初級健身鍛煉

目標為本

大家鍛煉健身目標不同，可能是鍛煉一些肌肉，在不同運動例如球類，更好發揮，或者有機會，例如去游泳【秀肌肉】，自娛自樂，又或者穿衣更好看。

也可以提升身體狀態，日常生活更龍精虎猛。

有個老友提醒我，有不少年紀漸長人士，可能跟不上以前我教的運動方法（想想我自己也已經59歲了!朋友許多都是這年紀。）

平時我去打羽毛球，球友都很緊張，叫我不要那麼拼，救不到球就算？？

其實我也沒有特別拼，步法追不上的球，只是很自然的飛身魚躍，去打排球等也是要違反地心引力。

所以衰老不是必然，只要一直保持鍛煉，沒有勞損，還是可以維持。

但每人的運動歷史不一樣，可能真的需要一些溫和一點的鍛煉。

健身養生永遠不會太遲，不會太早，也有適合的方法。

健身鍛煉基本功

1.帶氧運動

假跳繩

跳繩應該誰都會，在拉伸好之後，跳兩分鐘。

高抬腿

熱身充足，足夠屈伸，溫和地開始。

半分鐘，做兩組。

提腿觸手

做兩分鐘，最好兩組。

 

手肘觸膝

高提左腿，提到和右手肘觸碰，如此類推，以上可以選擇其中兩到三種來做，可以減小肚腩。

2.腿部鍛煉

蹲

15～20次一組，休息一會再做一組，注意膝蓋不要太過腳尖。

或者站蹲1-2分鐘。

3.胸部肌肉

俯臥撐

要顯得更強壯，穿衣顯瘦，脫衣有肉，就要做點俯臥撐。

重要是著重肌肉感覺，並非真要多難多重，發力多大。

1.膝蓋著地俯臥撐

減輕俯臥撐的難度，多些人能夠做到。

坐著【俯臥】撐

只是坐著或站立（不影響看電視等等），簡單手拿著兩瓶飲料，拉到身後，在胸肌緊張用力下，慢慢往前推，兩個瓶子在身體前面並攏，胸肌（中縫）發力夹把兩個瓶子壓在一起一兩秒，做十五次一組，做兩到三組。

4.腹肌塑型

卷腹（鍛煉中上部腹肌）

平躺，腿弯曲自然提起，用力把腹部卷起來（感覺是把腹肌擠在一起），15次一組，兩組。

提腿（鍛煉中下部腹肌）

平躺或坐在沙發上，上身不動，把雙腿（曲腿或直腿都可以）提起來，和身體成少於90度，感覺腹肌被擠壓，慢起慢落，15次一組，兩組。

最重要是有【衰竭】感覺（非常累再加兩三次），多少次可以按個人能力調整。

Lobo

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