秋天瞓足8小時仍然攰？中醫拆解「秋乏」成因 午睡過耐反而愈瞓愈冇精神

中醫指出秋天「愈睡愈攰」未必因缺覺，秋乏與氣血脾胃有關，午睡太耐反傷精神。

秋天「愈睡愈攰」未必因缺覺，秋乏與氣血脾胃有關，午睡太耐反傷精神。資料圖片

一踏入秋天，不少人明明晚上睡足7、8小時，翌日返工仍然「未開機」；到了下午更容易眼皮沉重、腦袋昏沈，甚至周末睡到中午仍覺得疲倦。有人索性愈攰愈睡，午睡由20分鐘延長至一、兩小時，結果醒來反而頭重重、晚上又睡不著。究竟所謂「秋乏」只是睡眠不足，還是身體在轉季期間出現另一種失衡？

從中醫角度而言，「秋乏」並非單純等於「不夠瞓」。夏季天氣炎熱，人體出汗較多，加上都市人經常熬夜、長時間留在冷氣環境、進食生冷食物，中醫認為容易耗氣傷津；踏入秋季後，陽氣開始由外向內收斂，秋燥又容易耗傷津液，加上夏季殘留的暑濕仍可能困阻脾胃，便容易出現疲倦、頭重、四肢乏力及注意力下降等情況。北京市中醫藥管理局今年的秋季養生資料也指出，久坐、熬夜及飲食生冷的上班族，入秋後更容易出現秋乏、口乾及四肢沈重等問題。

秋天「愈睡愈攰」未必因缺覺，秋乏與氣血脾胃有關，午睡太耐反傷精神。資料圖片

睡得多仍然攰？中醫：問題未必出在「睡眠時間」

不少人一感到疲倦，第一反應便是「今晚早點睡」或週末一次過補眠。不過，中醫看疲倦，除了睡眠時間，更重視氣血能否濡養全身，以及脾胃運化是否正常。

國家衞健委早前邀請中國中醫科學院西苑醫院醫生講解「秋乏」時，便將常見情況分為不同類型。其中一類偏向「氣虛」，可能出現容易疲倦、氣短、活動後出汗較多，甚至「明明很累卻睡不好」；另一類則偏向「痰濕」，常見身體沉重、下午特別睏倦、胃口欠佳、腹脹或大便黏滯不暢等表現。

換言之，如果本身長期捱夜，又靠咖啡「頂住」上班，下班後再食宵夜；或平日久坐少動、飲食油膩生冷，即使周末睡足十多小時，中醫角度也不代表氣血和脾胃已經恢復。

尤其是脾胃，中醫有「脾主運化」之說，飲食攝取後需要依靠脾胃轉化及輸布。若脾胃受暑濕、生冷或不規律飲食影響，清陽不升，便可能出現飯後特別睏、頭腦昏沉及四肢乏力。因此，「愈睡愈攰」有時並不是再多睡兩小時便能解決。

秋天「愈睡愈攰」未必因缺覺，秋乏與氣血脾胃有關，午睡太耐反傷精神。資料圖片

為何秋天特別想睡？日照改變也可能有影響

除了中醫所說的季節氣機轉變，現代睡眠研究亦發現，人類的睡眠確實存在一定季節性。有研究利用穿戴式裝置追蹤不同季節的睡眠情況，發現日照時間及季節變化與睡眠時間、起床時間等存在關聯；另一項涉及多國數據的研究也發現，日照時間愈短時，平均睡眠時間有增加趨勢。這意味踏入秋冬、日照逐步縮短後，有些人確實可能比夏季更容易感到睏倦。

對都市上班族而言，問題可能更加明顯。早上天未完全亮便出門，日間長時間留在辦公室，放工後天色已暗，加上晚上持續使用手機、平板電腦，睡眠及清醒節奏容易進一步受到乾擾。

因此，中醫所說的「順應四時」並不是叫人一到秋天便不停睡覺，而是提醒作息也要因應季節調整。比起週末一次過睡至下午，每日保持相對固定的睡眠及起床時間，白天適量接觸自然光、活動身體，可能更加實際。

秋天「愈睡愈攰」未必因缺覺，秋乏與氣血脾胃有關，午睡太耐反傷精神。資料圖片

午睡能解「秋乏」　但並非愈耐愈好

不少上班族到了下午一、兩時便開始「斷電」，吃完午飯更加想睡。中醫本身並不反對午睡。國家衞健委的中醫專家曾建議，可利用午間進行約15至20分鐘短暫休息，以紓緩腦部疲勞及秋乏。

問題是，不少人將「午睡養生」理解成睡得愈久愈好。實際上，若午睡時間拉長，進入較深層睡眠後再突然醒來，反而可能出現所謂「睡眠慣性」（sleep inertia），即醒後一段時間仍然反應變慢、頭腦昏沈及注意力下降。睡眠研究早已觀察到，午睡雖能改善疲勞，但醒來後短時間內亦可能出現認知及警覺能力下降。

