跑步人士怎樣預防膝蓋痛? 就靠這四招

近年有很多跑步比賽讓市民參加， 透過有系統訓練爭取好成績，當中很多人跑步時會感到膝關節痛或者肌肉拉傷，到底要怎樣可避免這情況出現，我在這分享預防膝關節痛的四點事項

 

充足熱身--熱身運動可提升體溫、改善神經肌肉功能、減低運動傷害的風險和提升後續的跑步表現，以下是其中一個熱身動作。
站姿抱膝和臀肌後推(knee hugs and glute kickback)
單腳抱膝抬起，利用核心肌群穩定身體，膝關節盡量往上移，保持深呼吸，站在地上的腳要膝頭微曲，五至十秒後把抱起膝頭的那隻腳向後移同時上身向前傾，並雙手叉腰如上圖。

訓練模式--跑步人士應選擇平路或有少少 上斜坡訓練，上落樓梯和下斜坡跑步盡量避免，因這樣訓練膝關節受壓會比較大，這樣比較容易勞損膝關節。

強化臀部和大腿肌--跑步主要是臀部發力的，增強臀部和大腿肌肉有助保護膝關節 。訓練中需要加上負重運動， 當中以深蹲動作為最適合，初學者可先用椅子練習 ，動作如上圖，慢慢坐下吸氣，站立時呼氣，每組10至15下，每次做四組， 練習了一段日子可不用椅子，進行深蹲練習如下圖。

如運動時不小心拉傷肌肉或關節，可透過冰敷患處減輕創傷， 之後便要用熱敷幫助復原或盡快去看醫生。

盧縉諺

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學生或在職人士每天坐和站立的時間都有數十小時 ，在缺乏足夠肌肉支撐身體和坐下和站立姿勢不正確的情況下，身體上會 出現各種問題，其中一個問題是脊椎側彎 ，這情況亦很普遍，患者初時會感到背部肌肉繃緊和很容易便酸痛，嚴重的會影響盤骨、胸椎和腰椎神經線，導致行動不便和影響睡眠質素。 因為在脊椎健康情況良好或側彎少於20度的情況可以透過強化肌肉及伸展去改善情況，所以我想為大家分享三個簡單動作預防脊椎側彎。

嬰兒式，雙膝跪下，臀部貼在腳跟上為準備動作，然後上身慢慢向前傾至胸部貼近大腿上，而前臂平放在瑜珈墊上，盡量放遠一點，維持動作 30秒，然後返回準備動作。

貓式，雙膝跪下，兩隻手掌平貼在地上跟膊頭闊度是一樣， 下巴貼向上胸部為準備動作，呼氣時頭向下和把整個背部拱起來，盡量打開肩胛骨，吸氣時返回準備動作。

超人式，手腳伸直躺在地上為準備動作， 然後雙手慢慢離開地面同時雙腳亦要慢慢 離開地面，直至胸部和大腿同時離開地面並維持動作，做三至五次深呼吸，這時背部和臀部肌肉是在用力，然後返回準備動作放鬆。要留意如身體背部感到痛楚時便要即時停止。

每個動作平均做五分鐘左右，一星期做三次，便會見到脊椎的健康狀況有明顯的改善，器材亦沒有太大要求，只需要一個很細的地方和一張瑜珈墊便可。