醫生指出，食飽即躺恐礙消化兼令血糖波動，教把握飯後黃金15分鐘防血糖飆升兼避胃酸倒流。
不少人談到控制血糖，往往只著眼於食物種類及分量，卻忽略飯後短短十多分鐘的活動安排。內分泌科專科醫生Dr. Abhay Inderjit Ahluwalia在文章指出，進食後血糖會逐步上升，若能把握飯後首15分鐘，進行輕鬆步行、保持身體直立並適度放鬆，或有助減少餐後血糖波動，同時降低胃酸倒流及消化不適的機會。
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飯後15分鐘是控糖關鍵，醫生教做3件事助控糖兼避胃酸倒流。資料圖片
飯後15分鐘是控糖關鍵，醫生教做3件事助控糖兼避胃酸倒流。資料圖片
糖尿病在香港相當普遍，根據衞生署資料，全港有逾70萬人患有糖尿病，約相當於每10名港人便有1人患病。更值得關注的是，糖尿病近年呈年輕化趨勢。部分人經常進食外賣及高糖、高鹽食物，加上長時間久坐、缺乏運動，可能直至接受身體檢查時，才發現自己血糖偏高或已處於糖尿病前期。
政府推行的「慢性疾病共同治理先導計劃」篩查結果也反映，部分沒有明顯病徵的市民，檢查後發現血糖水平偏高。因此，如何將控糖習慣融入日常生活，成為不少市民需要關注的健康課題。
飯後慢步10至15分鐘 有助肌肉運用血糖
不少人以為，控制血糖必須依靠高強度運動。Dr. Ahluwalia指出，飯後進行簡單的慢步，已可成為日常控糖的其中一種方法。進食後，血液中的葡萄糖水平會逐步上升。此時若在客廳、辦公室走廊或附近公園輕鬆步行約10至15分鐘，骨骼肌在活動期間便會運用血液中的葡萄糖作為能量，有助降低餐後血糖急升的幅度。
不過，醫生提醒，飯後活動的重點在於輕鬆及溫和，不宜立即跑步或進行劇烈運動。若剛吃飽便作高強度鍛煉，血液可能更多流向四肢肌肉，部分人或會出現胃部不適、腹痛、噁心，甚至嘔吐。
飯後慢步10至15分鐘有助肌肉運用血糖。資料圖片
吃飽立即躺下 或增加胃酸倒流風險
除了活動量，飯後姿勢也可能影響消化。很多人吃飽後容易感到睏倦，習慣立即躺在梳化休息，甚至直接睡午覺，但這種做法或會增加胃酸倒流及胸口灼熱的風險。
當身體處於平躺狀態，胃內容物及胃酸較容易倒流至食道。相反，飯後保持身體直立，不論站立或慢步，都能借助地心吸力，幫助食物沿消化道向下移動，減少胃部不適。若本身容易出現胃酸倒流、胸口灼熱、胃脹或噯氣，飯後更應避免立即躺下。
吃飽立即躺下或增加胃酸倒流風險。AI生成圖片
飯後立即投入工作 壓力或影響血糖調節
不少上班族工作繁忙，經常一邊吃飯，一邊查看電腦或回覆訊息，吃完最後一口便立即繼續處理工作。Dr. Ahluwalia指出，持續處於緊張及高壓狀態，可能刺激身體分泌皮質醇等壓力荷爾蒙，從而干擾血糖調節。即使飲食內容控制得宜，若長時間承受壓力，控糖效果也可能受到影響。
因此，飯後不妨安排約10至15分鐘作為緩衝，暫時放下工作，透過慢步、站立或深呼吸放鬆身心，既有助消化，也可能幫助穩定情緒及血糖。
飯後立即投入工作，壓力或影響血糖調節。資料圖片
飯後喝水宜適量 毋須一次過大量灌水
至於飯後是否需要立即飲大量水，醫生認為可按個人口渴程度適量補充，毋須在短時間內一次過灌下大量開水。若飲水太急或分量過多，部分人可能出現胃脹、噁心或消化不適。較合適的做法是少量、多次補充水分，並根據天氣、活動量及身體狀況調整。
