城市人生活忙碌且工作壓力，容易受失眠的困擾。英國一名醫生分享一招「10-3-2-1」法則，只要遵循這些簡單的睡前事項，就可以擁有完美且舒適的睡眠品質。
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英國國民保健署醫生拉吉（Karan Raj）近日傳授一招能夠對付失眠的「10-3-2-1」法則，透過在一天當中的特定時間點，減少或不要做某類事情，就可以讓身體自然放鬆，躺到床上便能快速入睡。
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只要遵循簡單的睡前事項，就可以擁有舒適的睡眠品質。unsplash圖片
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「10-3-2-1」法則詳細的內容如下：
●睡前10小時不應再喝咖啡。咖啡因的代謝主要在肝臟進行，而人體排除咖啡因的速度也相當緩慢，10小時正是咖啡因能夠被完全清除，且失去作用的最佳時間。
●睡前3小時盡量避免大吃大喝，讓身體遠離胃灼熱，也不會在半夜因為腸胃不舒服而中斷睡眠。醫生提醒睡前應避免飲酒，因為酒精會破壞睡眠階段中的快速動眼期，導致睡眠品質降低。
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●睡前2小時則要停止工作，以讓身體開始進入放鬆階段。
●睡前1小時要遠離手機、電腦等電子產品，因為螢幕所發出的藍光會抑制褪黑激素產生，延遲睡眠時間。
另外，醫生亦提出數個可以幫助睡眠的妙方，包含以書本取代手機、避免情緒維持興奮狀態、運動後不要直接睡覺、下午4點後避免午睡，及睡前沖熱水涼。
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美國營養師公布5大堅果排行榜，核桃擊敗杏仁腰果榮登榜首，有助改善精子質素及降血脂。
營養師公布5大健康堅果排行榜
堅果向來被視為健康零食之選，深受市民歡迎，當中以杏仁、腰果及花生最為普遍。雖然堅果脂肪含量較高，但多屬有益心臟的「好脂肪」，同時也是纖維與蛋白質的優質來源，有助降低膽固醇、改善心臟及腸道健康。近日，美國註冊營養師兼主廚Nicolette Pace比較5款常見堅果的營養成分及健康功效，結果令人意外，深受追捧的「杏仁」並非營養之冠，榜首反由一款經常被忽略的堅果奪得。
第5名：花生
花生雖然常被視為堅果，但實際屬豆科植物，與豆類同屬一類，營養結構與堅果相近，富含健康脂肪、碳水化合物、蛋白質及植物雌激素（如異黃酮），有助維持能量穩定、提升飽腹感，有助心臟及代謝健康，也可紓緩更年期潮熱等症狀。
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第4名：腰果
含豐富維他命E、鐵、鎂、鋅及抗氧化物，可促進腦部及神經健康，抵抗氧化壓力、減少炎症，也有助預防認知衰退及支持男性生殖健康。
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第3名：杏仁
蘊含維他命E、鈣、蛋白質及纖維，可維持心臟及骨骼健康、延緩腸道吸收葡萄糖、穩定血糖並提升胰島素敏感度，高纖有助腸道菌群及改善便秘，對更年期骨質流失及男性活力皆有益。
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第2名：開心果
含植物雌激素、鉀、纖維、抗氧化物及9種必需胺基酸，可穩定血糖、促進消化，對第2型糖尿病患者特別適合，能調節神經傳導物質，提升腦部功能及情緒。
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第1名：核桃
核桃被譽為「最健康的堅果」，富含 Omega-3 脂肪酸、植物固醇、多酚、維他命 E、鋅及鎂，具備強效抗炎及護心作用，有助增加血流、降低三酸甘油酯並減低心血管疾病風險。同時，核桃也能提升記憶力與認知功能，預防神經退行性疾病，支持骨骼健康及新陳代謝，甚至有助改善精子質素，是全方位營養價值極高的堅果之選。
Pace建議每日攝取28g至42g（約150至200卡路里）的堅果，可達最佳健康效益，其他同樣健康的選擇包括：南瓜籽、葵花籽、亞麻籽、火麻仁、芝麻、鷹嘴豆、扁豆、黃豆。
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堅果保存不當或產生致癌黃曲霉毒素
雖然堅果營養豐富，但若保存不當，可能產生具致癌風險的「黃曲霉毒素」。香港食物安全中心指出，花生及木本堅果若存放於潮濕環境，容易被黃麴黴污染，國際癌症研究機構已將黃曲霉毒素列為「確定對人類致癌物」。
何為黃曲霉毒素？
黃曲霉毒素由某些黴菌（如黃麴黴）產生，常在溫暖潮濕環境中滋生，且難以於一般烹調過程中被破壞。常見類型包括B1、B2、G1及G2，其中B1毒性最強，可引致肝臟受損、肝硬化甚至肝癌。
如何減低黃曲霉毒素風險？
食物安全中心建議
1. 保持均衡飲食，避免因偏食而攝入過量污染物；
2. 選購食物時光顧可靠商戶；
3. 堅果應貯存於陰涼乾燥的地方，勿長時間存放；
4. 若發現食物發霉或受損，應立即棄掉。
