女性每日坐逾8.5小時心臟衰竭風險高54% 運動達標仍難抵消久坐傷害

美國研究指出，女性每日久坐逾8.5小時心臟衰竭住院風險高54%，即使做足運動仍難抵消久坐傷害。

研究揭女性每日久坐逾8.5小時心臟衰竭住院風險高54%，即使做足運動仍難抵消久坐傷害。資料圖片

不少人上班時長時間坐在電腦前，收工返家後又躺在梳化追劇，除了食飯及上廁所，幾乎整日沒有起身活動。有美國研究指出，女性每日坐著超過8.5小時，心臟衰竭住院風險或比每日坐少於4.5小時的人高出54%；即使平日運動量已經達標，長時間久坐帶來的風險也未必能完全抵消。

不過，專家提醒，相關結果反映的是統計上的風險關聯，並不代表每日坐逾8.5小時便一定會患上心臟病。與其只在收工後「補做運動」，更重要的是減少全日累積的久坐時間，並定時起身活動。

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追蹤近8.1萬名女性　逾千人因心臟衰竭入院

有關研究刊登於美國心臟協會旗下期刊《Circulation: Heart Failure》，研究團隊分析接近8.1萬名50至79歲女性的資料，參加者平均年齡約63歲，研究開始時均未患有心臟衰竭，並能在沒有協助下步行至少一個街區。

參加者自行報告每日清醒時坐著、躺下及活動的時間。經過平均約9年追蹤，共有1,402名女性因心臟衰竭入院。結果顯示，與每日坐著不多於4.5小時的女性相比，每日坐4.6至8.5小時者，心臟衰竭住院風險高14%；每日坐超過8.5小時者，風險則高54%。若把坐著及躺下的時間合併計算，每日靜態時間超過9.5小時者，風險較每日不多於6.5小時者高42%。

值得留意的是，即使研究人員將高血壓、糖尿病、肥胖及曾經心肌梗塞等因素計算在內，久坐與心臟衰竭住院風險之間的關聯仍然存在；在運動量達到建議水平的女性中，長時間久坐同樣與較高風險有關。

研究揭女性每日久坐逾8.5小時心臟衰竭住院風險高54%，即使做足運動仍難抵消久坐傷害。資料圖片

心臟衰竭不等於「心臟突然停止」

研究所指的是心臟衰竭住院風險，並非心臟驟停或俗稱的「心臟病發」。心臟衰竭是指心臟泵血功能未能充分應付身體需要，患者可能出現氣促、容易疲倦、腳踝或雙腿水腫等症狀，嚴重時即使躺下也可能呼吸困難，甚至在睡夢中因氣促而驚醒。

研究結果不應被解讀為「女性久坐一定比男性更危險」。由於研究對象全為女性，結果只能直接反映這個群組的情況，不能單憑研究比較男女所受的傷害程度。此外，這是一項觀察性研究，參加者的久坐時間主要由問卷申報，而非全程使用穿戴裝置量度，因此只能顯示久坐與心臟衰竭存在關聯，未能證明久坐是直接原因。

研究揭女性每日久坐逾8.5小時心臟衰竭住院風險高54%，即使做足運動仍難抵消久坐傷害。資料圖片

久坐與缺乏運動是兩回事

不少人以為，只要每星期跑步或做健身數次，便可以抵消上班時長時間坐著的影響。事實上，「運動不足」與「久坐」是兩個不同概念。一個人可以達到每星期運動量建議，但仍在其餘時間長時間坐著；也有人沒有進行正式運動，卻因工作及家務需要，整日頻繁走動。

世界衞生組織把久坐行為定義為清醒時以坐、斜躺或躺下姿勢進行的低能量消耗活動，例如辦公、駕車、看電視或使用電子產品。較多久坐時間與心血管疾病、二型糖尿病及死亡風險上升有關。

長時間坐著時，下肢及軀幹的骨骼肌活動大幅減少，身體消耗葡萄糖及脂肪的效率也會下降。久而久之，可能影響血糖控制、血壓、體重及血管功能，增加糖尿病、高血壓及心血管疾病的風險。輕量活動如步行、做家務及購物，也有助增加血流及改善葡萄糖控制。

研究揭女性每日久坐逾8.5小時心臟衰竭住院風險高54%，即使做足運動仍難抵消久坐傷害。資料圖片

每日靜坐逾10.6小時 做足運動仍見風險

另一項刊登於《美國心臟病學會雜誌》的研究，分析89,530名英國生物樣本庫參加者的活動追蹤數據。結果顯示，每日靜態時間超過約10.6小時後，心臟衰竭及心血管疾病死亡風險明顯上升；即使參加者已達到每星期建議的中高強度運動量，過長的靜態時間仍與較高風險有關，這並不代表運動沒有用。