飯後喝水宜適量，毋須一次過大量灌水。資料圖片
飯後小習慣 長遠有助管理健康
飯後慢步、保持直立及適度放鬆，看似只是微小習慣，也不能取代藥物、均衡飲食及恆常運動，但長期餐後血糖大幅波動，可能逐漸增加血管、神經及心臟的負擔。
飯後小習慣，長遠有助管理健康。資料圖片
對糖尿病患者、糖尿病前期人士，或平日久坐少動的上班族而言，飯後安排10至15分鐘輕鬆活動，是一種毋須額外添置器材、也容易融入生活的健康習慣。不過，正在使用降血糖藥物或胰島素的人士，若運動後容易出現心悸、冒汗、手震或頭暈等低血糖症狀，應先諮詢醫護人員，並按個人血糖狀況調整活動安排。
研究指14年間口語量跌近3成，專家提醒或影響大腦及心理，教日常做4小事鍛練語言能力。
長期不說話大腦功能恐退化，專家教日常做4小事鍛練語言能力。資料圖片
每天返工只談公事、取外賣時只說一句「謝謝」，其餘交流幾乎全靠手機打字、傳送表情符號完成。當面對面對話逐漸被數碼溝通取代，不少人一整日真正開口說話的時間愈來愈少。研究發現，現代人的每日說話量正持續下降；專家提醒，長期缺乏口語交流，不但可能增加孤獨感，也可能令語言表達、反應速度及部分認知能力缺乏鍛煉。不過，「少說話」是否等同大腦退化，仍需從研究證據及個人生活狀況綜合判斷。
長期不說話大腦功能恐退化，專家教日常做4小事鍛練語言能力。資料圖片
有研究發現，過去十多年，人們每日說出口的字詞數量持續下降。有專家提醒，說話不只是傳遞訊息，過程也涉及記憶、注意力、詞彙提取、反應速度及情緒交流。若長期缺乏真實對話及社交互動，除了可能加深孤獨感，也可能令語言表達及即時回應能力缺乏鍛煉。
長期不說話大腦功能恐退化，專家教日常做4小事鍛練語言能力。資料圖片
研究分析逾2,000人 每日說話量持續下降
美國亞利桑那大學與密蘇里大學堪薩斯分校的研究團隊，分析2005年至2019年間22項研究的錄音資料，涉及約2,200名參加者。這些參加者會在日常生活中佩戴可間歇錄音的裝置，研究人員再估算他們每日說出的字詞數量。
結果顯示，參加者每日平均口語量由2005年的約1.6萬字，下降至2019年的約1.27萬字；按照研究年份推算，每相隔一年，每日平均少說約338個字詞，14年間跌幅接近三成。25歲以下人士的跌幅較明顯，每年每日少說約452字；25歲或以上人士則約為314字。
研究人員指出，相關資料全部來自西方社會，主要是美國及部分歐洲國家，因此不宜直接套用於全球人口。數據也只截至2019年，尚未能確定新冠疫情及遙距生活普及後，說話量是否進一步下降。
手機取代日常對話 零碎交流逐漸消失
研究團隊認為，智能電話及網絡生活可能是其中一項原因。以往人們需要向路人問路、向店員查詢貨品、致電餐廳訂位，或在收銀處與職員交談；如今不少程序均可透過導航、應用程式、自助付款機及文字訊息完成。
這些看似沒有實際用途的「閒談」，例如與鄰居打招呼、與同事談論周末活動，或與店員寒暄數句，實際上構成日常生活中的微小社交接觸。研究人員指出，每日減少的約338個字詞，並非來自一段突然消失的長談，而是分散在多個原本可能發生的短暫交流之中。
文字訊息雖然同樣可以維繫關係，但研究團隊表示，現階段尚未能確定打字能否完全取代說話。面對面或語音交流包含語氣、停頓、笑聲、呼吸節奏及即時反應，所帶來的情感連結與純文字溝通並不完全相同。