2026年一項整合多項研究的傘形綜述亦指出，約20至30分鐘的短午睡與改善疲勞及部分表現有關；較長時間午睡與健康結果的關係則較複雜，當中亦可能受到原本健康狀況、夜間睡眠不足等因素影響，因此不能簡單理解成「睡得愈長愈補」。

對上班族而言，如果午睡後經常出現「睡醒比未睡更攰」、頭重、工作半小時仍未清醒，便可以嘗試把午睡控制在約15至30分鐘，而且盡量不要拖至傍晚，以免影響晚上入睡。

秋天「愈睡愈攰」未必因缺覺，秋乏與氣血脾胃有關，午睡太耐反傷精神。AI生成圖片

秋乏又分「氣虛」與「濕重」　不是人人都適合同一套進補

每逢秋天，不少人開始煲補湯、食人參或飲各式補氣茶，但從中醫角度而言，「秋乏」並不代表人人都需要進補。如果屬於偏氣虛的人，可能較常出現容易疲倦、說話無力、活動後氣喘或出汗；若屬痰濕偏重，則可能同時有身體沉重、腹脹、胃口欠佳、下午容易睏倦等表現。兩者調理方向並不完全相同。官方中醫健康資料也提醒，秋季暑濕未完全消退時，調理除了潤燥，也要兼顧脾胃，不能一味進食厚膩補品。

日常飲食方面，可先從規律三餐及減少生冷、油膩食物做起。山藥、蓮子等可按日常食材使用；秋燥較明顯、容易口乾的人，也可適量攝取梨、百合、芝麻等較清潤食物。至於黃芪、人參、西洋參等中藥材則並非人人適合，如有長期病患、正在服藥或打算長期使用，宜先諮詢註冊中醫師。

秋天「愈睡愈攰」未必因缺覺，秋乏與氣血脾胃有關，午睡太耐反傷精神。資料圖片

返工坐足8小時　愈攰愈不動或形成惡性循環

「秋乏」另一個常見誤區，是一疲倦便盡量不活動。中醫講求氣血運行，長時間坐著不動，本身也不利於氣機舒展。對每日坐辦公室8至10小時的人而言，與其下午再飲一杯高糖咖啡或趴在桌上睡一小時，不如每隔一段時間起身走動數分鐘。

秋季運動也毋須追求大汗淋灕。散步、快步行、伸展、八段錦等較溫和的活動，只要做到身體微暖即可。北京市中醫藥管理局也建議，秋季運動宜量力而為，以活動後感到輕鬆舒適為原則。

4招改善上班族「秋乏」

若每到下午便精神急跌，可以先從以下生活習慣入手：

第一，先固定晚上睡眠，而不是不停補眠。

盡量保持固定上床及起床時間，避免平日熬夜、週末一次睡到下午，令作息節奏反覆被打亂。

第二，午睡控制在約15至30分鐘。

短暫閉目休息已可幫助恢復精神，若每次午睡一、兩小時，醒來反而可能更加昏沉。

第三，顧好脾胃。

早餐及午餐避免過度油膩，也不要一邊喊秋乏，一邊每日冰飲、宵夜不斷。三餐規律往往比急著「大補」更加重要。

第四，白天曬太陽、適量活動。

早上或午間適量接觸自然光，配合散步及伸展，有助維持較穩定的日夜節奏，也避免久坐令疲倦感加劇。

需要留意的是，「秋乏」並不是所有疲倦的解釋。若疲倦持續數星期仍未改善，或同時出現明顯氣促、心悸、頭暈、持續發燒、體重異常下降、嚴重失眠，甚至睡眠期間經常打鼻鼾、呼吸暫停等情況，便不宜只當作季節性疲勞，應盡快求醫檢查，以排除貧血、甲狀腺問題、睡眠障礙等其他原因。

秋天感到「攰」未必代表身體欠缺更多睡眠。從中醫角度而言，真正需要調整的可能是整個夏季累積下來的耗氣傷津、脾胃負擔以及紊亂作息。與其週末狂睡、白天不停補眠，不如重新調整睡眠、飲食和活動節奏，才是應對「秋乏」更重要的一步。

《黃帝內經》為何叫人秋天「跟雞起床」，中醫拆解秋乏悲秋，建議早睡早起養情志。

中醫拆解秋乏悲秋，建議早睡早起養情志。資料圖片

踏入秋季，不少人都會出現一種奇怪感覺：明明天氣比夏天涼爽，身體卻反而更容易疲倦，下午頻頻打呵欠，早上起床也提不起精神；有些人甚至連情緒也跟著「轉季」，莫名變得低落、煩躁，不太想說話或出門。不少人會把這種狀態稱為「秋乏」或「悲秋」。不過，早在兩千多年前，《黃帝內經》已經提出一套相當有意思的秋季生活方式，即「早臥早起，與雞俱興」。