研究顯示，恆常運動可以減低部分久坐風險，但未必能完全消除整日不活動所造成的影響。換言之，週末跑步或收工後做一小時運動，不能成為工作期間連續坐足8至9小時的「免死金牌」。

抗阻訓練對女性心臟或有額外益處

除了減少久坐，有研究顯示，女性加入抗阻訓練，或可進一步保護心血管健康。2026年刊登於《美國心臟病學會雜誌》的一項研究，分析117,025名美國女性接近15年的數據。結果顯示，與完全沒有進行抗阻訓練的女性相比，每星期進行至少2小時抗阻訓練者，主要心血管疾病風險低20%，心肌梗塞風險低44%。

若同時進行帶氧運動，並減少長時間看電視等久坐行為，整體心血管風險最低。不過，有關研究同樣屬觀察性研究，只能反映關聯，並非證明抗阻訓練必然帶來相同幅度的風險下降。

抗阻訓練不一定要使用大型健身器材，長者可按能力進行靠牆掌上壓、坐下站起、使用阻力帶或輕啞鈴等動作。有心血管疾病、關節問題或長期缺乏運動的人士，開始訓練前應先諮詢醫護或運動專業人士。

未有公認最佳間隔　起身5分鐘已是好開始

目前醫學界尚未有充分證據，確定每坐多少分鐘便必須活動，以及每次活動多久才最理想。原研究團隊建議，成年人應頻繁打斷久坐時間，即使只是站起來約5分鐘，或站立時原地踏步及活動雙腳，也是容易實行的起點。

即使只是站起來約5分鐘，或站立時原地踏步及活動雙腳也是容易實行的起點。AI生成圖片

上班族可在日常生活加入簡單改變，例如每隔一段時間起身倒水、去洗手間或步行數分鐘；接聽電話時站立走動；午飯後短暫散步；乘搭公共交通工具時提早一個車站下車；看電視期間趁廣告或每集完結時起身活動。即使未能進行劇烈運動，以輕量活動代替部分坐著時間，也有健康益處。

世界衞生組織建議，成年人每星期進行150至300分鐘中等強度帶氧活動，或75至150分鐘劇烈帶氧活動，並進行肌肉強化活動；同時應限制久坐時間，以不同強度的身體活動取代部分靜態行為。

研究人員強調，保護心臟不能只依靠每天一次的集中運動，也要留意其餘時間是否長期處於靜止狀態。對於習慣在梳化坐足一日的長者而言，未必需要一開始便進行高強度運動，先從定時起身、在家中步行及進行簡單家務開始，已是減少久坐的重要一步。

Threads掀爬坡快走減肥熱潮，營養師拆解燃脂原理指單靠運動效果有限，教2招提升減脂成效。

Threads掀爬坡快走減肥熱潮，營養師拆解燃脂原理指單靠運動效果有限。資料圖片

近日，社交平台Threads掀起「爬坡快走減肥法」熱潮，不少網民聲稱，只要在跑步機上調高坡度，以中等速度持續快走約30分鐘，便能在毋須劇烈跑步的情況下提升心率、增加熱量消耗，甚至達到更佳燃脂效果。這種運動是否真的比跑步更有效？坡度、速度及心率又應如何掌握？註冊營養師黃志榮（阿Wing）拆解當中的減脂原理、優勢及常見誤區。

有網民建議，將跑步機坡度設定為8至12，速度調校至3至5，持續步行約30分鐘，並形容這種方法「比狂跑更有效」。部分帖文更指出，爬坡快走對關節的負擔相對較低，同時可把心率維持在最大心率約60%至70%的區間，令身體較多利用脂肪作為能量來源。不過，爬坡快走是否真的比跑步更有效，仍須視乎運動強度、持續時間、個人體能及飲食習慣等多項因素。

Threads掀爬坡快走減肥熱潮，營養師拆解燃脂原理指單靠運動效果有限。資料圖片

爬坡快走為何消耗較多熱量？

阿Wing表示，爬坡快走的原理並不複雜。進行訓練時，使用者需要將跑步機調校至一定斜度，並以中等速度步行，速度大約相等於急步行，毋須達到跑步程度。相比在平地步行，由於身體需要向上移動及對抗地心吸力，過程中會動用更多肌肉，包括大腿、臀部、小腿及核心肌群，因此能量消耗通常也會增加。

他指出：相比一般平路步行或使用跑步機的平路模式，上斜步行需要運用較多肌肉，同時對抗地心吸力，自然會消耗更多能量。

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心率上升有助提升運動消耗

爬坡快走也會令心率較平路步行明顯上升。阿Wing表示，視乎坡度、速度及個人體能，這類運動一般可令心率達到最大心率約50%至60%，因此消耗的能量通常會較普通步行為高。

