中年人想運動, 先從這三方面開始鍛練

中年是指45至59歲階段，這年齡層身體各方面會有不同的變化，普遍中年人會遇到的健康問題是容易攰，動作耐力差了，肩頸痛，嚴重的有五十肩，脊椎問題，膝頭痛，腳跟痛，以上問題可以歸納為肌少症、關節退化和骨質密度下降。
以上問題是心肺、肌肉、關節和骨骼出現的，要處理問題就要從改變生活開始， 當中運動由其重要，透過運動可以改善心肺功能，增加肌肉，使我們有足夠肌肉支撐身體，另外運動亦可以增加軟骨中關節滑液的進出，加強關節週邊的肌肉、肌腱和韌帶的結構，從而減低關節承受重量帶來的壓力，而負重運動可以增加骨骼的密度 ，伸展運動有助促進血液循環和增加身體的柔軟度。
運動帶來很多好處，我想為大家分享應怎樣可開始運動，無論你是很久沒有做運動 或間中做運動都適合的。

快走或踏單車有助改善心肺功能。

開始時以完成30-45分鐘為目標，至於快走和踏單車的速度，首階段是不用理會，最重要是安全和建立運動習慣，建議一星期做兩至三次這種運動。

深蹲有助增加肌肉和減慢關節退化。

大概的姿勢在我之前的文章”簡單三個動作可以防老人家跌親”有介紹的。首階段先做正確的深蹲姿勢， 姿勢正確後，15下為一組，每次做四至六組，組與組之間休息約30秒，建議大家做的幅度是膝關節的角度大於90度少少，如遇到膝關節痛，深蹲的幅度要再減少，調節到膝關節不會感覺痛的幅度便可繼續，一星期可訓練三次左右。

拉筋伸展有助促進血液循環和減輕肌肉的繃緊。

很多身體各方面的痛都是源自臀部 和周圍的肌肉過緊。開始伸展運動時可先選擇拉鬆臀部或週邊的肌肉， 上圖是伸展 臀部和後大腿，每個動作拉扯程度以十分為滿分，大概七分左右並維持動作1分鐘左右，深呼吸，吸氣快呼氣慢，謹記要放鬆心情， 一星期可伸展五次左右。

以上是首三個月的階段，以安全和建立運動習慣為目標，而做運動的最佳時間是下午四至六點，希望這樣可以幫到大家在新的一年慢慢開始做運動。

盧縉諺

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今天是豬年的大年初六，恭祝大家新年快樂，身體健康，心想事成，豬年行大運！最近比較多大節日，可能大家都會比平常 食多了，運動又做得比較少，體重上升了不少。新一年建立良好的身形由今個月開始，我想在這分享四個動作是有瘦身減肥作用。

Mountain climb 這動作準備時腰背要挺直 ，雙手垂直，手肘微微屈曲和雙腳伸直，然後右膝蓋屈曲慢慢向前直至大腿垂直向地面，再返回準備動作，右腳重複左腳的動作，自然呼吸便可。

Burpees push up 這動作準備時身體趴在地上，雙手手肘屈曲手掌貼地為準備動作 ，然後雙手撐起全身，腰背保持挺直，雙腳跳到前方再跳起和雙手舉起如上圖，跳起時呼氣，返回時吸氣。

Standing crunch 這動作準備時雙手互相扣起，放在頭部後方並站立，左手肘和膊頭向右邊膝蓋方向移動，同時右膝蓋向左手肘移動並呼氣，返回準備動作時吸氣，右手和左腳做相同動作便可。

Jabs 這動作是模仿拳擊運動，準備時雙手 握緊拳頭放在雙眼旁邊，膝頭微曲腰背挺直並站立，左手出拳，左膊和臀部要微微傾向左前並呼氣，返回準備動作時吸氣，右手做相同動作便可。

以上四個動作的節奏是比較快的，做的時候要留意我說明的細節，每個動作做45秒 ，動作與動作之間休息15秒，每次做四至六組便可。