手舉不高、梳頭困難？小心「五十肩」上身

早上穿外套時手臂卡在袖管，梳頭要靠另一隻手幫忙，甚至夜間翻身被痛醒——這些不是單純「肌肉拉傷」，很可能是「肩周炎」，俗稱「五十肩」。

此症並非只發生在50歲以上人群，長期低頭看手機、久坐辦公導致圓肩駝背者，也可能提早出現。醫學上稱為「沾黏性關節囊炎」，因肩關節囊發炎收縮，活動範圍逐漸受限。典型進程分三階段：疼痛期（2–9個月）、僵硬期（4–12個月）、解凍期（6–24個月）。若不及早介入，可能一年內連扣內衣都做不到。

關鍵在「動，但不過度」。急性疼痛期可冰敷（每次15分鐘，每日2–3次），避免提重物；進入僵硬期後，應開始「鐘擺運動」：彎腰90度，讓患側手臂自然下垂，以身體帶動手臂畫小圈，順逆時針各30秒，每日2–3組。此動作不需肌肉主動收縮，卻能維持關節滑動。

更有效的是「爬牆練習」：面對牆站立，用手指沿牆面慢慢向上「爬」，記錄每日最高點。目標不是一次到位，而是每天進步1–2厘米。切忌他人強行拉扯肩膀，這會加劇炎症。

若三個月內無改善，或夜間痛到無法入睡，應就醫評估是否需注射治療或物理治療。五十肩雖會自癒，但正確復健可縮短病程一半以上。真正的恢復，不在忍痛，而在持續溫和的活動。

活得健康

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早上起床踩地第一秒，腳跟像被針扎——這種痛，多半是足底筋膜炎。它不是「發炎」那麼簡單，而是足底筋膜長期受力過度，產生微小撕裂，夜間修復時收縮，清晨一踩地就被拉開，痛感最劇烈。

高風險族群包括：長時間站立工作者、突然增加運動量者、穿平底鞋或舊跑鞋的人。足弓塌陷（扁平足）或過高（高弓足）也會加重負擔。有趣的是，體重未必是主因——不少標準體重者也中招，關鍵在「足部生物力學」。

最有效的居家緩解法，是「夜間夾板」或「毛巾拉筋」。睡前用彈性繃帶將腳掌輕柔固定在背屈位（腳尖朝上），維持整夜，防止筋膜收縮；或晨起前先做「毛巾拉筋」：坐床邊，用毛巾繞腳掌，雙手輕拉使腳尖朝向自己，維持30秒，重複3次。

日間可滾「冰凍水樽」：用500ml寶特瓶裝水冷凍，赤腳來回滾動5分鐘，兼具冷敷與按摩效果。避免赤腳走路或穿拖鞋，應選有足弓支撐的鞋子。

若三個月內無改善，或痛點擴散至整個足底，應考慮物理治療，如震波治療或定制矯正鞋墊。拖太久，可能發展成慢性疼痛，影響步態，甚至連帶腰痠。