膝蓋痛？你可能只需要多運動

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2019年06月16日 05:49 最後更新：05:50

膝蓋痛還要多做運動？這聽上去好象有點強人所難，不過只要你習慣了，運動是絶對可以舒緩您的痛楚的。

這個隨機雙盲研究以100位有中度至嚴重膝關節炎患者為對象，他們全都附合換膝關節手術的資格。然後病人們隨機被分成兩組，一組是做手術然後做12個月的復康療程，另一組是不做手術，只進行12個月的復康療程。復康療程包括運動、飲食指引、保健教育等等。結果統計的項目包括疼痛、生活質素和症狀嚴重程度等等。

在改善疼痛和功能方面當然是換關節加復康的效果較好 (見下圖)，但值得注意的是即使只接受復康療程之後也有不錯的臨床效果，重大副作用如深層靜脈血栓也較少，而在接受復康療程後，只有 26% 的病人在一年內進行手術。換言之就是狀況轉好了，改善程度足以不用挨刀。

在另一個來自丹麥的研究中，包括了近一萬名膝或臗關節炎患者的數據，顯示每星期運動兩次，為期六周共12次一小時的運動。對改善疼痛和活動能力都有不錯的臨床效果，亦能減少止痛藥的使用。

關節炎患者最初做運動時可能會感到疼痛，但這是身體的正常反應，只是表示身體還未適應而不是關節受到傷害，熟習運動以後疼痛就會漸漸減少了！

容謹 - 科普醫療

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很多減肥人士在用餐時都要面對困難的選擇題：紅燒肉和酥炸排骨都很好吃，不過這些都是高鹽高脂的菜式，對控制體重極之不利。內心掙扎很久，最後還是因為體重的理由而沒有吃。

避開高鹽高脂的食物這方法並沒有錯的，不過其實還有更邪惡的存在，比起紅燒肉酥炸排骨更容易致胖，而那就是高加工食品。

高加工食物是那些？

在我們身邊其實有不少高加工食物，包括糖果、餅乾和薯片這些零食，加工肉類像香腸和午餐肉，還有罐頭湯和速食面等等。這些都是很方便進食的高鹽高脂食物，這些食品能夠在不知不覺中大幅增加我們的卡路里攝取，在西方國家這些垃圾食物隨時占每天卡路里攝取的一半以上。

高加工食品雖然跟紅燒肉炸排骨這些菜式一樣，同樣是高鹽、高脂和缺乏纖維素，但問題是食品經加工後化學成分有所改變，缺乏營養之餘還更容易致胖。

最近這小型研究找來了十男十女進行一個月的實驗，其中兩周吃高加工食物，兩周吃無加工食物。參加者可以一日三餐隨便吃，兩個餐單同樣是高脂、高鹽缺少纖維素的餐單，營養比重是一樣的，分別只是高加工和沒有加工。

結果是發現加工食物組竟然平均每天多攝取了508 卡路里，在兩星期內就增加了近一公斤，相反地另一組竟然減了一公斤。兩組對食物的滿意度是一樣的，所以並不存在不好吃所以少吃點的可能性。

同樣是高鹽高脂食物，加工食物組 (紅線) 兩個星期內升了一公斤，吃非加工的 (藍線) 反而減了一公斤。圖片來自: https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(19)30248-7

研究發現高加工食品的問題主要是在飢餓控制反饋方面，高加工食品太易於進食，隨便咀嚼就能吞下，相比之下普通的食物要切開和咀嚼需時較多。在研究中加工食品組的進食速度明顯較快，平均每分鐘多攝取 17 卡路里。吃得太快的結果就是腸胃沒有足夠的時間通知腦部說 ”我吃夠了”，結果就是容易吃得過量。

高加工食品除了容易致胖外，也會提高心血管病和死亡風險。最近有兩個來自歐洲的研究顯示，飲食中每增加一成的高加工食品，心血管病風險也會增加一成左右，每日吃四份 (每份是 90 克左右) 的高加工食品，死亡風險也比每日吃兩份以下的高六成！

所以飲食建議簡單直接，吃少加工的就好！

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