成日腰骨痛? 三個動作可預防脊椎側彎

學生或在職人士每天坐和站立的時間都有數十小時 ，在缺乏足夠肌肉支撐身體和坐下和站立姿勢不正確的情況下，身體上會 出現各種問題，其中一個問題是脊椎側彎 ，這情況亦很普遍，患者初時會感到背部肌肉繃緊和很容易便酸痛，嚴重的會影響盤骨、胸椎和腰椎神經線，導致行動不便和影響睡眠質素。 因為在脊椎健康情況良好或側彎少於20度的情況可以透過強化肌肉及伸展去改善情況，所以我想為大家分享三個簡單動作預防脊椎側彎。

嬰兒式，雙膝跪下，臀部貼在腳跟上為準備動作，然後上身慢慢向前傾至胸部貼近大腿上，而前臂平放在瑜珈墊上，盡量放遠一點，維持動作 30秒，然後返回準備動作。

貓式，雙膝跪下，兩隻手掌平貼在地上跟膊頭闊度是一樣， 下巴貼向上胸部為準備動作，呼氣時頭向下和把整個背部拱起來，盡量打開肩胛骨，吸氣時返回準備動作。

超人式，手腳伸直躺在地上為準備動作， 然後雙手慢慢離開地面同時雙腳亦要慢慢 離開地面，直至胸部和大腿同時離開地面並維持動作，做三至五次深呼吸，這時背部和臀部肌肉是在用力，然後返回準備動作放鬆。要留意如身體背部感到痛楚時便要即時停止。

每個動作平均做五分鐘左右，一星期做三次，便會見到脊椎的健康狀況有明顯的改善，器材亦沒有太大要求，只需要一個很細的地方和一張瑜珈墊便可。

盧縉諺

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中年是指45至59歲階段，這年齡層身體各方面會有不同的變化，普遍中年人會遇到的健康問題是容易攰，動作耐力差了，肩頸痛，嚴重的有五十肩，脊椎問題，膝頭痛，腳跟痛，以上問題可以歸納為肌少症、關節退化和骨質密度下降。
以上問題是心肺、肌肉、關節和骨骼出現的，要處理問題就要從改變生活開始， 當中運動由其重要，透過運動可以改善心肺功能，增加肌肉，使我們有足夠肌肉支撐身體，另外運動亦可以增加軟骨中關節滑液的進出，加強關節週邊的肌肉、肌腱和韌帶的結構，從而減低關節承受重量帶來的壓力，而負重運動可以增加骨骼的密度 ，伸展運動有助促進血液循環和增加身體的柔軟度。
運動帶來很多好處，我想為大家分享應怎樣可開始運動，無論你是很久沒有做運動 或間中做運動都適合的。

快走或踏單車有助改善心肺功能。

開始時以完成30-45分鐘為目標，至於快走和踏單車的速度，首階段是不用理會，最重要是安全和建立運動習慣，建議一星期做兩至三次這種運動。

深蹲有助增加肌肉和減慢關節退化。

大概的姿勢在我之前的文章”簡單三個動作可以防老人家跌親”有介紹的。首階段先做正確的深蹲姿勢， 姿勢正確後，15下為一組，每次做四至六組，組與組之間休息約30秒，建議大家做的幅度是膝關節的角度大於90度少少，如遇到膝關節痛，深蹲的幅度要再減少，調節到膝關節不會感覺痛的幅度便可繼續，一星期可訓練三次左右。

拉筋伸展有助促進血液循環和減輕肌肉的繃緊。

很多身體各方面的痛都是源自臀部 和周圍的肌肉過緊。開始伸展運動時可先選擇拉鬆臀部或週邊的肌肉， 上圖是伸展 臀部和後大腿，每個動作拉扯程度以十分為滿分，大概七分左右並維持動作1分鐘左右，深呼吸，吸氣快呼氣慢，謹記要放鬆心情， 一星期可伸展五次左右。

以上是首三個月的階段，以安全和建立運動習慣為目標，而做運動的最佳時間是下午四至六點，希望這樣可以幫到大家在新的一年慢慢開始做運動。