城市人生活忙碌且工作壓力，容易受失眠的困擾。英國一名醫生分享一招「10-3-2-1」法則，只要遵循這些簡單的睡前事項，就可以擁有完美且舒適的睡眠品質。
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英國國民保健署醫生拉吉（Karan Raj）近日傳授一招能夠對付失眠的「10-3-2-1」法則，透過在一天當中的特定時間點，減少或不要做某類事情，就可以讓身體自然放鬆，躺到床上便能快速入睡。
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只要遵循簡單的睡前事項，就可以擁有舒適的睡眠品質。unsplash圖片
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「10-3-2-1」法則詳細的內容如下：
●睡前10小時不應再喝咖啡。咖啡因的代謝主要在肝臟進行，而人體排除咖啡因的速度也相當緩慢，10小時正是咖啡因能夠被完全清除，且失去作用的最佳時間。
●睡前3小時盡量避免大吃大喝，讓身體遠離胃灼熱，也不會在半夜因為腸胃不舒服而中斷睡眠。醫生提醒睡前應避免飲酒，因為酒精會破壞睡眠階段中的快速動眼期，導致睡眠品質降低。
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●睡前2小時則要停止工作，以讓身體開始進入放鬆階段。
●睡前1小時要遠離手機、電腦等電子產品，因為螢幕所發出的藍光會抑制褪黑激素產生，延遲睡眠時間。
另外，醫生亦提出數個可以幫助睡眠的妙方，包含以書本取代手機、避免情緒維持興奮狀態、運動後不要直接睡覺、下午4點後避免午睡，及睡前沖熱水涼。
只要遵循簡單的睡前事項，就可以擁有舒適的睡眠品質。unsplash圖片
泰國一名醫生詳列冬季洗澡5大高危習慣，恐致心悸頭暈甚至昏倒籲民眾留意。
冬季洗澡5大高危習慣恐致心悸頭暈甚至昏倒。資料圖片
冬天熱水澡非絕對安全 醫生警告或增心臟負擔
冬季來臨，氣溫驟降，不少市民習慣沖熱水澡保暖。惟泰國瑪哈拉吉那空叻差希瑪醫院副院長兼初級醫療主任傑德．布尼亞翁薩威隆（Jed Boonyawongsawet）指出，許多人誤以為冬天使用溫熱水洗澡無害，但事實上「洗澡的方式會直接影響心臟的運作」，某些無傷大雅的習慣或於無形中加重心臟負擔，甚至導致頭暈、心悸，嚴重者更可能在浴室內昏倒受傷。
氣溫低血管易收縮 醫生列5大高危沐浴習慣
傑德於Facebook專頁「Doctor Jed」解釋，冬季氣溫較低，血管容易收縮，心臟對溫度變化的反應也更為敏感，血壓波動風險因而上升。一旦洗澡方式不當，便可能導致心跳加快、血壓急升，甚至出現頭昏、暈倒等情況。因此，他整理出5項最常見且具風險的錯誤沐浴習慣，提醒民眾避免。
開水即使用高溫熱水
傑德指出，過高水溫會令血管迅速擴張，心臟需立即加強泵血維持平衡。若身體從寒冷環境突然接觸高溫，尤其容易引起心跳急促及血壓不穩，甚至產生暈眩。他建議應先以中溫開始，再逐步調高。
開水即使用高溫熱水或致心跳急促及血壓不穩。資料圖片
運動後立即洗澡
運動後心跳本已處於高負荷狀態，倘若即時淋浴，熱水會進一步令血管擴張，加重心臟負擔，容易出現心悸或頭暈。醫生建議至少休息15至20分鐘，待脈搏回復穩定後再沐浴。
運動後立即洗澡易出現心悸或頭暈。資料圖片
空腹或飢餓時洗澡
飢餓時血糖偏低，大腦血流本已不足，熱水進一步令血管擴張，心臟也需額外用力維持血壓，極易引發頭暈、心悸，甚至昏倒。建議可先進食小量輕食，如幾口全麥麵包，再入浴室。
洗澡時間過長（超過15至20分鐘）
長時間浸泡溫水會使血管持續擴張，使心臟長時間維持高工作量。過度受熱也可能導致疲勞、心悸及供腦血流不足，出現暈眩感，他建議將沐浴時間控制在10至15分鐘。
長時間浸泡溫水會使血管持續擴張。資料圖片
起床後即刻洗澡
剛睡醒時血壓仍偏低，心臟尚未完全進入工作狀態，若此時直接接觸高溫熱水，血管會迅速擴張，心臟需突然加速泵血，易出現暈眩或心律不整。冬季溫差大時更屬高危。他建議起床後先緩慢起身，伸展並靜待5至10分鐘讓循環系統適應。
起床立即洗澡易出現暈眩或心律不整。資料圖片
傑德醫生強調，人體在冬季對溫度變化尤為敏感，許多看似細微的洗澡習慣其實都可能在不知不覺間加重心臟壓力。只要避免高溫水、飢餓洗澡及過長沐浴時間，並留意運動後或剛醒來的時段，便能有效降低頭暈與心悸風險。他提醒，對患有高血壓或心臟疾病人士而言，這些日常預防措施更是不可忽視。
