助改善睡眠，間接支持荷爾蒙平衡。

4. 避免長期壓力：慢性壓力致皮質醇升高，直接抑制睪固酮。可透過規律運動、社交活動或興趣培養緩解。

傳統認為，男性更年期屬「腎氣衰」，可適量食用黑芝麻、核桃、山藥以補腎益精。但若症狀持續超過3個月，建議進行血液檢測，排除甲狀腺功能低下或其他內分泌疾病。

活得健康

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提到更年期，多數人聯想到女性，但男性同樣會經歷荷爾蒙轉變。有資料顯示，男性自40歲起，睪固酮水平每年下降約1–2%，至50–60歲時，部分人會出現明顯症狀，醫學上稱為「男性更年期」或「遲發性性腺功能減退症」（LOH）。

四種常見症狀：

1. 情緒波動與易怒：睪固酮不足影響血清素與多巴胺平衡，致情緒不穩、焦慮、缺乏動力。

2. 體力下降與肌肉流失：睪固酮促進蛋白質合成，水平下降致肌肉量減少、脂肪增加，尤其腹部脂肪堆積。

3. 性功能減退：包括性慾降低、勃起困難、晨勃減少，但非所有患者皆有此表現。

4. 睡眠障礙：夜間盜汗、早醒、睡眠淺，影響日間精神與專注力。

三項生活調理關鍵：

① 規律阻力訓練：每週2–3次深蹲、俯臥撐、啞鈴訓練，可自然提升睪固酮水平。研究指出，持續12週訓練，血清睪固酮可上升15%。

② 優化睡眠與壓力管理：睡眠不足致皮質醇升高，抑制睪固酮生成。建議每日睡足7小時，並練習深呼吸或正念冥想。

③ 調整飲食結構：增加鋅（蠔、南瓜籽）、維他命D（蛋黃、曬太陽）、健康脂肪（牛油果、堅果）攝取，有助支持荷爾蒙合成。

若症狀嚴重影響生活，如持續情緒低落、性功能障礙或肌肉明顯萎縮，應就醫進行血液檢測（總睪固酮、游離睪固酮），評估是否需荷爾蒙補充治療。切勿自行服用補充劑，以免干擾內分泌平衡。