適合中年人士的三個強化腹部運動

腹肌的作用不只是美觀，還有保護脊椎，讓我們可以維持正確站立和坐下姿勢，減輕和舒緩腰酸背痛的情況，這位置有如身體的一條橋樑，接駁上下身體，有協調和穩定性的作用，亦有保護內臟的作用。

我們做運動時，要十分留意動作姿勢，以減低受傷風險。中年人士更要特別留意受傷後恢復時間需要比較長，在預防受傷上更要注重，以下我為大家介紹三個強化腹部動作是適合中年人士的。

捲腹(crunch)--放上瑜伽磚的目的是減低頭暈的風險，準備動作時放鬆全身，手放在頭後面，用力時呼氣向上，下背要保持貼在瑜珈墊上，向下緊記速度要慢並吸氣，每組10至15次，每次做四組，大概肚臍上的肌肉會感到酸軟。

抬腳(leg raise)--準備時雙手放在瑜珈墊上，雙膝蓋垂直向天花板，然後雙腿向頭部方向移動直至臀部離開瑜珈墊一點並呼氣，同時雙手用力向下按協助整個動作，然後慢慢返回準備動作時吸氣，每組10至15次每次做四組，大概肚臍下的肌肉會感到酸軟的。

平板支撐(Plank)-- 準備時雙膝跪在瑜珈墊上 ，同時前臂貼在瑜珈墊上，手肘和肩膊垂直，而大腿是 45度斜向前方，腰背部是平直的，動作進行中整個腹部會感到疲倦，保持呼吸，初次嘗試維持30秒為一組，每次做四組，慢慢增加時間，訓練有素後，可嘗試膝蓋離地進行。

盧縉諺

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中年人士即是年齡介乎45至65歲人士，因新陳代謝減慢，脂肪容易積聚，體重慢慢便會增加，在缺乏運動和體重增加的情況下，膝關節負荷會較大，容易出現膝關節痛，腰酸背痛亦會較容易出現，加速關節退化容易，感到疲倦等等健康問題。

要安全而有效地減輕體重，中年人士要分外小心，除了飲食要注重外，在運動方面，安全是最重要的。做運動不當，不但不能減肥，更會出現種種健康問題。以下為大家分享四個減肥動作適合大部分中年人士，我們最主要使用的器材是一塊踏板和一對啞鈴，沒有踏板亦可以用一張椅子代替。

 

登山者(Mountain climber) 這動作要留意 膝頭向前直到大腿垂直向地下便足夠，腰背時常保持挺直，頭部不可垂低，雙眼望斜前方，自然呼吸便可。

 波比運動(Burpees)這動作要留意腰背時常保持挺直，慢慢站立時呼氣。

舉手深蹲(Hands up squat) 這動作要留意雙手時常舉起向上，下降時吸氣，上升時呼氣。

交替式肩上推舉步操 (Alternating dumbbells shoulder Press and walking) 這動作要留意上半身不可左右擺動，左手舉起同時右腳抬起膝頭，相反亦然，抬腿時呼氣放低時吸氣。

每個動作做45秒至一分鐘，動作與動作之間休息20秒左右，每個動作以節奏快為主 ，每次進行四至六組便可，要留意遇到任何不舒服頭暈或關節肌肉痛都必須立即停止。