預防糖尿病須由飲食入手 牛油果蔬菜等10種食物宜多吃

想預防糖尿病，飲食非常重要。據外國報道，糖尿病主要目標為控制血糖以及預防併發症，因此，糖尿病患者必須慎選食物。

由於糖尿病會導致其他嚴重併發症，例如心血管疾病、腎臟疾病和神經系統等問題，以下10種食物，有助控制血糖：

含豐富優良脂肪的魚類

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三文魚、沙甸魚、鯡魚和鯖魚等魚類，含有omega-3脂肪酸、DHA和EPA，可減少發炎並保護血管內皮細胞，有益於心臟健康，研究指進食含豐富優良脂肪的魚，有助於調節血糖。

牛油果

研究顯示這種熱帶水果含健康的不飽和脂肪，不僅有助於降低膽固醇，還有穩定血糖的功效。在沙律或三文治上，放上牛油果片，亦屬不俗選擇。

合桃

堅果是攝取omega-3脂肪酸的優良來源，有助於穩定血糖。2018年發表的一項研究發現，在過去24小時內吃過合桃的參與者，與沒有吃合桃的人相比，罹患糖尿病的可能性少一半。生食或將合桃烤過後再吃，都是完美的隨身零食。

蘋果醋

根據美國糖尿病協會指，蘋果醋對於改善胰島素阻抗或第2型糖尿病患者的胰島素反應，有顯著作用，建議將蘋果醋當作沙律醬等滋補品食用，也可以在早餐30分鐘前喝1到2湯匙用水稀釋過的蘋果醋。

肉桂

美國糖尿病協會《糖尿病護理期刊》的一項研究發現，每天食用肉桂的第2型糖尿病患者，三酸甘油酯血糖、低密度脂蛋白膽固醇以及總膽固醇皆同時降低。在日常飲食之中，可於希臘乳酪、早餐燕麥或冰沙上撒上肉桂，配搭享用。

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綠色蔬菜

綠色蔬菜的熱量較低，容易消化吸收、碳水化合物含量低，因此對於血糖數值不會造成顯著的影響。菠菜、羽衣甘藍和其他綠色蔬菜的維生素C含量很高，許多糖尿病患者往往缺乏維生素C，建議適量補充綠色蔬菜。

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蛋

2019年的一項研究發現，早餐吃雞蛋等高脂肪、低碳水化合物，有助於糖尿病患者全天的血糖控制。最近的研究推翻了吃雞蛋會導致心臟病的舊假設，新的研究表明，每周吃6到12個雞蛋，不會增加糖尿病患者罹患心臟病的風險。

奇亞籽

據報道指，奇亞籽是糖尿病患者的絕佳食物，因為它們的纖維含量非常高，碳水化合物的含量極低，可以透過奇亞籽中的黏性纖維，減緩食物通過腸道時的消化速度，達至降低血糖的目的。

豆類

營養豐富且健康的豆類，可以幫助預防和控制糖尿病。豆類的升糖指數很低，使它們成為糖尿病患者的健康選擇。臨床也證明豆類可以改善第2型糖尿病患者的體重、空腹血糖和心血管危險等因素。

希臘乳酪:

一項針對超過10萬名參與者的所進行的長期研究發現，每天飲用6至8安士的希臘乳酪，能夠使罹患第2型糖尿病風險降低18%。

綠色蔬菜的熱量較低，容易消化吸收。unsplash圖片

飲牛奶可以補鈣，但並非人人受用。台醫生推薦4大高鈣質食物，讓乳糖不耐症人群唔飲牛奶也能補鈣。

乳糖不耐症人群無法透過牛奶補鈣

眾所周知，牛奶是富含鈣質十分豐富的飲品。因此在提到補鈣時，不少人都會首選飲用牛奶。然而，對於乳糖不耐症的人而言，牛奶並非最適合的選擇。

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醫生推薦四種食物類別作為乳糖不耐症人群的補鈣來源

台中光田醫院骨科主治醫生嚴可倫在個人FB專頁發文表示，常被問及「若有乳糖不耐症不適合吃起司、喝牛奶，那應該如何補鈣？」為此，他特意為乳糖不耐症人群整理了以下四種食物種類作為良好的鈣質攝取來源，其中包括，

 1. 深綠色蔬菜

蔬菜不僅富含維生素和膳食纖維，同時也是補鈣的佳選。常見的蔬菜例如菠菜、青江菜、空心菜等，都含有豐富的鈣質，能夠強健骨骼。此外，還含有維生素K，有助於鈣質的吸收和轉化。

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2. 豆製品

如豆乾、傳統豆腐、凍豆腐等，都是富含植物性蛋白質和鈣質的來源，非常適合素食者使用。需要注意的是，部分豆製品如豆漿和嫩豆腐在加工過程中不添加碳酸鈣，鈣含量相對較少，因此不適合用於補鈣來源。

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 3. 魚蝦類

實際上，魚蝦類同樣富含較豐富的鈣質，例如沙丁魚、三文魚、櫻花蝦等海產品，都是良好的補鈣選擇，能有效地強化肌肉和骨骼，保養關節。

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 4. 乳酪飲品或乳酪

這些產品雖然以牛奶為原料，但在發酵過程中，乳糖被轉化為乳酸，從而降低了乳糖含量，適合輕微乳糖不耐的人士食用。但對於嚴重乳糖不耐的人來說，最好避免食用，以便出現腹瀉等不適症狀。

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醫生強調維生素D有助鈣質吸收和強化骨骼

除了補鈣之外，嚴可倫醫生也提醒大家注意維生素D的攝取，它有助於鈣質的吸收以及維持骨骼健康。建議平時可以透過食用菇類、三文魚、秋刀魚、鴨肉等食品來獲得維生素D，亦可以每天曬太陽約15分鐘，幫助身體自然產生足夠的維生素D。