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適合中年人士的三個強化腹部運動

腹肌的作用不只是美觀,還有保護脊椎,讓我們可以維持正確站立和坐下姿勢,減輕和舒緩腰酸背痛的情況,這位置有如身體的一條橋樑,接駁上下身體,有協調和穩定性的作用,亦有保護內臟的作用。

我們做運動時,要十分留意動作姿勢,以減低受傷風險。中年人士更要特別留意受傷後恢復時間需要比較長,在預防受傷上更要注重,以下我為大家介紹三個強化腹部動作是適合中年人士的。

捲腹(crunch)--放上瑜伽磚的目的是減低頭暈的風險,準備動作時放鬆全身,手放在頭後面,用力時呼氣向上,下背要保持貼在瑜珈墊上,向下緊記速度要慢並吸氣,每組10至15次,每次做四組,大概肚臍上的肌肉會感到酸軟。

抬腳(leg raise)--準備時雙手放在瑜珈墊上,雙膝蓋垂直向天花板,然後雙腿向頭部方向移動直至臀部離開瑜珈墊一點並呼氣,同時雙手用力向下按協助整個動作,然後慢慢返回準備動作時吸氣,每組10至15次每次做四組,大概肚臍下的肌肉會感到酸軟的。

平板支撐(Plank)-- 準備時雙膝跪在瑜珈墊上 ,同時前臂貼在瑜珈墊上,手肘和肩膊垂直,而大腿是 45度斜向前方,腰背部是平直的,動作進行中整個腹部會感到疲倦,保持呼吸,初次嘗試維持30秒為一組,每次做四組,慢慢增加時間,訓練有素後,可嘗試膝蓋離地進行。

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盧縉諺

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