跑步前後要做的四個伸展運動

跑步前要熱身15分鐘， 可先慢跑三至五分鐘，提升體溫之後再用十分鐘時間做伸展運動，這樣有助增加關節活動幅度，可減低做運動，帶來的受傷風險。
跑步後要慢跑最少五分鐘，慢慢減低運動強度，心跳慢慢下降及呼吸暢順後，再做十分鐘的伸展運動，增加柔軟度和減輕運動所帶來的肌肉酸痛，以下為大家分享四個伸展動作並適合運動前後使用的。

伸展臀部--躺在地上雙腳成四字腳為準備動作，然後雙手抱住著在地上的那隻腳並呼氣， 這是在伸展臀部，肌肉比較緊張的人士在不需要抱腳的情況下都會有伸展的效果，維持動作30秒，每次做三組。

伸展後大腿和小腿--站立前後腳，前腳伸直，後腳膝蓋微曲，上身傾前，腰背挺直，叉腰挺胸收腹， 這是伸展後大腿和小腿 維持動作30秒 每次做三組

伸展前大腿--弓箭步姿勢 ，前後腳板貼地，後腳伸直和上身垂直叉腰， 這是伸展我們後腿的前大腿位置，維持動作30秒，每次做三組。

伸展前小腿--站立，一隻腳板向內側用點力，這是伸展小腿前放位置，維持動作30秒，每次做三組。

盧縉諺

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適當的伸展運動有助減輕身體因劇烈運動後的肌肉酸痛，而健身室內有很多器材可以做伸展運動，健身球(fitball)便是其中一個健身器材很適合做伸展運動，一般健身球分三個尺寸55cm, 65cm和75cm，比較高的男士可以選擇75cm，而女士普遍使用55cm或65cm便足夠，以下我會大家分享兩個簡單動作使用健身球伸展胸部和肩膊等周邊肌肉。

伸展肩膊--一隻手的手肘微曲大概手腕位置壓在健身球頂上，手的位置是伸直大概在耳旁，另一隻手手肘微曲，手掌著地作為支撐點，上半身向下壓並呼氣，吸氣反回準備動作，以15次為一組，每次做三組便可。

伸展胸大肌--一隻手的手肘微曲大概手腕位置壓在健身球頂上，手的位置是伸直與上半身成90度，另一隻手手肘微曲，手掌著地作為支撐點，上半身向下壓並呼氣，吸氣反回準備動作，以15次為一組，每次做三組便可。