適合中年人士的四個減肥動作

中年人士即是年齡介乎45至65歲人士，因新陳代謝減慢，脂肪容易積聚，體重慢慢便會增加，在缺乏運動和體重增加的情況下，膝關節負荷會較大，容易出現膝關節痛，腰酸背痛亦會較容易出現，加速關節退化容易，感到疲倦等等健康問題。

要安全而有效地減輕體重，中年人士要分外小心，除了飲食要注重外，在運動方面，安全是最重要的。做運動不當，不但不能減肥，更會出現種種健康問題。以下為大家分享四個減肥動作適合大部分中年人士，我們最主要使用的器材是一塊踏板和一對啞鈴，沒有踏板亦可以用一張椅子代替。

 

登山者(Mountain climber) 這動作要留意 膝頭向前直到大腿垂直向地下便足夠，腰背時常保持挺直，頭部不可垂低，雙眼望斜前方，自然呼吸便可。

 波比運動(Burpees)這動作要留意腰背時常保持挺直，慢慢站立時呼氣。

舉手深蹲(Hands up squat) 這動作要留意雙手時常舉起向上，下降時吸氣，上升時呼氣。

交替式肩上推舉步操 (Alternating dumbbells shoulder Press and walking) 這動作要留意上半身不可左右擺動，左手舉起同時右腳抬起膝頭，相反亦然，抬腿時呼氣放低時吸氣。

每個動作做45秒至一分鐘，動作與動作之間休息20秒左右，每個動作以節奏快為主 ，每次進行四至六組便可，要留意遇到任何不舒服頭暈或關節肌肉痛都必須立即停止。

盧縉諺

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現時健身運動十分流行，不難發現身邊很多朋友都有健身運動的習慣，健身運動中背部訓練尤其重要的。背部肌肉有助保護脊椎和支撐身體穩定性的功能，在訓練背部肌肉時很多人會覺得手臂已經十分疲倦但是背部還是沒有感覺，這樣訓練背部的效果會很低，我們只需要在訓練過程中稍作調節，訓練效果便會大大提升，大家可以留意以下三點，對訓練背部肌肉很有幫助。

背部熱身--開始訓練背部肌肉時，先用五至十分鐘做些背部熱身，這樣可以提升背部肌肉的溫度從而減低受傷的風險和提醒身體準備做高強度的運動，另一方面熱身的目的可以提升專注程度和神經連結。熱身動作上可以使用彈力帶和較為輕的啞鈴動作，速度盡量慢可拉長肌肉收緊時的拉扯時間，以上是我推介的其中一個背部熱身動作。

肩胛後收--一般稱呼為鎖肩胛，鎖肩胛的目的是使動作更可集中訓練背部，在沒有鎖肩胛的情況下訓練背部，很大機會前臂和肩膊的感覺會比背部的感覺更明顯。初學者控制鎖肩胛是有一定難度，大家可以參考上圖作基本鎖肩胛練習。

放鬆手腕--由於前臂是細小的肌肉而背部是大肌肉，進行背部訓練時手握過緊和手腕鎖緊會導致前臂很快便出現疲倦但是背部沒有感覺。手握的力量足夠進行背部訓練和手腕放鬆，這兩點做到便可大大增加背部肌肉拉扯的感覺和訓練效果。