手機取代日常對話，零碎交流逐漸消失。資料圖片
長期少說話 或較容易感到孤獨
受訪心理專家指出，日常閒談看似無關重要，卻能讓人感受到自己與社會仍有連結。即使與網友以文字交談多時，部分人仍可能感到孤獨；相反，與便利店職員或鄰居面對面交談數分鐘，反而可能帶來較直接的溫暖及陪伴感。
美國公共衞生部門也指出，良好的社交連結與較佳的心理及身體健康有關；相反，長期孤獨及社交孤立，與焦慮、抑鬱及多種健康風險存在關聯。不過，少說話不一定等同患病，部分人性格較為內向，也可能享受獨處，關鍵在於當事人是否因缺乏交流而感到孤獨、退縮或生活受影響。
長期少說話或較容易感到孤獨。資料圖片
語言需要多項腦部功能配合
說話並非單純張開嘴巴發聲。人在組織及表達一句說話時，需要從長期記憶中提取詞彙、排列內容、理解對方語意，並按照語氣及情境即時回應。
北京中醫藥大學東直門醫院腦病科專家表示，若長期缺乏口語交流，與語音輸出、語調辨別及即時回應有關的能力便較少獲得運用。部分人可能逐漸出現表達不流暢、容易忘詞、與人交談時走神，以及接受新資訊較慢等情況。
然而，目前研究主要發現「說話量減少」與社交轉變，以及「語言流暢程度」與整體健康之間的關聯，尚不足以證明少說話本身會直接令腦部退化。因此，不宜將偶爾沉默或性格寡言，簡單視為大腦功能下降。
語言流暢長者平均更長壽？
另一項刊登於《心理科學》期刊的研究，分析柏林老齡化研究中516名70至103歲長者的資料，最長追蹤約18年。測試包括要求參加者在90秒內說出盡量多的動物名稱，或說出以指定字母開頭的詞語，以評估語言流暢程度。
結果顯示，語言流暢程度位列最高四分之一的參加者，平均較最低四分之一者多活接近9年。研究人員認為，語言流暢測試同時牽涉長期記憶、詞彙、反應速度及執行能力，因而可能反映長者整體腦部及身體健康狀況。
不過，研究人員強調，這只屬統計上的關聯，不能據此推斷一個人的實際壽命，也不代表只要刻意增加說話量便能延年益壽。語言流暢與單純「說得多」亦並非完全相同，前者更著重能否迅速而有組織地提取及運用詞彙。
「每日多說300字」並非治療處方
有關研究提出，重新增加約300個口語字詞，可作為恢復日常社交互動的簡單起點。這大約相當於數分鐘的閒談，例如向同事問候、致電親友，或與店員多交流幾句。不過，「每日多說300字」並非經臨床試驗證實的防腦退化或延壽處方，也沒有一個適合所有人的標準說話量。其重點並非為說話數量「達標」，而是減少完全沉默及封閉的生活模式，重新增加有意義的語音及面對面交流。
4件小事鍛煉語言及交流能力
專家建議，可每天主動與數人說一些工作以外的話，例如向鄰居問好、與同事分享生活小事，或詢問親友近況。這些簡單對話既能練習組織語言，亦有助建立人際連結。
其次，可把部分文字訊息改為語音或電話，每星期至少與親友通話一次；也可主動創造需要說話的場景，例如到實體店購物、在餐廳點餐或參與興趣活動。
此外，若經常出現「開口忘詞」或難以完整表達的情況，可嘗試閱讀長篇文章、複述新聞內容、朗讀書本或向他人講述完整故事，訓練大腦整理及輸出資訊，避免長期只接收零碎短片及片段式訊息。
若說話能力突然明顯下降、口齒不清、答非所問，或同時出現面部歪斜、單側肢體無力等症狀，則可能並非單純缺乏交流，應立即求醫，以排除中風或其他神經系統問題。
專家教4件小事鍛煉語言及交流能力。資料圖片
