三個簡單動作便可在家中鍛練胸肌(附上女士練習版)

鍛練胸肌並不只是男士需要的，女士鍛練胸肌的其中一個目的是增加基礎代謝，由於胸肌在上半身的總肌肉量佔了相當大的比重，胸肌所產生的熱量消耗也比較大，所以增強胸肌有助增加基礎代謝，第二個目的是改善胸部形態，胸肌能夠支撐胸部 ，增強胸肌能令胸部更堅挺，改善整個胸部形態， 訓練胸肌是有很多好處的，我想為大家分享三個動作可在家中徒手訓練胸部肌肉。

 

闊手掌上壓--主要訓練的是胸肌，肩膊和三頭肌(拜拜肉)都有參與的，頭部微微仰後雙眼望斜前方，雙手必須寬過肩膊，手掌的位置要與乳腺成一直線，準備時雙手微曲，雙腳伸直並貼在一起，腰背必須保持挺直，慢慢下降直至手肘約90度並吸氣，然後返回準備動作時呼氣為一下，每一組15下，女士初時練習做這個動作或許比較困難，可選擇跪膝練習如上圖，全個動作跟雙腳伸直的動作是相同的。

窄手掌上壓--主要訓練的是三頭肌(拜拜肉) 胸肌和膊頭都有參與的，雙手跟肩膊寬度相同，整個動作跟闊手掌上壓是相同的，要留意是進行這個動作時手肘是向身體後方的， 每一組15下。同樣地女士亦可選擇跪膝練習代替雙腳伸直動作。

闊手固定掌上壓--主要訓練的是胸肌，雙手的闊度比闊手掌上壓更闊，手掌的位置要與乳腺成一直線，手肘微微曲，固定此動作便可，維持一分鐘為一組。同樣地女士亦可選擇跪膝練習代替雙腳伸直動作。

三個動作所需的器材只是瑜珈墊，建議每次訓練四組，組與組之間休息30秒。

盧縉諺

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熱身運動的目是要告訴身體準備要做劇烈的運動，透過熱身運動增加肌肉和關節之間的柔軟度，讓體溫上升和心跳加快和提升做運動時的專注度。熱身時間大約15分鐘左右，當身體微微出汗，呼吸比正常急速一點，這樣便可完成熱身運動， 以下有三個熱身動作分享給大家， 這是適合任何主項運動的。

 

動作一：左腳踏前膝蓋微曲，上半身向左方向轉動並呼氣，返回站立姿勢時吸氣，左右腳循環做15次，動作進行時必須保持腰背挺直。

動作二：單腳抱膝抬起，利用核心肌群穩定身體，膝關節盡量往上移，保持深呼吸，站在地上的腳要膝頭微曲，五至十秒後把抱起膝頭的那隻腳向後移同時上身向前傾，並雙手叉腰如上圖，循環做10至15次。

動作三：站立，雙手和上半身向下直至雙手碰到腳指並吸氣，然後膝蓋屈曲至90度，慢慢再站起來並呼氣完成動作，循環做10至15次。

完成三個動作為一組，全個熱身運動要做三至五組，這個時候便可開始進行主項運動，完成主項運動後需要做整理運動，這樣我們便可以最安全和有效地進行各項運動。

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