不過，所謂「燃脂心率區間」並不代表身體只會燃燒脂肪，也不等於只要把心率維持在某個範圍，便一定能減重。減脂成效仍取決於整體熱量消耗、運動時間、飲食及生活習慣。

Threads掀爬坡快走減肥熱潮，營養師拆解燃脂原理指單靠運動效果有限。資料圖片

對關節負擔較低　適合不喜歡跑步人士

與跑步相比，爬坡快走的其中一項優勢，是雙腳不需要反覆離地及承受較強的落地衝擊，因此對部分人士而言，關節負擔可能相對較低。阿Wing認為，對於不喜歡跑步、體重較高，或膝關節狀況欠佳的人士，跑步機爬坡快走可能較容易應付，受傷風險也可能低於戶外跑步或平地跑步。

不過，若本身患有膝、髖、足踝或腰背問題，仍應按自身情況調整坡度及速度。如運動期間出現疼痛，便應立即停止，並諮詢醫生或物理治療師意見。

坡度增加鍛煉臀腿後側肌群

調高跑步機坡度，可增加每一步所需的力量。當坡度提升至約10%至12%並配合快走時，心率可較快上升，整體熱量消耗也可能接近慢跑。此外，由於身體需要向上踏步，肌肉的發力重點會由大腿前側，部分轉移至臀大肌、大腿後側肌群及小腿，有助鍛煉因長期久坐而較少使用的後側肌群。

不過，爬坡快走雖可強化臀腿肌肉，卻不能單靠一種運動達到局部減脂或「指定位置瘦身」。體態改善仍須配合整體減脂及適當阻力訓練。

強度較易控制　有助持續運動

部分人跑步時容易因心率上升過快或體力不足，未能長時間維持。相比之下，爬坡快走可透過調整坡度及速度，將運動強度控制在較舒適的水平，讓人在未至於劇烈喘氣的情況下，持續進行帶氧運動。這種運動方式有助鍛煉心肺耐力，也較容易納入日常生活。對剛開始運動或抗拒高強度訓練的人而言，爬坡快走可能較具持續性，有助建立規律運動習慣。

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雙手緊握扶手　或削弱訓練效果

阿Wing提醒，進行爬坡快走時，不少人會長時間用雙手握緊跑步機兩旁的扶手，甚至把上半身重量壓在扶手上。若本身平衡能力欠佳，輕扶扶手有助保持穩定，屬合理做法。但如果平衡能力正常，便不建議全程緊握扶手，因為部分身體重量會轉移至扶手，變相減輕雙腿需要承受的負荷，令實際能量消耗下降。

使用者也不應把坡度調得過高，以致身體大幅向後傾斜或必須緊握扶手才能完成。若未能以自然姿勢步行，通常代表坡度或速度已超出自身能力。

單靠爬坡快走　減肥效果仍有限

阿Wing指出，爬坡快走雖然比普通步行消耗更多能量，但如果只是增加一項運動，其他生活及飲食習慣完全不變，實際減重效果仍可能有限。

減脂的基本原則，是身體長期消耗的能量高於攝取的能量。因此，除了恆常運動外，也要控制整體熱量攝取，減少高糖、高脂及過量加工食品，才能較有效建立熱量赤字。同時，也不應因為完成運動，便額外進食大量高熱量食物作為「獎勵」，否則可能抵銷運動所消耗的熱量。

減脂期間不宜過度節食

若進行爬坡快走期間，蛋白質攝取不足，或將每日熱量大幅削減，身體可能會分解部分肌肉組織以提供能量。肌肉量下降後，不但會影響力量及運動表現，長遠也可能令基礎代謝率下降。

一般有恆常運動的成年人，可按個人需要，每公斤體重攝取約1.2至1.6克蛋白質。以體重60公斤人士為例，每日可攝取約72至96克蛋白質，食物來源包括雞胸肉、雞蛋、魚類、豆腐、牛奶及無糖豆漿等。

實際需要量會因年齡、運動量、健康狀況及減重目標而異，腎病患者或有其他長期病患人士，則應先諮詢醫生或註冊營養師。

選擇高纖碳水化合物　增加飽肚感

減脂期間也毋須完全戒除碳水化合物。適量碳水化合物可為運動提供能量，避免因攝取不足而容易疲倦，影響訓練表現。市民可適量以番薯、燕麥、糙米、全麥麵包及其他較高纖維的食物，代替部分白飯、白麵包及精製麵食。這類食物一般消化速度較慢，有助延長飽肚感，減少因飢餓而暴飲暴食的機會。

選擇高纖碳水化合物增加飽肚感。資料圖片

爬坡快走是一種相對容易掌握、對關節衝擊較低，並可增加熱量消耗的帶氧運動。不過，坡度並非愈高愈好，也不能單靠維持所謂「燃脂心率」便保證減磅。要有效減脂，仍須配合合適的運動強度、均衡飲食、充足蛋白質、睡眠及長期規律的生活習慣。