簡單而言，就是到了秋天，作息也應該逐漸跟著季節「收回來」，不要像夏天般晚睡夜蒲，也不宜整天賴床，而是提早入睡、按時起床。更有意思的是，《黃帝內經》在「早臥早起」後面，緊接著談的並不是飲食，而是情緒，「使志安寧」、「收斂神氣」。

換言之，中醫認為，秋天想減少「又攰又情緒不好」，調整睡眠只是第一步，真正的重點是讓整個人的生活節奏從夏季的「向外」慢慢轉為秋季的「向內收」。

中醫拆解秋乏悲秋，建議早睡早起養情志。資料圖片

為何秋天反而更容易「攰」？

按照中醫「天人相應」的觀念，人體狀態會隨四季變化。春主生、夏主長、秋主收、冬主藏。到了秋季，自然界陽氣由夏天向外升散，逐步轉為收斂，人體的氣機也會隨之調整。因此，夏天那種精神亢奮、喜歡夜生活、活動量大的狀態，到了秋天本來就應逐漸慢下來。

國家中醫藥管理局也指出，立秋後氣溫逐漸下降，人容易出現倦怠、乏力等情況；秋季養生無論精神情志、飲食起居還是運動，都強調一個「收」字，但中醫所說的「秋乏」，並不只是「天氣涼所以想睡」。

夏季暑熱時間較長，出汗較多，加上不少人習慣飲凍飲、吹冷氣、熬夜，從中醫角度而言，可能耗傷氣津，也容易令脾胃功能受到影響。到了暑氣退去，身體開始調整，部分人就會覺得四肢乏力、精神不振、食慾一般，出現俗稱的「秋乏」。如果本身已經經常熬夜、飲食不定時，這種疲倦感可能更加明顯。

中醫拆解秋乏悲秋，建議早睡早起養情志。資料圖片

《黃帝內經》為甚麼叫人「跟雞起床」？

《黃帝內經·素問·四氣調神大論》談到秋季起居時提出：「早臥早起，與雞俱興」。乍看之下，好像是叫現代人每天凌晨四、五時跟著雞一起起床。其實沒有必要如此理解。

中醫所強調的是「順應天時」，相比夏季日長夜短，秋天日照逐漸縮短，夜晚提早來臨，人的作息也應適當提前，而非晚上12時、1時仍不停工作、打機或滑手機。秋季「早臥」是為了順應陽氣收斂，「早起」則讓肺氣得以舒展，避免收斂太過而形成鬱滯。因此，「與雞俱興」真正值得現代人借鑑的，並不是每天設一個凌晨5時鬧鐘，而是把整體作息稍為向前調。

部分中醫養生建議甚至提出，不需要突然大幅改變睡眠時間，可以在原本作息基礎上提早約15至30分鐘，逐步調整，並盡量避免長期熬夜。

中醫拆解秋乏悲秋，建議早睡早起養情志。資料圖片

睡多一點就可以解決「秋乏」？

很多人一覺得秋天疲倦，第一個反應就是週末睡至中午，希望「補眠」，但從中醫角度而言，「早臥早起」講求的是規律，而不是單純增加躺在床上的時間。如果晚上凌晨兩、三時才睡，到翌日中午才起床，即使睡了八九小時，生活節律仍然與秋季「養收」的原則並不一致。

而且，如果秋乏同時伴隨胃口差、腹脹、大便偏稀、四肢沈重、容易倦怠等情況，中醫也可能從脾胃及濕邪角度考慮，而不是一味叫患者「多睡」。換句話說，秋天犯睏，可能需要的不是「睡到自然醒」，而是把睡眠、進食、活動重新變得規律。

中醫拆解秋乏悲秋，建議早睡早起養情志。資料圖片

為甚麼秋天連心情也容易變差？

除了「秋乏」，另一個常見現象就是「悲秋」。有人踏入秋天後會突然變得比較安靜，容易回想過去，看到落葉、陰天甚至黃昏都會覺得感傷。中醫對此其實有一套非常完整的解釋，按照五臟與五季理論，秋與肺相應，而「肺在志為悲、為憂」。因此，中醫認為，秋季自然界逐漸呈現肅降、收斂的狀態，人意外較容易出現悲傷、憂鬱等情緒。

秋季萬物開始收斂，人的情緒容易受到影響，可能出現憂鬱、煩躁，而秋季養生尤其強調保持情志平和，但這並不等於「一到秋天就一定會抑鬱」，更不能簡單理解為情緒低落就是「肺不好」。中醫真正強調的反而是秋季既然容易「悲」，就更應主動調節情緒。

