預防糖尿病須由飲食入手 牛油果蔬菜等10種食物宜多吃

想預防糖尿病，飲食非常重要。據外國報道，糖尿病主要目標為控制血糖以及預防併發症，因此，糖尿病患者必須慎選食物。

由於糖尿病會導致其他嚴重併發症，例如心血管疾病、腎臟疾病和神經系統等問題，以下10種食物，有助控制血糖：

含豐富優良脂肪的魚類

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三文魚、沙甸魚、鯡魚和鯖魚等魚類，含有omega-3脂肪酸、DHA和EPA，可減少發炎並保護血管內皮細胞，有益於心臟健康，研究指進食含豐富優良脂肪的魚，有助於調節血糖。

牛油果

研究顯示這種熱帶水果含健康的不飽和脂肪，不僅有助於降低膽固醇，還有穩定血糖的功效。在沙律或三文治上，放上牛油果片，亦屬不俗選擇。

合桃

堅果是攝取omega-3脂肪酸的優良來源，有助於穩定血糖。2018年發表的一項研究發現，在過去24小時內吃過合桃的參與者，與沒有吃合桃的人相比，罹患糖尿病的可能性少一半。生食或將合桃烤過後再吃，都是完美的隨身零食。

蘋果醋

根據美國糖尿病協會指，蘋果醋對於改善胰島素阻抗或第2型糖尿病患者的胰島素反應，有顯著作用，建議將蘋果醋當作沙律醬等滋補品食用，也可以在早餐30分鐘前喝1到2湯匙用水稀釋過的蘋果醋。

肉桂

美國糖尿病協會《糖尿病護理期刊》的一項研究發現，每天食用肉桂的第2型糖尿病患者，三酸甘油酯血糖、低密度脂蛋白膽固醇以及總膽固醇皆同時降低。在日常飲食之中，可於希臘乳酪、早餐燕麥或冰沙上撒上肉桂，配搭享用。

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綠色蔬菜

綠色蔬菜的熱量較低，容易消化吸收、碳水化合物含量低，因此對於血糖數值不會造成顯著的影響。菠菜、羽衣甘藍和其他綠色蔬菜的維生素C含量很高，許多糖尿病患者往往缺乏維生素C，建議適量補充綠色蔬菜。

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蛋

2019年的一項研究發現，早餐吃雞蛋等高脂肪、低碳水化合物，有助於糖尿病患者全天的血糖控制。最近的研究推翻了吃雞蛋會導致心臟病的舊假設，新的研究表明，每周吃6到12個雞蛋，不會增加糖尿病患者罹患心臟病的風險。

奇亞籽

據報道指，奇亞籽是糖尿病患者的絕佳食物，因為它們的纖維含量非常高，碳水化合物的含量極低，可以透過奇亞籽中的黏性纖維，減緩食物通過腸道時的消化速度，達至降低血糖的目的。

豆類

營養豐富且健康的豆類，可以幫助預防和控制糖尿病。豆類的升糖指數很低，使它們成為糖尿病患者的健康選擇。臨床也證明豆類可以改善第2型糖尿病患者的體重、空腹血糖和心血管危險等因素。

希臘乳酪:

一項針對超過10萬名參與者的所進行的長期研究發現，每天飲用6至8安士的希臘乳酪，能夠使罹患第2型糖尿病風險降低18%。

綠色蔬菜的熱量較低，容易消化吸收。unsplash圖片

營養師推介享用甜品的2大「最佳時間段」，可讓想吃甜品又擔心發胖人士進行合理放縱。

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人們為紓壓進食甜品卻憂身體發胖

現時不少人會選擇飲奶茶食甜品的方式釋放生活帶來的巨大壓力。然而，這種紓壓方式對於想要保持身材或正在減肥的人來說卻十分苦惱，擔心甜品會導致發胖或影響減肥效果，因此選擇忍著不吃。

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營養師推介吃甜品的2大最佳時機

對此，台灣知名營養師蕭瑋霖就分享了兩個吃甜品的最佳時間點，幫助那些想要享受甜食同時又擔心身材的人們，能夠在合適的時間合理地安排甜食，達到既享受生活又維持健康的平衡。

1.飯後食用

蕭瑋霖指出，人體感到飢餓的其中一個原因是血糖過低，如果在空腹時進食甜品，會造成血糖震盪大，血糖急劇上升引發大量胰島素分泌，若胰島素的分泌速度超過血糖上升的速度，胰島素會開始利用體內已有的血糖，從而導致所謂的「反應性低血糖」。這種低血糖會再次引發飢餓感，形成一個惡性循環，使得人們感到更加饑餓，然後攝入更多的甜品。因此，在飽腹的狀態下進食甜品，可以降低血糖劇烈波動，避免飢餓感循環，能夠控制食慾和食量。

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2.運動後食用

蕭瑋霖推薦的第2個最佳時間點是運動後，只因在進食甜品後，甜品中的糖分和碳水化合物會在腸道中消化，導致血糖升高。這時，胰臟會分泌胰島素幫助將血糖轉運到脂肪細胞或肌肉中進行利用或存儲。由於合成脂肪的路徑相對較短，若在沒有運動的情況下吃甜品，且未創造熱量赤字，那麼這些糖分很可能被轉化為脂肪。

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相對而言，運動後肌肉活躍，對碳水化合物的需求增加，此時進食碳水化合物，如甜品中的糖分會傾向於被肌肉吸收並利用，而非轉化為脂肪。這樣不僅有助於肌肉恢復，也避免了甜品轉化為體內脂肪的可能。因此，如果想吃甜品而又擔心增加脂肪負擔，建議在運動後進食甜品，這樣對身體的負擔會相對較小。

營養師建議合理攝取甜品以維持健康

不過，蕭瑋霖提醒，雖然這2個時間點可以讓吃甜品的負擔較小，但由於甜品多為精製糖，因此仍應控制其食用頻率和份量，以免影響減肥效果。