簡單三招教你如何正確進行熱身運動(warm up exercise)

熱身運動的目是要告訴身體準備要做劇烈的運動，透過熱身運動增加肌肉和關節之間的柔軟度，讓體溫上升和心跳加快和提升做運動時的專注度。熱身時間大約15分鐘左右，當身體微微出汗，呼吸比正常急速一點，這樣便可完成熱身運動， 以下有三個熱身動作分享給大家， 這是適合任何主項運動的。

 

動作一：左腳踏前膝蓋微曲，上半身向左方向轉動並呼氣，返回站立姿勢時吸氣，左右腳循環做15次，動作進行時必須保持腰背挺直。

動作二：單腳抱膝抬起，利用核心肌群穩定身體，膝關節盡量往上移，保持深呼吸，站在地上的腳要膝頭微曲，五至十秒後把抱起膝頭的那隻腳向後移同時上身向前傾，並雙手叉腰如上圖，循環做10至15次。

動作三：站立，雙手和上半身向下直至雙手碰到腳指並吸氣，然後膝蓋屈曲至90度，慢慢再站起來並呼氣完成動作，循環做10至15次。

完成三個動作為一組，全個熱身運動要做三至五組，這個時候便可開始進行主項運動，完成主項運動後需要做整理運動，這樣我們便可以最安全和有效地進行各項運動。

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盧縉諺

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近年有很多跑步比賽讓市民參加， 透過有系統訓練爭取好成績，當中很多人跑步時會感到膝關節痛或者肌肉拉傷，到底要怎樣可避免這情況出現，我在這分享預防膝關節痛的四點事項

 

充足熱身--熱身運動可提升體溫、改善神經肌肉功能、減低運動傷害的風險和提升後續的跑步表現，以下是其中一個熱身動作。
站姿抱膝和臀肌後推(knee hugs and glute kickback)
單腳抱膝抬起，利用核心肌群穩定身體，膝關節盡量往上移，保持深呼吸，站在地上的腳要膝頭微曲，五至十秒後把抱起膝頭的那隻腳向後移同時上身向前傾，並雙手叉腰如上圖。

訓練模式--跑步人士應選擇平路或有少少 上斜坡訓練，上落樓梯和下斜坡跑步盡量避免，因這樣訓練膝關節受壓會比較大，這樣比較容易勞損膝關節。

強化臀部和大腿肌--跑步主要是臀部發力的，增強臀部和大腿肌肉有助保護膝關節 。訓練中需要加上負重運動， 當中以深蹲動作為最適合，初學者可先用椅子練習 ，動作如上圖，慢慢坐下吸氣，站立時呼氣，每組10至15下，每次做四組， 練習了一段日子可不用椅子，進行深蹲練習如下圖。

如運動時不小心拉傷肌肉或關節，可透過冰敷患處減輕創傷， 之後便要用熱敷幫助復原或盡快去看醫生。