「使志安寧」可能比早睡更加重要

《黃帝內經》在「早臥早起，與雞俱興」後面，緊接著就是「使志安寧」、「收斂神氣」，這幾句其實是整套秋季養生的核心。「收斂神氣」不是要人變得消極、不社交，而是提醒人到了秋季，不宜讓精神一直處於過度亢奮、焦躁、向外消耗的狀態。

夏天可能天天聚會、夜睡、旅行、戶外活動，但踏入秋天後，可以適度把生活速度調慢，例如閱讀、散步、聽音樂、整理房間、與朋友輕鬆聊天，讓精神慢慢沈澱下來。如果整日處於工作壓力、手機資訊、短片刺激及熬夜之中，身體想「收」，大腦卻一直被逼著「放」，從中醫角度看，就容易出現心煩、睡不好、精神疲憊等情況。

中醫說「悲傷肺」　是否代表心情差會傷肺？

「肺在志為悲」是中醫五臟情志理論的一部分，但不應理解成「哭幾次就會得肺病」，中醫強調的是情緒與身體之間會互相影響。適度的悲傷本身屬正常情緒，但如果長期沉浸於憂愁、悲傷、焦慮之中，中醫會認為可能影響氣機運行；反過來，身體長期不適、睡眠欠佳，也可能令人情緒更加低落。因此，「悲秋」真正需要處理的，不是強迫自己每天開心，而是不要讓負面情緒長期困住自己。

秋天心情不好　反而要多出去走

「收斂」也不等於整天躲在家中。國家中醫藥管理局建議，秋季可以選擇天氣舒適時進行戶外活動、登高望遠及適當增加日曬，幫助舒展情緒。從中醫角度而言，秋季運動宜以「和緩」為主，重點是令氣血流動，而不是追求大汗淋灕。

散步、太極拳、八段錦、五禽戲、慢跑等都較適合，運動至身體微微發熱、稍有汗意即可，不宜每次都操至筋疲力盡，原因是秋季本來就講求「收」，過度劇烈運動及大量出汗，在中醫理論中可能進一步耗傷津液。

現代醫學也發現　秋天真的可能令人更睏、更低落

有趣的是，雖然理論系統完全不同，現代睡眠及精神醫學也觀察到季節轉變與睡眠、情緒之間存在關係。秋冬日照時間縮短後，部分人的晝夜節律、褪黑激素及與情緒相關的生理機制可能出現改變，因而增加嗜睡、疲倦、情緒低落等情況。美國國家精神健康研究所指出，部分季節性情緒障礙患者會在秋冬出現睡眠增加、精力下降及社交退縮等症狀。

這並不能直接證明《黃帝內經》的「秋收」理論與現代晝夜節律是同一回事，但至少可以看到，古今兩套理論都注意到一件事，即季節改變之後，人的睡眠與情緒確實可能跟著變化。

「跟著雞作息」　現代人可以怎樣做？

如果把《黃帝內經》的概念放回現代生活，其實不需要真的每天跟公雞一起起床。更實際的方法，是踏入秋季後逐步將睡眠時間向前調，晚上少一點無止境滑手機，固定起床時間；白天尤其上午適當接觸自然光，亦不要因為天氣變涼便整天留在室內。

飲食方面，中醫秋季養生仍以「潤燥、養肺」為主，可適量選擇梨、百合、銀耳、蓮藕、山藥等食物，同時也應避免因「貼秋膘」而突然大量進食油膩、辛辣食物。如果本身容易疲倦，也需要照顧脾胃，而不是只顧「潤肺」。

中醫拆解秋乏悲秋，建議早睡早起養情志。資料圖片

不是所有「秋天犯睏」都叫秋乏

值得提醒的是，「秋乏」只是一種傳統養生概念，並不是所有長期疲倦都可以歸因於季節。如果每天已睡足夠時間，仍持續嗜睡、精神極差，甚至工作時也會不受控制睡著；或同時出現嚴重鼻鼾、睡眠呼吸暫停、心悸、頭暈等症狀，便應進一步尋找原因。

同樣，如果所謂「悲秋」並非偶爾情緒低落，而是持續兩星期以上大部分時間情緒低沉、對原本喜愛的事情失去興趣，甚至已影響工作及生活，也不應只靠「養肺」處理。季節性情緒障礙屬於真正的情緒疾病，需要專業評估。所以，《黃帝內經》所說的「與雞俱興」，重點從來不是叫所有人天未光便起床。它真正想提醒的，是到了不同季節，人也不必全年用同一種速度生活。

夏天可以「長」，秋天則要學會「收」；早一點睡、按時起床、把精神從過度消耗中收回來，或許才是古人所說「秋三月」最值得現代人借鑑的地方。